像大多數(shù)人一樣，熱衷于練一些可見的肌肉，比如手臂和胸，所以背部相對(duì)其它部位是落后的。如果說我想要一個(gè)月就有進(jìn)步，可能嗎？答案是可以的！
今天，我將為你演示一個(gè)背部的訓(xùn)練。在你直奔直臂下壓的器械前，提醒自己，你需要做的是以背闊肌發(fā)力而非測(cè)靠手臂或者慣性來帶動(dòng)。如果你只是單純地靠二頭肌發(fā)力，這就完全變成了一個(gè)手臂訓(xùn)練。你的背部還是處于薄弱的地位。
那么，你準(zhǔn)備好了嗎？
1、直臂下壓
（和坐姿劃船是超級(jí)組，4組，每組15次。第一組是熱身組。）
這個(gè)動(dòng)作可以充分地發(fā)揮背闊肌的功能。背闊肌帶動(dòng)肱骨（上臂骨）向后向下和移動(dòng)。
肘部保持輕微的彎曲，但是不要改變軀干的角度。這個(gè)動(dòng)作只需要活動(dòng)肩關(guān)節(jié)。在頂峰位置，你可以感受到背闊肌的強(qiáng)烈收縮。在低端時(shí)，推動(dòng)你的胸肌。不要用其他肌肉來發(fā)力。
這個(gè)動(dòng)作可以和低繩索劃船組成以一個(gè)超級(jí)組來預(yù)疲勞背闊肌，將大量的血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多，擠壓就會(huì)越強(qiáng)烈，肌肉越飽滿。
組間需要充分伸展。所以，在超級(jí)組之間，抓住任何一個(gè)可以拉伸背闊肌的東西伸展。
2.坐姿劃船
（和直臂下壓是超級(jí)組。4組，每組15次。第一組是熱身組。）
為了在延伸的姿勢(shì)時(shí)獲得充分的伸展，背闊肌需要向前伸展。在回到初始位置的時(shí)過程中，背部不能呈90度，不是用手發(fā)力。
在整個(gè)動(dòng)作中都要保持挺胸，不然二頭肌將會(huì)發(fā)力來驅(qū)動(dòng)這個(gè)動(dòng)作。
3.反握高位下拉
（3組，每組10-12次）
保持平衡，然后將桿子拉至胸前。用反握來練的話，你能夠更加方便地把手肘拉低，因?yàn)檫@個(gè)角度更加自然。盡力地將手肘拉低可以給你帶來更加充分且持續(xù)的收縮。在頂端時(shí)，手臂從頭兩側(cè)經(jīng)過。這樣你就可以充分伸展、拉長(zhǎng)你的背闊肌。
握距取決于你的個(gè)人喜好。我就喜歡與肩同寬的握距。這樣的話我的手臂就是筆直的，給手腕的壓力就會(huì)比較小。無論你的手放在哪，重要的是向后、下拉手肘和挺起胸。
4.反握杠鈴劃船
（3組，每組10-12次）
反握杠鈴劃船的姿勢(shì)是最自然的，拉的動(dòng)作也是最深刻的且能夠帶來強(qiáng)烈的收縮。練正握劃船的時(shí)候很容易就打開雙肘。
在練劃船的時(shí)候，有些人會(huì)去追求軀干處于較高的位置。這其實(shí)是不必要的。如果你的軀干處于較高的位置，那是因?yàn)橹亓刻?。調(diào)整你的重量，背部的角度不應(yīng)該有所變化。
頭處于一個(gè)中立的位置，與脊柱對(duì)齊。不要轉(zhuǎn)動(dòng)脖子，一直盯著天花板。這樣的話，你的脊柱就能保持一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)。
杠鈴靠近你的大腿。將杠鈴拉向大腿至肚臍的位置。
大家都喜歡這個(gè)動(dòng)作，通常會(huì)加很大的重量。大多數(shù)時(shí)間，這個(gè)動(dòng)作并不是用來增加圍度的。使用適當(dāng)?shù)闹亓?，只要能夠讓你感受到充分的收縮就行，但是不要讓其他肌肉參與進(jìn)來。
如果以上動(dòng)作已經(jīng)完成到位，整個(gè)訓(xùn)練量的消耗是十分大，需要一個(gè)月內(nèi)有明顯的改進(jìn)，訓(xùn)練結(jié)束以后必須加入足夠的飲食，還有充足的休息。肌肉的生長(zhǎng)都是在休息中完成。
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