1、主食是中國(guó)傳統(tǒng)飲食的最大優(yōu)點(diǎn)
在中國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣里，人們總是把食物區(qū)分為主食和副食兩大類，前者主要指糧食，后者主要指魚肉蛋奶等。這種模式當(dāng)然與中國(guó)過去在相當(dāng)長(zhǎng)的歷史時(shí)期中生產(chǎn)力發(fā)展水平落后、食物不夠豐富、溫飽還是問題的經(jīng)濟(jì)條件有關(guān)，但這種模式也絕不是一無是處。實(shí)際上，全世界的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都認(rèn)為，與西方發(fā)達(dá)國(guó)家的過多動(dòng)物性食物的飲食結(jié)構(gòu)相比，中國(guó)人把日常食物區(qū)別為主食和副食，以主食為主以副食為輔的飲食結(jié)構(gòu)模式是優(yōu)越的，是中國(guó)傳統(tǒng)飲食的一大優(yōu)點(diǎn)。這種以植物性食物為主動(dòng)物性食物為輔的飲食結(jié)構(gòu)不但有利于營(yíng)養(yǎng)和健康，而且有利于節(jié)省能源、保護(hù)環(huán)境。
當(dāng)然這并不意味著要我們要回到過去沒有溫飽或什么都憑票供應(yīng)的年代，實(shí)際上，在貧窮的年代存在著副食過少主食不足的雙重問題，根本無法保證營(yíng)養(yǎng)攝入，營(yíng)養(yǎng)不良是個(gè)十分嚴(yán)重的問題。因此，主食為主副食為輔的原則還只是個(gè)基礎(chǔ)，比之更重要的是兩者的比例。如何使主食和副食，或者說植物性食物和動(dòng)物性食物的攝入比例維持在一個(gè)適當(dāng)?shù)乃剑饶鼙苊鉅I(yíng)養(yǎng)不足，又能防止?fàn)I養(yǎng)過剩，是非常重要的。
2、主食要盡量多樣化
營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，最好的飲食其實(shí)是平衡膳食。平衡膳食的第一原則就要求食物要盡量多樣化。多樣化有兩個(gè)層次，一個(gè)是類的多樣化，就是要盡量吃糧食、肉類、豆類、奶類、蛋類、蔬菜、水果、油脂類等各類食物；另一個(gè)是種的多樣化，就是在每一類中要盡量吃各種食物，比如肉類要吃豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚肉、兔肉、鴨肉等等。糧食也如此，只吃精米、白面是不符和平衡膳食原則的，還要吃粗雜糧，如小米、玉米、蕎麥、高粱、燕麥等。對(duì)此中醫(yī)古籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》已有認(rèn)識(shí)，"五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充"。在五谷里面通常認(rèn)為稻米、小麥屬細(xì)糧；粗雜糧是指除稻米、小麥以外的其他糧食，即前面提到的玉米、蕎麥、燕麥、小米、高粱、薯類等。
3、主食為什么越來越少
經(jīng)濟(jì)學(xué)里有一個(gè)衡量生活質(zhì)量的指標(biāo)叫恩格爾系數(shù)，即一個(gè)家庭（或群體）用于購(gòu)買食物的支出占所有費(fèi)用支出的比例。該系數(shù)越高，就說明該家庭的主要支出用于解決溫飽，所以總體生活水平越低，該系數(shù)越低，說明該家庭的主要支出不在于溫飽而在于服裝、住房、旅游、享受等，所以總體生活水平越富裕。在食物消費(fèi)上也有類似的系數(shù)和類似的規(guī)律，就是生活越富裕，直接食用的糧食就越少，生活水平越低，則直接食用的糧食就越多。所以，改革開放以來，人們平均直接食用的糧食呈現(xiàn)出逐年減少的趨勢(shì)。簡(jiǎn)單地說，吃的糧食減少，吃的肉食增加，這是生活改善的標(biāo)記。因?yàn)槲覀儽仨毘姓J(rèn)追求富裕的生活，追求美味的食物其實(shí)是每一個(gè)人的權(quán)利，所以我們就必須面對(duì)糧食日少肉食日多的現(xiàn)實(shí)，并且承認(rèn)其合理性。
不過，這種合理性的前提是不要有損健康。如果因?yàn)槌缘募Z食太少而吃的肉食太多而損害健康的話，我們就必須警惕和改變這種現(xiàn)實(shí)。正如西方發(fā)達(dá)國(guó)家的飲食那樣，糧食過少肉食過多導(dǎo)致"高熱能"、"高蛋白"、"高脂肪"，而大量的研究證實(shí)，如此"三高"的飲食結(jié)構(gòu)以及伴隨而來的生活方式是冠心病、高血壓、腫瘤、糖尿病、肥胖等所謂"富貴病"、"文明病"的罪魁禍?zhǔn)?。這幾種富貴病或文明病已經(jīng)是威脅當(dāng)代人生命和生活質(zhì)量的主要疾病因素。中國(guó)近些年在經(jīng)濟(jì)取得重大發(fā)展，人們生活水平極大改善的同時(shí)，上述疾病的增加速度不亞于洪水猛獸。因此，997年公布的中國(guó)居民膳食指南明確指出要遵從"食物多樣，谷類為主"的原則。
4、粗雜糧更有營(yíng)養(yǎng)嗎
雖然一些說法給大家這樣的印象，即粗雜糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比細(xì)糧要高得多，但實(shí)際上每一種谷物的營(yíng)養(yǎng)都各有特點(diǎn)。非要比個(gè)熟優(yōu)熟劣，未免勉強(qiáng)。不同品種的糧食，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不盡相同，燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素；豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白；高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；薯類含胡蘿卜素和維生素C。粗糧中的膳食纖維，雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，清理廢物，促進(jìn)食物殘?jiān)M早排出體外。即使粗雜糧，例如小米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值能比大米多一點(diǎn)，完全用小米代替大米，不但口感難以接受，有"憶苦思甜"之嫌，而且營(yíng)養(yǎng)方面也同樣并不合理。因此，最重要的不是粗雜糧比細(xì)糧好多少，而是不要偏廢一種甚至只吃一種，保證主食的多樣化。在保證主食多樣化的前提下，有意識(shí)地多選擇粗雜糧，可以作為飲食營(yíng)養(yǎng)的第二個(gè)原則。
5、為什么要吃粗雜糧
前面提到，從理論上講粗雜糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不比細(xì)糧高出許多，那為什么還要強(qiáng)調(diào)吃粗雜糧呢？這是認(rèn)為現(xiàn)在人主要吃精米精面，吃粗雜糧太少了，主食不夠多樣化，不符合平衡膳食的營(yíng)養(yǎng)原則，不利于營(yíng)養(yǎng)攝入和健康。所以強(qiáng)調(diào)多吃粗雜糧首先是因?yàn)橐ＷC主食的多樣化。如果不是吃粗雜糧太少，例如一些目前尚未解決溫飽的貧困地區(qū)，他們的主食幾乎全部是粗雜糧，這在營(yíng)養(yǎng)上也絕不是什么好事，因?yàn)樗麄兊闹魇惩瑯硬粔蚨鄻踊?，同樣不符合平衡膳食的原則，同樣不利于營(yíng)養(yǎng)攝入和健康。只不過這時(shí)應(yīng)該強(qiáng)調(diào)的是多吃細(xì)糧--當(dāng)然，這種強(qiáng)調(diào)其實(shí)是毫無價(jià)值的，因?yàn)槭芙?jīng)濟(jì)條件所限，他們買不起細(xì)糧，根本沒有選擇的余地。只要經(jīng)濟(jì)條件改善了，他們自然會(huì)吃更多的細(xì)糧，用不著強(qiáng)調(diào)。營(yíng)養(yǎng)知識(shí)對(duì)他們似乎是沒有用處的，其實(shí)不然，他們也需要營(yíng)養(yǎng)知識(shí)--另外的、如何避免營(yíng)養(yǎng)不良的知識(shí)。對(duì)中國(guó)絕大多數(shù)已經(jīng)解決溫飽、正在奔小康或已經(jīng)小康了的居民來說，他們有足夠的選擇食物的余地，這時(shí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)可以指導(dǎo)他們避免營(yíng)養(yǎng)過剩導(dǎo)致的所謂"富貴病"或"文明病"，多吃粗雜糧就是其中的一個(gè)好建議。
6、粗雜糧含有更多的維生素B1
維生素Bl的生物化學(xué)名稱叫硫胺素，是一種水溶性維生素。大家知道，我們的身體無時(shí)無刻都在進(jìn)行著新陳代謝，而人體熱量主要來自碳水化合物的代謝過程，維生素Bl最重要的作用就是作為輔酶參加碳水化合物代謝，使這個(gè)過程能夠順利地進(jìn)行。另外，維生素Bl還有增進(jìn)食欲與消化功能，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)正常功能等作用。當(dāng)身體缺乏維生素B1時(shí)，熱能代謝不完全，會(huì)產(chǎn)生丙酮酸等酸性物質(zhì)，進(jìn)而損傷大腦、神經(jīng)、心臟等器官，由此出現(xiàn)的一系列癥狀，總稱為"腳氣病"。主要有下列癥狀：①消化道癥狀：嘔吐、厭食、便秘或腹瀉。②循環(huán)系統(tǒng)癥狀：心律失常、心肌炎、全身浮腫，直至發(fā)生心力衰竭。③神經(jīng)系統(tǒng)癥狀：足部出現(xiàn)針刺感或螞蟻爬行感，呈襪套型分布，繼而肌肉酸痛，肌力減退，皮膚感覺遲鈍，筋脈馳張，攣縮，足部浮腫。嚴(yán)重時(shí)煩躁、甚至嗜睡、呆視、眼險(xiǎn)下垂、驚厥。這種病嚴(yán)重時(shí)很象冠心病等心臟病，發(fā)生在嬰幼兒時(shí)，病情更為兇險(xiǎn)，能夠?qū)е滤劳觥Ｈ梭w所需的維生素B1主要來源于主食。肉類和蛋類也不少。本來稻谷、麥子的維生素B1含量并不比粗雜糧小米、玉米、蕎麥等少很多，但是加工成精米精面后維生素B1損失很大，加工越細(xì)的米面，維生素Bl含量越少，因?yàn)榫S生素B1主要集中在谷粒的外層。比較而言，粗雜糧的加工一般不追求精細(xì)，所以維生素B1含量比細(xì)糧要高一些。
7、粗雜糧含有更多的膳食纖維
膳食纖維是不能被人體胃腸道消化吸收的植物食物的殘余物，因?yàn)椴荒鼙幌臀?，所以它不屬于通常的營(yíng)養(yǎng)成分。不過，這并不妨礙它具有非常好的健康價(jià)值。事實(shí)上，正是因?yàn)樗鼘?duì)人體健康具有很多不可取代的作用，所以被成為"第七營(yíng)養(yǎng)素"（前六個(gè)是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和水）。膳食纖維的主要作用有①降糖：膳食纖維進(jìn)入胃腸后如同海綿-樣，吸水膨脹呈凝膠狀，增加食物的粘滯性，延緩食物中葡萄糖的吸收，同時(shí)增加飽腹感，使糖的攝入減少，防止了餐后血糖急劇上升。②降脂：膽固醇是一種血液中的脂肪類物質(zhì)，能增加患冠心病和結(jié)石癥的危險(xiǎn)。膳食纖維可以減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，促進(jìn)膽汁的排泄，降低血膽固醇水平，可預(yù)防冠心病和結(jié)石癥的發(fā)生。③抗饑餓：我是對(duì)抗饑餓最重要的武器。當(dāng)我在胃和腸道內(nèi)吸水后，使胃和腸道擴(kuò)張，產(chǎn)生飽腹感，就會(huì)發(fā)出已經(jīng)飽了的信號(hào)，從而抑制您再吃更多的食物。有助于糖尿病和肥胖病人控制飲食。④減肥：膳食纖維在胃腸內(nèi)延緩、限制了部分糖和脂質(zhì)的吸收，增加飽腹感從而減少了能量的攝入，所以有助于減肥。⑤通便：由于膳食纖維能吸水膨脹，腸內(nèi)容物體積增大，使大便變軟變松，并且能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，縮短腸內(nèi)容物通過腸道的時(shí)間，能起到潤(rùn)便、治便秘和痔瘡的作用。⑥解毒防癌：膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，這樣就縮短了許多毒物，如腸道分解產(chǎn)生的酚、氨等及細(xì)菌、黃曲霉毒素、亞硝胺、多環(huán)芳烴等致癌物在腸道中的停留時(shí)間，減少腸道對(duì)毒物的潴留及吸收。另外，膳食纖維能吸水膨脹，使腸內(nèi)容物體積增大，從而對(duì)毒物起到稀釋作用，減少了毒物對(duì)腸道的影響。膳食纖維還可與致癌物質(zhì)結(jié)合，因此具有良好的解毒防癌作用。⑦增強(qiáng)抗病能力：膳食纖維能提高吞噬細(xì)胞的活動(dòng)，增強(qiáng)人體免疫功能。增加膳食纖維的攝入是避免高蛋白質(zhì)、高脂肪、高熱量的"三高"飲食結(jié)構(gòu)，預(yù)防肥胖病、糖尿病、高血壓、冠心病、高脂血癥、腫瘤等富貴病的重要舉措。
8、粗雜糧含更多的微量元素
同樣是因?yàn)榧庸こ潭炔煌?，粗雜糧的某些微量元素，例如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細(xì)糧多一些。這幾種微量元素對(duì)人體健康的價(jià)值是相當(dāng)大的。不過，需要指出的是，無論細(xì)糧還是粗雜糧，其微量元素的含量與人體的需要量相比都不夠多，算不上豐富，并且其吸收率很低，難以被人體利用。所以，如果想依靠糧食來滿足身體對(duì)這些微量元素的需要，幾乎是不現(xiàn)實(shí)的，即使你全部主食都是粗雜糧也不行。因此，這里講粗雜糧含有更多的微量元素有一點(diǎn)兒"矬子里面拔將軍"的意思。粗雜糧中的鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮的含量也比細(xì)糧豐富。
9、粗雜糧有利于糖尿病
用粗雜糧代替部分細(xì)糧有助于糖尿病患者控制血糖近年的研究表明，進(jìn)食粗雜糧及雜豆類后的餐后血糖變化一般小于小麥和普通稻米，利于糖尿病病人血糖控制。目前國(guó)外一些糖尿病膳食指導(dǎo)組織已建議糖尿病病人盡量選擇食用粗雜糧及雜豆類，可將它們作為主食或主食的一部分食用。但是這些粗雜糧和雜豆類維持餐后血糖反應(yīng)的能力也是不同的。如燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等可明顯緩解糖尿病病人餐后高血糖狀態(tài)，減少24小時(shí)內(nèi)血糖波動(dòng)，降低空腹血糖，減少胰島素分泌，利于糖尿病病人的血糖控制。
10、粗雜糧有助于降低血壓
?、偈w麥：與眾不同的是，蕎麥含有"蘆丁"，這種成分可降低人體血中膽固醇，并對(duì)血管有保護(hù)作用。在喜馬拉雅山南面的尼泊爾人。不但大量吃蕎麥面，也吃蕎麥的嫩莖和葉，而當(dāng)?shù)鼐用窈苌倩几哐獕翰 ?br>
?、谘帑湥航陙淼难芯堪l(fā)現(xiàn)，在燕麥里含有亞油酸，每50克燕麥中所含亞油酸相當(dāng)于10粒"脈通"的含量，所以燕麥有抑制膽固醇升高的作用。據(jù)報(bào)道，美國(guó)的一項(xiàng)相關(guān)研究證實(shí)，每天吃60克燕麥，可使膽固醇平均降低3％。英國(guó)的研究成果認(rèn)為，每天早上喝一碗燕麥粥，可將心臟病死亡率降低6％，燕麥所含的多種酶類有較強(qiáng)的活力，能夠幫助延緩細(xì)胞的衰老。
?、塾衩祝河衩缀休^多的亞油酸、多種維生素、纖維素和多種礦物質(zhì)，特別是含鎂、硒豐富，具有綜合性的保健作用。近年來發(fā)現(xiàn)玉米含有一種長(zhǎng)壽因子--谷胱甘肽，它在硒的參與下，可生成谷胱甘肽氧化酶，這種成分有抗老防衰、延緩衰老的作用。
④黃豆：實(shí)驗(yàn)證明，黃豆及其制品對(duì)心血管有特殊的作用。經(jīng)常食用黃豆食品，可有效的降低血清膽固醇，并幫助解除動(dòng)脈血管壁已遭受的損害。一些學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，用醋泡過的黃豆可用于治療高血壓和肥胖癥。因?yàn)辄S豆里的皂素能排除貼在血管壁上的脂肪，并能減少血液里膽固醇的含量。
?、莞适恚好绹?guó)史華茲教授研究發(fā)現(xiàn)甘薯中有類似雌激素的物質(zhì)，對(duì)保持皮膚細(xì)膩、延緩細(xì)胞衰老有一定作用。日本醫(yī)學(xué)專家報(bào)告，甘薯中的粘蛋白是一種多糖和蛋白質(zhì)混合物，屬膠原和粘多糖類物質(zhì)，可減輕疲勞，提高人體免疫力，促進(jìn)膽固醇的排泄，維護(hù)動(dòng)脈血管彈性，防止動(dòng)脈硬化，從而降低高血壓等心血管疾病的發(fā)生。吃鮮甘薯還可降低血漿血脂濃度，對(duì)防止高血脂癥和動(dòng)脈硬化有益。
11、 常吃粗雜糧能夠預(yù)防中風(fēng)
美國(guó)長(zhǎng)達(dá)12年的研究表明，大量食用全谷物食物(粗糧)，可使患中風(fēng)的危險(xiǎn)性顯著降低。1984-1996年，美國(guó)哈佛大學(xué)對(duì)7萬多名年齡38-63歲，調(diào)查前沒有患糖尿病、冠心病、中風(fēng)或其他心血管病的護(hù)士進(jìn)行健康調(diào)查。"護(hù)士健康調(diào)查"是研究婦女的飲食模式和生活方式與慢性病的關(guān)系，參加者以郵件問卷的形式進(jìn)行飲食的評(píng)估。食物頻數(shù)問卷中包括了一百多種食物，被調(diào)查者填寫在過去的日子里每天食人這些食物的次數(shù)和數(shù)量。全谷物食物(粗糧)包括黑面包、全谷物早餐、爆玉米、燕麥片、麥芽、棕色米、麩糠等；細(xì)糧食物包括甜卷、糕點(diǎn)、甜點(diǎn)心、白面包、果批、英國(guó)松餅、餅干、白米、薄餅、蛋奶烘餅等。同時(shí)也包括與心血管疾病有關(guān)的飽和脂肪酸和反式脂肪酸的消耗頻數(shù)。定期進(jìn)行問卷調(diào)查，為了減少人與人之間、日與日之間的變動(dòng)，資料采用累積平均法處理，能清楚地辨別參與者的飲食模式。為了更確切的了解粗糧與中風(fēng)的關(guān)系，與中風(fēng)有關(guān)的生活方式，如吸煙、飲酒、鍛煉、絕經(jīng)后使用荷爾蒙等因素也考慮在其中。調(diào)查對(duì)象在調(diào)查期間是否患中風(fēng)是根據(jù)其醫(yī)療記錄，并按"國(guó)家中風(fēng)評(píng)述"所推薦的標(biāo)準(zhǔn)加以判斷和分類。死亡報(bào)道是由最接近的親屬或?qū)＜姨峁?，或在?guó)家死亡索引中查閱。總之，這是一次相當(dāng)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)研究。研究結(jié)果表明，與每天食用不到半片全麥面包或等量全麥?zhǔn)称返膵D女相比，食用粗糧多者(相當(dāng)于每天吃2～3片全麥面包)，患缺血性中風(fēng)的可能性低30％-40％，即使是每天把1份細(xì)糧食物換成粗糧，也會(huì)明顯有助于降低患缺血性中風(fēng)的危險(xiǎn)。
12、如何吃粗雜糧
毫無疑問，粗雜糧吃起來口感通常要比細(xì)糧差一些，這也是人們避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗雜糧還使很多人想起那貧困甚至食不裹腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的經(jīng)歷。所以很少有人真正喜歡吃粗雜糧也就不足為奇了。營(yíng)養(yǎng)和保健是人們選擇、關(guān)注粗雜糧的主要?jiǎng)恿Α?br>
如何講究烹調(diào)方法，改善粗雜糧的口感，作出好吃的粗雜糧，從而既有營(yíng)養(yǎng)保健，又不虧待胃口？有三個(gè)基本原則：一是和細(xì)糧搭配食用；二是粗糧細(xì)作；三是買或做地方風(fēng)味食品來吃。
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