其實(shí)標(biāo)題叫做《3種不同體形的營養(yǎng)和訓(xùn)練建議》
為了拉你進(jìn)來我死了多少腦細(xì)胞想標(biāo)題！
不管了，干貨一個，管你是增肌減脂
絕對不能錯過這個文
排排坐
我準(zhǔn)備一本正經(jīng)的吹牛x了
引言
我們都知道身材有3大類型，基本打你生下來那一刻，基本就定型了，這就是基因：瘦長型（身材高挑、瘦削），肌肉型（肌肉結(jié)實(shí)，身材高大），肥胖型（身材圓潤，容易堆積脂肪）。
很多人認(rèn)為“身體類型”是用來形容一個人的外觀，但不同的身體類型對攝入的食物、身體激素和SNS（交感神經(jīng)系統(tǒng)）特征反應(yīng)會各有差異。
這些因素可以和個體之間的代謝差異有關(guān)，并會影響到身體對食物和訓(xùn)練所做出的反應(yīng)，了解你的身體類型，可以幫助你構(gòu)建和調(diào)整更適合自己的營養(yǎng)和訓(xùn)練，最大限度的提高健身效率和健康相關(guān)目標(biāo)。
以上三種只是最「極端」的身材型態(tài)，沒有人是僅屬于單一的型態(tài)，每個人的身體成分都會或多或少涉及以上三種的類型。而科學(xué)的健身和良好的營養(yǎng)可以完全改變外在的身材，要記住一件事，無論身體類型，構(gòu)成和整體健康狀況如何，在你身體較為活躍的時間（運(yùn)動中和后）吃每日大部分的碳水化合物和含糖食物是最佳時間。根據(jù)你的身體類型不同，對碳水化合物的耐受性不同，相對應(yīng)的策略也應(yīng)該是不同的。
*另外：不同時期的荷爾蒙改變，會影響我們的身體類型，包括青春期，更年期等階段。
瘦長型
內(nèi)胚型，Endomorphy
一般四肢細(xì)長，骨骼窄小，雙肩較窄、肌肉不發(fā)達(dá)，新陳代謝快，最讓人羨慕的是，往往吃的很多，卻不見體重增加，身體脂肪很少，但肌肉如果不通過鍛煉的話，也非常少，包括骨骼質(zhì)量。
這種體質(zhì)需要大量的熱量來增加體重，同時必須進(jìn)行力量訓(xùn)練，關(guān)注大肌肉群，像乳清蛋白 or 增肌粉（=高熱量的蛋白質(zhì)）是非常建議補(bǔ)充的，同時在每晚睡前，為防止肌肉分解代謝，應(yīng)補(bǔ)充雞蛋、牛奶、干酪等蛋白質(zhì)和一些食物。這種身體類型，脂肪減少比較容易，因此之后脫脂練出精瘦的肌肉不是一個大的問題。
體形特征
窄“小”的骨架
難增重，難增肌
飛機(jī)場的胸部
小肩膀
單薄
精瘦精瘦
快速的新陳代謝
必須通過力量訓(xùn)練增加體重和肌肉
飲食建議
擁有較快速的代謝率和對高碳水化合物的耐受性，所以，
全天應(yīng)該吃更多的碳水，
在鍛煉期間和之后所吃的碳水（糖）應(yīng)該比其他時間更多，
粗糧、細(xì)糧和谷物都應(yīng)該包含
每餐應(yīng)包含蔬菜和（或）水果
高質(zhì)量蛋白質(zhì)和健康脂肪每餐都要有
偶爾來點(diǎn)高熱量的漢堡，披薩不會有任何影響（會是不錯的增肌餐）
不要排斥高熱量，這是增肌最關(guān)鍵的因素
如果吃不下那么食物，增肌粉增重粉（高熱量）值得入手，前提是買了就別省著吃，要不就別買，一天1勺半勺還不如不吃。
或者一次吃不下那么多，就分開來幾頓，多吃就對了。
垃圾食品可以吃，但要有選擇性，應(yīng)該含有充足的蛋白質(zhì)，滿足你增肌的需求，而不僅僅是滿足饞欲，比如像漢堡...
訓(xùn)練建議
少有氧（并非無有氧）多力量訓(xùn)練是最好的建議，大肌肉群，復(fù)合動作為主，小肌肉群孤立訓(xùn)練為輔，因為力量訓(xùn)練也會消耗熱量，所以，多采用像超級組，drop set技術(shù)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，力量訓(xùn)練后休息1天，吃好睡好休息好，是非常關(guān)鍵的，對于這種體形的人，練的多，不代表長的就多。
肌肉型
中胚型，Mesomorphy
骨架粗壯，身形健壯，肌肉較多，睪酮素和生長激素很活躍，非常大的優(yōu)勢是肌肉能保持，脂肪也較少，這種類型是最好的健美體形，身體對力量訓(xùn)練的反饋也很好，即使是初學(xué)者，效率也非常棒。但缺點(diǎn)就是，比瘦長體形較容易長胖，長脂肪，所以要比較關(guān)注卡路里的攝入。所以比較適合力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動的運(yùn)動方案。
特征
體格健壯，體形健美
良好的肌肉
矩形形狀的身體
力量大
增長肌肉很容易
比瘦型體質(zhì)者更容易長脂肪
飲食建議
此種體質(zhì)通?；旌巷嬍呈亲詈玫模胶?大營養(yǎng)素，碳水化合物40%，蛋白質(zhì)30%，脂肪30%的配比能夠獲得很好的身體狀態(tài)
一定一定要記住的是，營養(yǎng)不足，即使在健身房再如何努力，都不會有什么好的收獲。
蛋白質(zhì)選擇：低脂如脫脂的希臘酸奶，雞蛋，去皮少脂肪的肉類，海鮮等，
碳水選擇：高纖維復(fù)雜的碳水，蔬菜，全谷物，低糖水果，豆類，避免精致加工和糖分的食物。
全天要補(bǔ)充足夠的水分，在激烈的運(yùn)動和高強(qiáng)度的訓(xùn)練中，可以補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料。
此身體類型對碳水化合物的耐受性適中，建議在非鍛煉窗口外，應(yīng)減少高淀粉、含糖類的食物，其他時間應(yīng)增加低GI，高纖維等碳水和更多的蛋白質(zhì)，蔬菜水果等食物。
訓(xùn)練
身體天生對運(yùn)動的反應(yīng)就好，不同類型的訓(xùn)練和不同的分化方式均可嘗試進(jìn)行，建議一周安排3次40分鐘左右的有氧運(yùn)動來控制身體脂肪。
肥胖型
外胚型，Ectomorphy
有更大的體重，更多的脂肪量，比較難減脂，脂肪似乎總和自己在做對，身材結(jié)實(shí)，壯壯噠，但也軟軟的，脂肪厚厚噠，四肢短粗，但四肢肌肉較多，特別是大腿，像深蹲什么的，做起來得心應(yīng)手，比其他人來的重量更大，足球運(yùn)動員和舉重運(yùn)動員通常就是此種類型的體質(zhì)。
而這類人群往往胰島素占主導(dǎo)地位，結(jié)果是更傾向于能量的存儲，包括肌肉和脂肪，對碳水化合物的耐受性很低，作為一個天生的胖紙，你可能覺得此生瘦下來無望，注定要超重甚至肥胖度過一生，但?。。?！這絕對是錯覺！
你需要有意識的堅持讓身體做應(yīng)該做它本應(yīng)該做的事情，說人話就是：“我的身體我做主，瘦不下來，我就攆著你瘦！”所以通過飲食來激發(fā)你的新陳代謝，并且把運(yùn)動作為日常非常關(guān)鍵。
特征
圓圓軟軟的身材
很容易獲得肌肉和脂肪
四肢粗短一般很短
矮壯體形
發(fā)現(xiàn)它很難減脂
緩慢的新陳代謝
肌肉定義不夠明確
營養(yǎng)建議
此種體質(zhì)通常擁有較好的身體表現(xiàn)是的配比是碳水化合物25%，蛋白質(zhì)35%和40%的脂肪（我習(xí)慣高蛋白低脂低碳）
對碳水耐受性較低，所以最好的策略就是在運(yùn)動窗口期外避免高碳水和淀粉類食物。
其他時間蛋白質(zhì)，蔬菜，水果，脂肪應(yīng)該作為主要食物攝入。
訓(xùn)練建議
當(dāng)涉及到訓(xùn)練時，此類型體質(zhì)的人很容易增加體重，可惜，增加的很大一部分是脂肪，而不是肌肉，為了控制脂肪，減少脂肪，必須將有氧和力量訓(xùn)練相結(jié)合，一周4天力量訓(xùn)練，確保后燃效應(yīng)增加代謝反應(yīng)，能將燃脂的過程延續(xù)到休息日，每一次都應(yīng)該包含有氧運(yùn)動。
不論是何種類型的體質(zhì)，力量訓(xùn)練應(yīng)該是主要的健身方式，增加肌肉將增加代謝率，抓住任何減少脂肪的機(jī)會，避免脂肪的存儲。
*碳水化合物耐受性：糖耐量，通俗地說就是人體對葡萄糖的耐受能力，正常人在進(jìn)食米、面主食或服葡萄糖后，幾乎全被腸道吸收，使血糖升高，刺激胰島素分泌、肝糖元合成增加，分解受抑制，肝糖輸出減少，體內(nèi)組織對葡萄糖利用增加，因此飯后最高血糖不超過10.0mmol/L，且進(jìn)食或多或少血糖都保持在一個比較穩(wěn)定的范圍內(nèi)。這說明正常人對葡萄糖有很強(qiáng)的耐受能力，即葡萄糖耐量正常。
*營養(yǎng)素百分比%：每一餐各項營養(yǎng)素占總熱量的比例。
了解自己的體質(zhì)狀況
能夠幫助制定和調(diào)整訓(xùn)練和飲食規(guī)劃
但絕對不能成為“天生如此”的借口
所以對于健身這個事，
還是套用那句老話：
以大多數(shù)人的努力程度之低，根本輪不到拼天賦。
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