臥推常見問題
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簡單說說自己今天做了什么運動，做多久
遇到了什么問題······
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杠鈴臥推對于健身者來說絕不陌生
不僅是鍛造胸肌的黃金動作
更因其復合型
被譽為上半身訓練之王！
在美國
對爆發(fā)型運動選手的要求
一律是臥推自體重的1.5倍
美國高中生
凡是有參加校隊的
都會被要求練習臥推
足可見其重要性
在后臺，有很多粉絲
詢問臥推的標準動作
和需要注意的地方
今天MAX就和大家說一說
NO.1 臥推練什么？
主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束
肱三頭肌
臥推參與的骨肉多
是其它動作無法比擬的
NO.2
臥推分哪幾種？
標準動作都是怎樣的？
杠鈴臥推、啞鈴臥推
兩者又更分三種
即上斜、平板、下斜
方法大同小異
以杠鈴臥推為例
(鍛煉整個胸部
前三角肌、肱三頭肌)
平躺在臥推凳上
雙腳自然地放在地上
調整身體的前后位置
使眼睛位于臥推架
上杠鈴的正下方
握距比肩稍寬
從臥推架上取下杠鈴
慢速下放杠鈴
直到上臂與地面平行為止
然后推起杠鈴回到起始姿勢
如此重復
以下斜杠鈴臥推為例
(鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌)
躺在30——45度的下斜訓練凳上
握距比肩稍寬
先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴
慢速下放杠鈴到乳頭下緣
直到上臂與地面平行為止
然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復
上斜則與之相似
只不過下方到鎖骨正上方
以平板啞鈴臥推為例
(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)
平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴
伸直雙臂，將啞鈴舉起
手心相對
慢速下放啞鈴
直到上臂與地面平行為止
然后推起啞鈴回到起始姿勢
如此重復
NO.3 為什么感覺都是胳膊用力，胸沒反應？
初學者很難找到肌肉感
這是正常的
建議從俯臥撐開始
建立肌肉感覺
確認發(fā)力位置
NO.4 你常做的，哪些是錯的?
1. 肘部太高
臥推時手肘朝向兩側
使得肩膀和肘部承受了巨大重量
將握距變窄
肘部靠近胸腔
從上面看
小臂和身體呈45°就是正確
2. 彈杠鈴
臥推動作往下時
不要適用你的身體去反彈杠鈴-
可能會損害你的胸腔
3. 沒有讓肩胛骨夾緊
如果不沉下雙肩
胸部發(fā)力減少
雙肩會承受大多數(shù)的重量
而且胸部是沉下去的
會增加杠鈴的運動距離
這會讓你推起的重量更小
一定記住
在臥推時永遠要鎖住雙肩和背部
4. 杠鈴下降時沒有暫停一下
當你舉起杠鈴并達到頂部時
一定要拒絕立馬降下去
暫停1-2秒
在臥推時會提供更多的穩(wěn)定性
也會增加肌肉張力
5. 將臀部抬離凳子
當抬起臀部
使得你的肩部和腳形成拱形
你會將力量大部分傳遞到你的脊椎
任何時候都將你的臀部放在凳子上
拱起的應該是你的上背部和胸椎
而不是你的下背部！
6. 臥推時將頭部抬起
懂得了這些，再去試試臥推吧
你會有全新的感覺！
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