在吃鹽問(wèn)題上，有人說(shuō)吃鹽一定要少，這樣才健康。
英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀·全球健康》給出的一組調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：在中國(guó)，五分之四的被調(diào)查群體每日平均鹽攝入量12.5g，是中國(guó)膳食指南規(guī)定（6g）的兩倍多！
而攝入過(guò)多的鹽，會(huì)增加高血壓、中風(fēng)、糖尿病等心腦血管病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
在各種各樣的建議下，不少人提倡清淡飲食，低鹽飲食，甚至直接不吃鹽。
那低鹽或者無(wú)鹽飲食，真的就有利健康嗎？
一、
為什么不能吃鹽太多？
“我吃的鹽，比你吃的飯還多！”
這句話，我們經(jīng)常從家里長(zhǎng)輩們口中聽(tīng)到，說(shuō)明鹽真的是個(gè)好東西。
可是，盡管鹽被稱為“百味之王”，是烹飪中最常用的調(diào)味料，但攝入過(guò)多，就會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生不利的影響。
鹽雖然具有調(diào)味的作用，但是過(guò)度的吃鹽，有可能會(huì)發(fā)生毀容的情況，比如水腫。
這是因?yàn)槿顺粤颂帑}，血液中的鈉離子就會(huì)增多，從而產(chǎn)生缺水的感覺(jué)，身體為了能夠留住更多水分，很容易發(fā)現(xiàn)水腫的出現(xiàn)。
大量鹽分，還會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)，影響毒素的排除，從而導(dǎo)致臉上浮腫，臉還會(huì)變大！
長(zhǎng)期高鹽生活，除了會(huì)“毀容”，還會(huì)導(dǎo)致其它更大的問(wèn)題。
比如高鹽飲食會(huì)增加咽喉黏液，引起喉嚨發(fā)炎或者咳嗽。
更重要的是，高濃度的食鹽會(huì)抑制呼吸道細(xì)胞的活性，降低其抗病能力。同時(shí)還會(huì)減少唾液，使口腔內(nèi)溶菌酶減少，增加病毒感染呼吸道的風(fēng)險(xiǎn)。
食鹽攝入過(guò)多會(huì)加大患高血壓、心肌梗塞和癌癥的幾率。
研究表明，鹽的攝入與高血壓呈正比，即人體攝取鹽量越多，血壓水平越高，且日均攝鹽量每增加1g，平均血壓上升2毫米汞柱，低壓上升1.7毫米汞柱。
更可怕的是，長(zhǎng)期高鹽飲食還會(huì)破壞胃中前列腺素E的合成，使胃粘膜更容易受到外來(lái)因素的攻擊，導(dǎo)致胃部疾病的發(fā)生，增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)。
國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾發(fā)布了一份全球飲食領(lǐng)域大規(guī)模調(diào)查研究報(bào)告，是對(duì)全球195個(gè)國(guó)家的飲食潛在風(fēng)險(xiǎn)和健康隱患做了長(zhǎng)達(dá)27年的研究。
結(jié)果顯示，中國(guó)因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的死亡率和癌癥的發(fā)生率，在世界人口前20的國(guó)家中，排名第一。
而導(dǎo)致這一情況的罪魁禍?zhǔn)拙褪牵撼喳}太多。
據(jù)2012年衛(wèi)生部統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民食鹽平均攝入量高達(dá)12-14克。
而南方居民每日攝鹽量，高達(dá)10-12克；北方居民則達(dá)到15-22克，位居全球榜首。
如此看來(lái)，高鹽飲食真是要不得，我們確實(shí)需要多注意一下食鹽量的攝入。
二、
吃鹽少，身體就更健康嗎？
上面已經(jīng)說(shuō)過(guò)，高鹽飲食嚴(yán)重影響身體健康，是胃癌、高血壓、腎病、心腦血管疾病的高危因素；
《中國(guó)居民膳食指南》中也明確提出減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食。因此，有些人就每天吃飯極其清淡，不是水煮就是清蒸，甚至不放鹽，美名其曰“低鹽飲食，健康養(yǎng)生”。
那么，低鹽甚至不吃鹽的人，身體就更健康嗎？
事實(shí)上，研究表明，吃鹽少并不一定讓身體更健康。
歐洲心臟雜志（European Heart Journal）發(fā)表了一篇綜述性文章，對(duì)人們普遍建議的日食鹽攝入量進(jìn)行了分析，該研究結(jié)果如下：
如果我們每天鈉攝入量過(guò)少，它對(duì)降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的有效性并未得到證實(shí)。
反而低鹽飲食每天少于3g的限值，可能對(duì)身體不利，適得其反。
為什么呢？因?yàn)辂}里的鈉離子，是人體必需的一種營(yíng)養(yǎng)素。
它參與調(diào)節(jié)體內(nèi)水分平衡、維持人體電解質(zhì)平衡、參與胃酸合成、參與二氧化碳運(yùn)輸?shù)戎匾砉δ堋?/span>
舉個(gè)例子，平日所食用的鹽，其化學(xué)成分是氯化鈉，經(jīng)吸收后會(huì)以鈉離子、氯離子的形式，出現(xiàn)在體內(nèi)。
鈉是維持人體生命活動(dòng)的重要元素，如果鈉的濃度需要保持在一個(gè)合適的水平，過(guò)高或過(guò)低都會(huì)影響正常人體功能。
例如劇烈運(yùn)動(dòng)后大量飲水，可能會(huì)出現(xiàn)頭暈、嘔吐、甚至昏迷等情況，這不僅是人體缺水的癥狀，也和體內(nèi)鈉的濃度太低有關(guān)系，需要及時(shí)補(bǔ)充。
除了鈉離子，食鹽的化學(xué)分子氯離子，它是胃酸的重要組成部分。
有了胃酸，那些被吃進(jìn)胃里的食物才能被消化吸收，并且殺死進(jìn)入胃內(nèi)的細(xì)菌。
如果食鹽攝入過(guò)低，不僅會(huì)影響胃酸的合成，也會(huì)讓人體的酸堿度失去平衡。
食鹽缺乏，還有很多很多的不良影響。
長(zhǎng)期低鹽飲食，人體可能會(huì)因?yàn)槁鹊娜狈υ斐傻吐刃源x性堿中毒發(fā)生肌肉收縮不良，消化功能受損，影響身體生長(zhǎng)發(fā)育。
當(dāng)每千克體重失鈉達(dá)到0.5克，就能出現(xiàn)惡心、嘔吐、血壓下降等情況；如果達(dá)到每千克體重失鈉0.75-1.2克，可出現(xiàn)視力模糊、心率加快、脈搏細(xì)弱、休克，甚至是急性腎功能衰竭而死亡的情況。
因此，不管是高鹽飲食，還是過(guò)度的低鹽、缺鹽飲食，都是不良的飲食習(xí)慣。
三、
怎么吃鹽更合理？
吃鹽多了不好，少了也不行，那要怎么辦呢？
相信很多朋友都有這個(gè)疑惑，今天，小編就給大家好好說(shuō)說(shuō)。
1
控制鹽的攝入
根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，一個(gè)健康成人食鹽攝入量應(yīng)少于6克。
《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》中，提出了這一個(gè)新標(biāo)準(zhǔn)：2030年人均每日食鹽量低于5克。
盡管自2000年以來(lái)，我國(guó)成人平均鹽攝入量不斷下降，仍遠(yuǎn)高于世界衛(wèi)生組織推薦的最大鹽攝入量，所以平時(shí)生活中，大家吃鹽一定不要長(zhǎng)期重口味！
除了控制食鹽的攝入，我們還要學(xué)會(huì)識(shí)別一些隱形鹽。
畢竟，不是說(shuō)只有咸的東西才含鹽，有些食物哪怕不咸，但含鹽量也很高。例如醬油、味精、雞精、蠔油、豆豉等調(diào)料也要少放。
還要一些加工食品其實(shí)含鹽量也非常高，比如薯片、方便面、火腿腸、罐頭制品等。更不要說(shuō)一些看上去甜的東西，其實(shí)它的含鹽量也很高，比如“蜜餞”。
對(duì)腌制、鹵制食品的喜愛(ài)，也大大增加了中國(guó)人的食鹽攝入量。
從古代開(kāi)始，人們就利用食鹽可以保鮮的特質(zhì)，大量腌制各種食物。到了現(xiàn)在，腌制食品的味道早已練就了人們出眾的味蕾，醬菜、咸魚(yú)、板鴨等等。
因此，偶爾吃幾次這些美味當(dāng)然沒(méi)關(guān)系，如果經(jīng)常吃的話，就需要控制了。平日選購(gòu)食物，也盡量少挑選帶有“腌”、“鹵”、“熏”、“醬”等這些字樣的食物。
2
挑選自己合適的鹽
根據(jù)人群對(duì)鹽的需求不同，生活中有很多種鹽，例如碘鹽、無(wú)碘鹽、鈉鹽、鋅鹽、硒鹽等食鹽。
一般來(lái)說(shuō)，我們買到的食鹽通常都是加碘的，只需要按照每天4-6g的標(biāo)準(zhǔn)食用就行。
但如果你或者家屬有甲亢、甲狀腺炎、自身免疫性甲狀腺疾病等患者，可不食用或者少食用碘鹽。
低鈉鹽，顧名思義就是鈉的營(yíng)養(yǎng)成分比較少，用別的營(yíng)養(yǎng)成分代替了。比如氯化鉀、氯化鎂等等。
吃低鈉鹽，在保證用鹽量不變的情況下，可以在一定程度上降低鈉的攝入，唯一的缺點(diǎn)是味道更淡，適合口味淡的人群。
不適合的人群，比如從事高溫作業(yè)、重體力勞動(dòng)強(qiáng)度工作者、腎功能障礙者，他們因?yàn)楣ぷ?、身體等條件，需要攝入比較多的鹽分或不能攝入鉀元素，所以最好謹(jǐn)慎食用。
還有一些什么加鈣鹽、加鋅鹽、加硒鹽等，這些大多都是噱頭。
雖然它們自帶了許多人體必需營(yíng)養(yǎng)素，但每天鹽限制量?jī)H6克，再怎么吃也補(bǔ)不了。
所以補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素，最好還是通過(guò)食補(bǔ)最合適。
3
吃鹽小竅門
很多重口味的人覺(jué)得，減鹽飲食就沒(méi)了靈魂，實(shí)際上低鹽飲食不等于減味道，鹽放少了，可以通過(guò)調(diào)和酸等其他方式來(lái)維持口感。
比如醬油當(dāng)中也包含鈉，也含有鹽分，通過(guò)使用低鹽醬油也可以達(dá)到減鹽的目的；
還有蔥、姜、蒜也能代鹽調(diào)味，鹽放少一點(diǎn)，可以食用新鮮的大蒜、洋蔥、黑胡椒、醋、檸檬汁等來(lái)保證食物的味道。
做飯的時(shí)候，可以多采用蒸、烤、煮等烹調(diào)方式，如果主菜放了鹽，那么做湯一定要少放鹽或者不放鹽。
如果覺(jué)得控制不住，大家可以快出鍋時(shí)再放鹽，這樣停留在食物表面的鹽會(huì)讓我們覺(jué)得咸，可以控制鹽的攝入。
有小孩的家庭，現(xiàn)在就可以行動(dòng)起來(lái)，從小培養(yǎng)孩子的低鹽口味。
希望這份吃鹽的科普文章，讓更多人意識(shí)到高鹽飲食的危害。
同時(shí)，也希望大家不要對(duì)鹽畏之如虎，而是選擇適量的攝入，讓自己的身體健康、平衡。
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