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回復(fù)“1”，獲66集《瑜伽初、中高級全套視頻教程》

90%的初學(xué)者都把倒立當(dāng)作自己的dream pose。

一方面倒立被稱為“瑜伽體式之王”，對身體有諸多好處。

? 倒立可以防治乳房、腹部、胃、子宮臀部松弛下垂；糾正子宮異位、內(nèi)分泌失調(diào)；

? 倒立可以使形體更健美，對于防治腰背痛、坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)炎都有很好的效果；

? 倒立可以提高智力和反應(yīng)能力，其他國家如印度、瑞典、美國也積極倡導(dǎo)人們每天進(jìn)行倒立運(yùn)動(dòng)。

? 倒立五分鐘，相當(dāng)于睡眠兩個(gè)小時(shí)。倒立可緩解精神不振 、易疲勞癥狀，增神提志；

? 倒立可以促進(jìn)面部血液循環(huán)，達(dá)到美容、延緩衰老之功效，是瑜伽人“凍齡”的好方法；

? 倒立可以預(yù)防和治療各種長期直立和勞累帶來的疾病，特別是腦血管疾病。

醫(yī)學(xué)家高度評價(jià)倒立運(yùn)動(dòng)：“倒立五分鐘，相當(dāng)于睡眠兩個(gè)小時(shí)”。倒立失敗大部分原因都是核心力量和上半身力量不足，所以練習(xí)倒立前期，請先練習(xí)以下幾個(gè)動(dòng)作加強(qiáng)力量。

瑜伽中，倒立的體式很多。實(shí)際上凡是大腦的位置低于心臟的位置，都可以算是倒立的一種。

今天，就通過7個(gè)體式，由淺入深，重點(diǎn)教教大家如何練習(xí)手倒立。

01丨俯臥撐

Push-Ups

看起來手倒立好像只是需要平衡能力的練習(xí)，但是為了有力的支撐起你倒過來筆直的身體，你需要更多的上半身的力量。這一式是最好的練習(xí)，它可以讓你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。

02丨后彎俯臥撐

Backbend Push-Ups

這里有一個(gè)俯臥撐變體，加強(qiáng)你的肩膀、上背部、股四頭肌和核心。也可以讓你習(xí)慣上下倒置的感覺。每組做10次，每周做3次，你會發(fā)現(xiàn)你上半身的力量發(fā)生了明顯的變化。想練好倒立，這個(gè)體式一定不要錯(cuò)過哦！

03丨頭倒立

Headstand

因?yàn)槭值沽⑹莻€(gè)高級的倒立體式，所以從更穩(wěn)定的倒立體式練起更簡單，這時(shí)候就要練頭倒立了。嘗試練習(xí)頭倒立，建立你的平衡和力量。

04丨前臂倒立

Forearm Stand

頭倒立做好以后，前臂倒立是下一個(gè)比較難的倒立體式，但是比手倒立簡單。前臂倒立的時(shí)候，你與地面接觸的面積比手倒立大，比較容易平衡。先靠著墻練習(xí)，防止倒下來；然后離開墻練習(xí)。

05丨烏鴉式

Crow

下一步是烏鴉式，因?yàn)樗枰习肷淼牧α俊⑵胶夂秃诵牧α?。它看起來像一個(gè)迷你的手倒立，可以很好鍛煉你的手和手腕去習(xí)慣支撐身體的重量。

06丨分腿手倒立

Handstand Split

雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠墻，離墻遠(yuǎn)一點(diǎn)，只是腳趾尖點(diǎn)著墻，當(dāng)你掌握好平衡后，把腳趾離開。

07丨靠墻手倒立

Handstand Against the Wall

把手放在離墻跟大概15厘米的地方，腿蹬往上來到手倒立，讓頭頂頂著墻，把腳離開墻。這可以讓你的身體正位，特別是臀部和肩膀的位置。

保持這個(gè)姿勢盡量長的時(shí)間，你會感受到你的核心和上半身力量在努力地讓身體往上。當(dāng)你準(zhǔn)備好以后，開始讓頭離開墻，做完全手倒立。

08丨手倒立

Handstand

在掌握好靠墻手倒立之后，你就已經(jīng)準(zhǔn)備好向沒有任何輔助的手倒立邁進(jìn)了。

有控制地往上蹬腿，來到分腿手倒立，然后慢慢地像剪刀一樣把腿并攏。眼睛專注凝視下方地面的一點(diǎn)，保持臀部在肩膀的正上方，手指展開。保持盡量長的時(shí)間。