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第16輪

丨30天打卡計(jì)劃丨

許多伽人在練習(xí)一段時(shí)間的瑜伽后都會發(fā)現(xiàn)，除了體式練習(xí)，其實(shí)冥想也是極為重要的。全蓮花坐不僅被認(rèn)為是一個(gè)高級的瑜伽體式，也被認(rèn)為是最好的坐姿冥想體式。當(dāng)我們有規(guī)律地練習(xí)全蓮花坐一段時(shí)間后，你就會發(fā)現(xiàn)你不僅僅只是坐在那里。

從身體層面來看，這個(gè)體式能大大改善膝蓋和踝關(guān)節(jié)的僵硬，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)，讓脊柱和腹部器官受益。

從精神層面而言，正如小編前面說，全蓮花坐是最適合冥想的體式，是因?yàn)樗茏尨竽X始終保持專注于警醒。在你練習(xí)時(shí)，你的身體獲得了休息，卻不會感到慵懶。

做不了蓮花式，一般是因?yàn)轶y部和膝蓋妨礙了你。因?yàn)楸P蓮花的時(shí)候，髖部的動(dòng)作是折疊＋內(nèi)收＋外旋，而且是強(qiáng)烈的外旋。

如果髖關(guān)節(jié)的外旋能力還不夠的話，強(qiáng)行上盤，膝關(guān)節(jié)就會進(jìn)行一部分的代償，膝蓋外側(cè)空間被加大，內(nèi)側(cè)空間被擠壓，從而造成膝關(guān)節(jié)的疼痛。

所以，想要優(yōu)雅地完成全蓮花坐姿，關(guān)鍵在于建立髖關(guān)節(jié)的外旋能力。

如果你沒有瑜伽基礎(chǔ)，硬生生地練習(xí)雙盤，很容易傷害髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

因此練習(xí)之前，你一定要知道：膝蓋和腳踝有傷病的請不要練習(xí)雙盤！請一定知悉！否則你體驗(yàn)到的將是受傷的挫折感，而不是成就感！

下面小編就介紹一些能夠幫助你順利練成全蓮花式的動(dòng)作！你可以經(jīng)常做下面這5個(gè)體式，讓你的髖部逐漸開放，最終完成全蓮花式。

· 坐于地上，兩腿向前伸直；

· 彎曲雙腿，將兩腳雙腳掌和腳跟都貼合，抓住雙腳，使兩腳腳跟靠近會陰處，雙腳外側(cè)貼于地面；

· 大腿打開到最寬，盡量以膝蓋著地，挺直脊柱，注意上提腹部區(qū)域，保持頸部筆直，保持1-3分鐘。

· 坐于地面，兩腿向前伸直，雙手放于大腿兩側(cè)；

· 彎曲左膝，左腳腳后跟抵住左大腿內(nèi)側(cè)靠近會陰處，左腿外側(cè)與地面接觸，右腿伸直，手臂朝右腳方向伸展，手指勾住大腳趾；

· 保持1-3分鐘，換另一條腿重復(fù)。

· 從下犬式進(jìn)入，曲左膝，將左小腿打橫，大小腿成90度；

· 右腿前側(cè)著地，腳背壓實(shí)墊子，髖部擺正，身體向前向下，使前額觸地；

· 上半身盡量放松，雙手手臂充分向前延展，保持1-3分鐘，換另一條腿重復(fù)。

· 坐在地面，雙腿伸直向前，兩手撐地，抬起臀部；

· 左膝彎曲左小腿向后，抬起右腿，右腿放在左大腿上，右膝彎曲，右小腿向后，兩膝上下重疊；

· 抬起左手臂，彎曲肘部，把左手由上向下放在背后頸部以下兩肩之間的位置，右手則右下向上抬起直到兩手緊扣；

· 保持1-3分鐘，松開雙手，兩腿交換重復(fù)。

· 坐在地上，雙腿伸直；

· 彎曲左小腿，將左腳放于右大腿上，彎曲右小腿并把右腳放在左大腿下；

· 腰背挺直，雙手放在雙膝上，自然呼吸，保持3-5分鐘。

瑜伽練習(xí)應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則，如果在初期練習(xí)全蓮花坐姿時(shí)感受到任何疼痛，請停下來，堅(jiān)持做以上的拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作，直到你可以舒服地進(jìn)入全蓮花。

當(dāng)你經(jīng)過一個(gè)階段的練習(xí)后，最終克服了身體的僵硬，你會發(fā)現(xiàn)全蓮花式是最能讓你感到放松的姿勢之一。