第1講：家庭全身抗阻訓(xùn)練A，緊致全身
1.原地小跑（60s）
動(dòng)作指導(dǎo)：挺胸，收腹，保持正常的呼吸，腿不用抬太高。
2.開合跳（60s）
動(dòng)作指導(dǎo)：挺胸，收腹，落地輕盈，保持正常的呼吸
3.簡(jiǎn)易Burpee （波比運(yùn)動(dòng)，一種常見的健身運(yùn)動(dòng)。Burpee(波比)是一種高強(qiáng)度，短時(shí)間燃燒脂肪，令人心跳率飆升 的自重阻力訓(xùn)練動(dòng)作之一，也叫作立臥撐。）
動(dòng)作指導(dǎo)：落地的時(shí)候保持輕盈，動(dòng)作較累，但依舊保持挺胸和收腹
1.寬俯臥撐15個(gè)
動(dòng)作指導(dǎo)：雙手放的位置比肩寬多出一個(gè)手掌，手在胸部下方，挺胸，胸部發(fā)力，收腹，腹部收緊，保持正常的呼吸，不要塌腰。
（PS：女生可備軟墊保護(hù)膝蓋）
2.彈力繩反向飛鳥15個(gè)（模擬俯身劃船15次）
動(dòng)作指導(dǎo)：雙腳踩住彈力繩，俯身45°，臀部撅起，腰椎保持自然曲度，膝蓋微彎，拉起彈力繩，向后拉，模擬劃船的動(dòng)作，保持正常的呼吸
3.箭步蹲 做到力竭（自重蹲起40次）
動(dòng)作指導(dǎo)：兩手放在耳旁，先撅起臀部，想象后面有個(gè)小板凳，身板與臀部形成90°，腰椎保持自然曲度，起來的時(shí)候膝蓋不要完全伸直，重心在腳的外側(cè)和后側(cè)，保持挺胸，收腹，腳尖保持11點(diǎn)和1點(diǎn)鐘的方向
4.站姿提拉15個(gè)（肩上推舉15次）
準(zhǔn)備工具：彈力繩
動(dòng)作指導(dǎo)：一只腳踩住彈力繩，先用手拉繩子拉到最高，然后用手將繩子拉到形成肘部90°的位置，向上拉，挺胸，收腹，不要聳肩，肘部不要完全伸直，肩上推舉15次，讓自己做到15次后的自己是感覺很吃力的
5.反向彎舉15個(gè)（俯身臂屈伸15次）
動(dòng)作指導(dǎo)：俯身臂屈伸，俯身45°，大臂貼近身體勿擺動(dòng)，雙手向后拉，不需要做得太快，
大臂保持貼近身體，保持呼吸，肘部不要完全伸直
6.站姿臂屈伸15個(gè)（二頭彎舉15次）
動(dòng)作指導(dǎo)：雙腳踩住彈力繩，用手拉彈力繩向上，挺胸，收腹，胸部挺起，不要聳肩，大臂勿擺動(dòng)（貼緊要身體），肘部不要完全伸直 ，
休息30s
繼續(xù)進(jìn)行第二輪+休息30s
繼續(xù)進(jìn)行第三輪+休息30s
上斜方肌拉伸
動(dòng)作指導(dǎo)：眼睛看向45°，右手握住左耳，頭部隨著手的動(dòng)作向下緩慢牽引，慢慢感受到頸部處的肌肉拉伸，保持15-20s左右，保持正常呼吸，挺胸，收腹，然后頭部緩慢地回到正常處，該動(dòng)作完成后。同理，眼睛看向另一處的45°，重復(fù)上述動(dòng)作。
肩部拉伸
動(dòng)作指導(dǎo)：左手放在胸前，另外一只手握著左手的大臂，直接向下方拉扯，保持呼吸，切記不要讓手臂任意帶著身體擺動(dòng)，不用聳肩，肩放松，保持15-20s，該動(dòng)作完成后。同理，用右手完成上述動(dòng)作。
胸部拉伸
動(dòng)作指導(dǎo)：水平張開雙手，感覺到肩前的肌肉拉伸
髖屈肌拉伸
動(dòng)作指導(dǎo)：做出類似弓步蹲的動(dòng)作，右腳站著，左腳屈伸，左腳可以向后拉長(zhǎng)，可以感覺到左大腿前的肌肉在拉伸，左腳越往后放，越能感受到肌肉在拉伸，雙手舉高，身體可以向?qū)?cè)轉(zhuǎn)起，會(huì)更明顯感受到左大腿的肌肉在拉伸，保持15-20s，動(dòng)作完成后，換另一邊完成上述動(dòng)作。
大腿拉伸
動(dòng)作指導(dǎo)：原地站住，右腳抬起，右腳握著右腿，雙腿并攏，能感受到大腿的拉伸，保持15-20s，動(dòng)作完成后，換另一邊完成上述動(dòng)作。站不穩(wěn)可扶墻進(jìn)行該動(dòng)作。
小腿拉伸
動(dòng)作指導(dǎo)：?jiǎn)稳丝繅M(jìn)行，雙人可以雙手合十，左腳向前，右腳向后放，可感受到右腳的肌肉在拉升，腳跟不要離地，要踩住。
第2講：家庭原地有氧A,高效燃脂
動(dòng)作間休息2分鐘
完成1-5為一輪，休息1-5分鐘，共做2輪
動(dòng)作指導(dǎo)：挺胸，收腹，保持正常呼吸，落地輕盈，腿沒有完全伸直，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，眼睛平視前方，腿在向后踢，手臂可擺動(dòng)，身體沒有左右擺動(dòng)，時(shí)刻提醒自己挺胸
動(dòng)作指導(dǎo)：雙手抱拳，先往左邊動(dòng)，左腳向左走一步，右腳走到左腳后面，走到的位置是左腳的對(duì)角線，然后右腳慢慢回到原來的位置，左腳走到右腳后面，走到的位置是右腳的對(duì)角線，慢慢練習(xí)動(dòng)作，找到感覺后可加快節(jié)奏，落地輕盈。堅(jiān)持一段時(shí)間后，可以嘗試快節(jié)奏的不碰地走動(dòng)。
動(dòng)作指導(dǎo)：雙手抱拳，雙腿向側(cè)面跳，先向左跳，然后向右跳，落地輕盈，落地是腳尖先落地，然后有所緩沖。保持呼吸，讓心率保持在提高的范圍。
動(dòng)作指導(dǎo)：原地蹲跳2分鐘，先做蹲踞的動(dòng)作，臀部向后撅，先起跳，再回落，不用徹底跳起來，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，保持腳尖始終在地上，落地輕盈，緩沖，挺胸，收腹，可以緩慢進(jìn)行，保持動(dòng)作不要停，如果太累，腳可以不用跳起來，但要保持動(dòng)作，體力恢復(fù)時(shí)，就可以跳起來，重心釋放在腳的外側(cè)。
動(dòng)作指導(dǎo)：雙手撐在地板，雙腳向后放，雙腳再回到原地，然后站起來，雙手向上，不用跳，體力還好的情況下，可以跳起來。不塌腰，站起來的時(shí)候，雙腿不要伸直，保持彎曲即可。
休息1-3分鐘，總時(shí)間不要超過5分鐘，可以補(bǔ)充200ml水
①原地后抬腿2分鐘：力度無需太大。累的時(shí)候可以不挑起來，用腳向后抬即可。
②平移跳躍2分鐘：無需跳起來，保持呼吸，雙手握拳放胸前，不累的時(shí)候可以加速動(dòng)起來，重心低下來，身板不要伸直，膝關(guān)節(jié)和腳尖保持一直，腹部保持收緊，不要松弛。
③跳躍側(cè)腹轉(zhuǎn)體2分鐘：可以跳慢點(diǎn)，身體就像彈簧一樣，不要繃直地跳，重心稍稍彎曲，吸氣呼氣，收緊腹部，結(jié)束后會(huì)感覺到腿部酸，可以輕輕拍打下腿部
④跳蹲2分鐘：臀部往后撅起，可以翹臀，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，膝關(guān)節(jié)和腳的走向是一樣的，腳盡量往外，不要出現(xiàn)大腿往內(nèi)靠的情況，重心放在腳的外側(cè)。
⑤簡(jiǎn)易BURPEE2分鐘：背不要塌腰，可以跳出去跳回來
大腿拉伸
動(dòng)作指導(dǎo)：拉住腳踝上方，貼住腿，感受大腿前側(cè)肌肉拉伸，要站穩(wěn)，站不穩(wěn)就貼墻，然后輕松拍下小腿，
小腿拉伸（單人進(jìn)行可靠墻進(jìn)行，雙人進(jìn)行即可協(xié)同進(jìn)行）
動(dòng)作指導(dǎo)：?jiǎn)稳丝繅M(jìn)行，雙人可以雙手合十，左腳向前，右腳向后放，可感受到右腳的肌肉在拉升，腳跟不要離地，要踩住。
第3講：站立腹部訓(xùn)練，4分鐘極速甩脂
TABATA訓(xùn)練法，兼顧有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，可以同時(shí)鍛煉有氧與無氧機(jī)能，短時(shí)間就可以大幅度提升有氧和無氧的技能。
1.站立卷腹（20s）
動(dòng)作指導(dǎo)：雙手舉起，雙手向下時(shí)，單腳舉起，然后重復(fù)動(dòng)作，另一只腳舉起，用腹部的力量，轉(zhuǎn)體上升，下升，休息10s
2.轉(zhuǎn)體（20s）
動(dòng)作指導(dǎo)：雙腳張開，兩只手掌賬張開放在耳畔后，開始轉(zhuǎn)體，肩關(guān)節(jié)保持固定，注意力集中在腹部，休息10s
3.下腹轉(zhuǎn)體（20s）
動(dòng)作指導(dǎo)：雙腿留出一點(diǎn)位置，雙手握拳，雙腳向左向右轉(zhuǎn)，跳起來，保持呼吸。
4.伐木者（20s）
動(dòng)作指導(dǎo)：先從左腿再到右腿，先是雙手握拳，舉到11點(diǎn)鐘方向，左腿抬起來再放下，
注意力集中在腹部，才能訓(xùn)練到腹肌。右腿動(dòng)作放到第二輪完成。
第二輪：開展新一輪4個(gè)動(dòng)作
第4講：家庭全身抗阻訓(xùn)練B，緊致全身
1.原地小跑（60s）
動(dòng)作指導(dǎo)：挺胸，收腹，保持正常的呼吸，腿不用抬太高。90°以上，落地輕盈，主要目的是給身體升溫，讓血液循環(huán)起來，讓營(yíng)養(yǎng)素到達(dá)每一塊肌肉。
2.開合跳（60s）
動(dòng)作指導(dǎo)：原地開合跳，雙手舉起，雙腿張開，挺胸，收腹，落地輕盈，保持正常的呼吸，結(jié)束后稍微放松下腿。
3.簡(jiǎn)易Burpee （波比運(yùn)動(dòng)，一種常見的健身運(yùn)動(dòng)。Burpee(波比)是一種高強(qiáng)度，短時(shí)間燃燒脂肪，令人心跳率飆升 的自重阻力訓(xùn)練動(dòng)作之一，也叫作立臥撐。）
動(dòng)作指導(dǎo)：落地的時(shí)候保持輕盈，動(dòng)作較累，但依舊保持挺胸和收腹，根據(jù)自己節(jié)奏來，不用做得太快，
1.窄距俯臥撐15個(gè)
動(dòng)作指導(dǎo)：PS:女生可以用墊子保護(hù)膝蓋,
上次做的是寬距，這次做的是窄距，
手掌靠攏，左手大拇指跟食指與右手的靠近形成桃狀，手在胸部正下方，腹部發(fā)力，腹部收緊，保持正常的呼吸，不要塌腰。
2.彈力繩反向飛鳥15個(gè)
動(dòng)作指導(dǎo)：雙手抓住彈力繩，挺胸，收腹，手臂伸直，向后拉，手平行地面，肩胛骨夾緊，
3.蹲舉 做到力竭，20個(gè)
動(dòng)作指導(dǎo)：箭步蹲，雙手放在大腿上方的腹部處，雙腿打開，左腿向前，右腿向后，雙腿平均受力，蹲到雙腿呈90°，雙腿平均受力，挺胸，收腹，保持呼吸。腳尖和膝蓋走向一致，腳尖面向正前方，動(dòng)作做到力竭。完成后換腿完成另外20個(gè)。身體不要往前靠，保持身體直上直下。
4.肩上推15個(gè)
準(zhǔn)備工具：彈力繩
動(dòng)作指導(dǎo)：雙腳踩住彈力繩，雙手拉住彈力繩，然后將彈力繩交叉，對(duì)側(cè)的手拉著彈力繩，
大臂夾緊，挺胸，收腹，向上提拉15次，不要聳肩
5.反向彎舉15個(gè)
動(dòng)作指導(dǎo)：雙腳踩住彈力繩，雙手拉住彈力繩，挺胸，收腹，掌心朝后，大臂保持不動(dòng)。
6.站姿臂屈伸15個(gè)（彎舉15次）
動(dòng)作指導(dǎo)：左腳踩住彈力繩，右腳向前邁一步，用左手拉彈力繩向上，左手拉起彈力繩大臂靠近耳朵，手臂保持90°，然后手臂開始向上拉，大臂勿擺動(dòng)，手臂向上拉，如果手臂不穩(wěn)，用另一只手抱著大臂，穩(wěn)住。15個(gè)結(jié)束后，完成另一只手臂動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以戒掉拜拜肉。
休息30s
繼續(xù)進(jìn)行第二輪+休息30s
繼續(xù)進(jìn)行第三輪+休息30s
頸部拉伸
動(dòng)作指導(dǎo)：眼睛看向45°，右手握住左耳，頭部隨著手的動(dòng)作向下緩慢牽引，慢慢感受到頸部處的肌肉拉伸，保持15-20s左右，保持正常呼吸，挺胸，收腹，然后頭部緩慢地回到正常處，該動(dòng)作完成后。同理，眼睛看向另一處的45°，重復(fù)上述動(dòng)作。
肩部拉伸
動(dòng)作指導(dǎo)：左手放在胸前，另外一只手握著左手的大臂，直接向下方拉扯，保持呼吸，切記不要讓手臂任意帶著身體擺動(dòng)，不用聳肩，肩放松，保持15-20s，該動(dòng)作完成后。同理，用右手完成上述動(dòng)作。
胸部拉伸
動(dòng)作指導(dǎo)：水平張開雙手，感覺到肩前的肌肉拉伸
髂腰肌拉伸
動(dòng)作指導(dǎo)：做出類似弓步蹲的動(dòng)作，右腳站著，左腳屈伸，左腳可以向后拉長(zhǎng)，可以感覺到左大腿前的肌肉在拉伸，左腳越往后放，越能感受到肌肉在拉伸，雙手舉高，身體可以向?qū)?cè)轉(zhuǎn)起，會(huì)更明顯感受到左大腿的肌肉在拉伸，保持15-20s，動(dòng)作完成后，換另一邊完成上述動(dòng)作。久坐人群的髂腰肌會(huì)特別緊。
大腿拉伸
動(dòng)作指導(dǎo)：原地站住，右腳抬起，右腳握著右腿，雙腿并攏，能感受到大腿的拉伸，保持15-20s，動(dòng)作完成后，換另一邊完成上述動(dòng)作。站不穩(wěn)可扶墻進(jìn)行該動(dòng)作。
小腿拉伸（單人進(jìn)行可靠墻進(jìn)行，雙人進(jìn)行即可協(xié)同進(jìn)行）
動(dòng)作指導(dǎo)：?jiǎn)稳丝繅M(jìn)行，雙人可以雙手合十，左腳向前，右腳向后放，可感受到右腳的肌肉在拉升，腳跟不要離地，要踩住。
第5講：家庭原地有氧B,高效燃脂
動(dòng)作間休息2分鐘，動(dòng)作間不休息
完成1-5為一輪，休息1-5分鐘，共做2輪
變式開合跳（2分鐘）
動(dòng)作指導(dǎo)：準(zhǔn)備好跳起來的動(dòng)作，雙手打開，雙腿打開，雙手?jǐn)[動(dòng)，雙腿并攏，挺胸，收腹，落地輕盈，雙腿稍微有完全， 不用完全伸直，全程腹部核心收緊，大口呼吸，作用是鍛煉協(xié)調(diào)性。結(jié)束后可以拍下腿。
左右跳蹲（2分鐘）
動(dòng)作指導(dǎo)：雙手握拳，置于胸前，左腳向左邊走一步，然后蹲一下，臀部往后撅，接著立即上來， 想象后面有個(gè)小板凳，左腳回來，右腳踏出右邊一步，然后蹲一下，臀部往后撅，接著立即上來，右腳回來，繼續(xù)左腳踏出左邊，速度快點(diǎn)的同學(xué)可以跳起來。保持呼吸，堅(jiān)持收腹，此時(shí)會(huì)出現(xiàn)腿酸，結(jié)束后可以拍拍大腿。
交替箭步蹲
動(dòng)作指導(dǎo)：箭步蹲，雙手放在大腿上方的腹部處，雙腿打開，左腿向前，右腿向后，雙腿平均受力，蹲到雙腿呈90°，雙腿平均受力，挺胸，收腹，保持呼吸。腳尖和膝蓋走向一致，腳尖面向正前方，盡量不要停，容易出現(xiàn)無意識(shí)地塌腰，堅(jiān)持。結(jié)束后可以拍拍腿。
蹲跳
動(dòng)作指導(dǎo)：雙手抱拳，腿張開，身體向前彎曲一點(diǎn)，雙腿跳起來同時(shí)雙腿打開，落地輕盈。蹲的時(shí)候臀部是向后撅起。挺胸，收腹。
擺鐘跳（2分鐘）
動(dòng)作指導(dǎo)：雙手叉腰，雙腳動(dòng)起來，左右跳，身板保持穩(wěn)住，勿擺動(dòng)。時(shí)不時(shí)可以摸下腹部，檢查有沒有在收緊發(fā)力。結(jié)束后可以拍拍腿。
根據(jù)自己的情況，休息2-3分鐘，休息的時(shí)候可以補(bǔ)充下水分。
繼續(xù)進(jìn)行第二輪+休息30s
髂腰肌拉伸
動(dòng)作指導(dǎo)：做出類似弓步蹲的動(dòng)作，右腳站著，左腳屈伸，左腳可以向后拉長(zhǎng)，可以感覺到左大腿前的肌肉在拉伸，左腳越往后放，越能感受到肌肉在拉伸，雙手舉高，身體可以向?qū)?cè)轉(zhuǎn)起，會(huì)更明顯感受到左大腿的肌肉在拉伸，保持15-20s，動(dòng)作完成后，換另一邊完成上述動(dòng)作。久坐人群的髂腰肌會(huì)特別緊。
小腿拉伸（單人進(jìn)行可靠墻進(jìn)行，雙人進(jìn)行即可協(xié)同進(jìn)行）
動(dòng)作指導(dǎo)：?jiǎn)稳丝繅M(jìn)行，雙人可以用自己的左腳放在對(duì)方的左腳，保持15-20s，然后換另一只腳。
記得補(bǔ)充水分+休息哦
第6講：臥室初級(jí)腹部訓(xùn)練，打造馬甲線
需要工具：瑜伽墊
①反向卷腹 20s
動(dòng)作指導(dǎo)：下腹抬腿動(dòng)作，躺在瑜伽墊，抬腿，雙手放在地板上，感受腹部的腹直肌是巧克力狀，夾緊。
②兩頭起 20s
動(dòng)作指導(dǎo)：側(cè)向的兩頭起動(dòng)作。右手抬著頭部，左手放在地板上，雙腿抬起，盡量讓手和腳靠攏，20s結(jié)束后，③換另一邊。肘部盡量不要移動(dòng)。
④卷腹：20s
動(dòng)作指導(dǎo)：躺在瑜伽墊，雙腿稍稍彎曲，雙手抱頭，身體向前傾，如果感覺吃力，也可以雙手放在大腿上，身體向前傾；感覺輕松的話，雙手可以舉起來，放在頭后。
第二輪：①-②-③-④
腹部放松
動(dòng)作指導(dǎo)：身體反過來，雙手放在地板上，雙腿放后，膝蓋在地板上，保持呼吸。
嬰兒式
動(dòng)作指導(dǎo)：大腿貼近腹部，跪式，雙手向前放，頭向下。
第7講：家庭胸部訓(xùn)練，擁有緊致胸部
No.7 家庭胸部訓(xùn)練，擁有緊致胸部
一、健身前的熱身動(dòng)作
需用的工具：彈力繩/彈力帶 一杯水
熱身 原地小跑 1分鐘
動(dòng)作指導(dǎo)：原地小跑動(dòng)起來，腿不用抬太高，保持呼吸，也可以選擇往后踢腿，胸挺起來，也可以選擇高抬腿，也可以前后左右移動(dòng)。
抗阻熱身 胸部 彈力帶 做15-20個(gè)
動(dòng)作指導(dǎo)：將彈力帶卷在腰間，胸挺起來，雙手拉著彈力帶向前拉
抗阻熱身 肱二頭肌 彈力帶
動(dòng)作指導(dǎo)：身體站直，左腳踩住彈力帶，身體也不用完全站直，有點(diǎn)彎曲，雙手拉著彈力帶，向上拉伸
熱身 原地小跑
動(dòng)作指導(dǎo)：繼續(xù)進(jìn)行原地小跑，在熱身的時(shí)候是不用做拉伸的，重復(fù)剛剛一開始的原地小跑
二、正式訓(xùn)練
需要的工具：彈力帶
第一組
①彈力帶推胸 做12-15個(gè)
動(dòng)作指導(dǎo)：將彈力帶卷在腰間，胸挺起來，大臂夾緊，雙手拉著彈力帶向前拉，老師的彈力帶阻力較大，做12個(gè)左右，可以對(duì)著鏡子練習(xí)
②二頭彎舉 做13-15個(gè)左右 看彈力帶的阻力大小而決定
動(dòng)作指導(dǎo)：雙腳踩住彈力帶，雙手拉著彈力帶，拉至胸部的高度，上來的時(shí)候慢點(diǎn)，結(jié)束后不用休息很久，提高效率
第二組重復(fù)上述動(dòng)作①+②
第三組也是重復(fù)上述動(dòng)作①+②
完成后可以休息下，走動(dòng)，喝水，雙手可以擺動(dòng)
第一組
③俯臥撐 做到力竭
動(dòng)作指導(dǎo)：上身完全挺直，先做平板支撐，做到力竭，要感覺到胸部發(fā)力，可以先跪著，挺胸，身體擺動(dòng)一圈，轉(zhuǎn)動(dòng)四分之三停住，再去做俯臥撐，PS:女生可以跪地完成俯臥撐
④錘式彎舉 12-15個(gè) 彈力帶
動(dòng)作指導(dǎo)：雙腳踩住彈力帶，雙手拉著彈力帶，掌心相對(duì)，拉直胸部的高度，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱二頭肌
第二組重復(fù)上述動(dòng)作③+④
第三組也是重復(fù)上述動(dòng)作③+④
完成后可以休息下，走動(dòng)，喝水，雙手可以擺動(dòng)
⑤彈力帶夾胸 12-15個(gè)
動(dòng)作指導(dǎo)：用彈力帶系在胸上，手臂是伸直的，全程保持伸直，雙手交叉，可以更好地交叉胸部。手臂不是推出去。
⑥反向彎舉 12-15個(gè)
動(dòng)作指導(dǎo)：手臂掌心朝后，雙腳踩住彈力帶，雙手拉彈力帶。大臂不要擺動(dòng)，肩部保持穩(wěn)定，
第二組重復(fù)上述動(dòng)作⑤+⑥
第三組也是重復(fù)上述動(dòng)作⑤+⑥
完成后可以休息下，走動(dòng)，喝水，雙手可以擺動(dòng)
PS:可以選擇有手柄的彈力繩，操作比較方便
正式結(jié)束后，用時(shí)：20分鐘
PS:根據(jù)身體情況可以考慮做第四組
三、放松和拉伸
門/墻完成放松和拉伸動(dòng)作
可以選擇
①單手拉伸，各用時(shí)30s
左手掌靠在墻上，感受左手臂在拉伸，同理，右手放在墻上，感受右手臂在拉伸
也可以選擇
②雙手同時(shí)拉伸
可以展開雙手同時(shí)拉伸，用時(shí)30s，但是要用力張開，肩胛骨夾緊
③
手掌向下，感受左手臂在拉伸，或者雙手放在背后，雙手掌反方向放，感受拉伸
第8講：家庭背部打造，練就挺拔身姿
一、健身前的熱身動(dòng)作
需用的工具：彈力繩/彈力帶 一杯水 椅子
第一組
開合跳 30s
動(dòng)作指導(dǎo)：挺胸，收腹，落地輕盈，保持正常的呼吸，打開，合上，雙手左右擺動(dòng)，可以前后左右移動(dòng)，取決于自己的愛好，身體已經(jīng)開始微微發(fā)熱
第二組
開合跳 30s
動(dòng)作指導(dǎo)：挺胸，收腹，落地輕盈，保持正常的呼吸，打開，合上，雙手向前向上擺動(dòng)
二、正式訓(xùn)練
需要工具：彈力帶
1、熱身
①抗阻熱身 單臂高位下拉 12個(gè)
動(dòng)作指導(dǎo)：舉起彈力帶，把彈力帶放在頭頂，左手舉高舉直，右手往下拉，做12個(gè)。完成另一邊動(dòng)作
②抗阻熱身 俯身臂屈伸
動(dòng)作指導(dǎo)：?jiǎn)文_踩住彈力帶，雙手拉著彈力帶，大臂始終保持固定高度，不動(dòng)，向后拉
2、正式開始
（1）
③單臂高位下拉 每側(cè)12-15次 （需要做3次）
第一次
動(dòng)作指導(dǎo)：舉起彈力帶，把彈力帶放在頭頂，左手舉高舉直，右手往下拉，做12個(gè)。結(jié)束后不休息，完成另一邊動(dòng)作。
完成第二次③
完成第三次③
（2）
④俯身劃船 12-15次 （需要做3次）
第一次
動(dòng)作指導(dǎo)：雙腳踩住彈力繩，彈力繩的阻力太大則單腿踩住繩子，夾緊后背，手臂提上來的時(shí)候感受肩胛骨夾緊。
⑤俯身臂屈伸 12-15次
動(dòng)作指導(dǎo)：雙腳踩住彈力繩，手臂拉住彈力繩向后背拉，能感受到手臂的酸脹感。
完成第二次④+⑤
完成第三次④+⑤
（3）
⑥俯身直臂劃船 12-15次
第一次
動(dòng)作指導(dǎo)：?jiǎn)文_踩住彈力繩，雙手拉起彈力帶到膝蓋高度，這是直臂劃船，用背部肌肉力量拉起彈力帶，向后拉。
⑦坐椅臂屈伸 可以用家具椅子完成，或者靠近床邊完成
動(dòng)作指導(dǎo)：坐在椅子，然后身體向外架空，雙手撐住椅子，做身體向上向下的動(dòng)作，利用自重完成，15-20左右，根據(jù)自己能力而選。
完成第二次⑥+⑦
完成第三次⑥+⑦
三、拉伸放松
動(dòng)作指導(dǎo)
①站穩(wěn)，半蹲著，手臂向下，左右擺，放松
②站穩(wěn)，雙腳打開，左手彎曲放在左耳旁，手掌放腦后，摸著自己的肩胛骨，右手扶住左手大臂，向一側(cè)偏轉(zhuǎn)。完成另一邊。
③喝水
第9講：家庭肩部塑型，打造纖細(xì)肩部
需要的工具：彈力帶，一杯水
1、熱身組
（1）
熱身 肩部繞圈
動(dòng)作指導(dǎo)：雙手打開，雙手掌打開，繞圈，肩部繞圈，先繞小圈，挺胸，收腹，不要聳肩，之后換大圈，熱身肩關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)是全身活動(dòng)范圍最大，靈活性很高，容易受傷，所以要做好肩關(guān)節(jié)的熱身，然后可以休息，最后換個(gè)方向繞圈?？梢愿惺艿郊绮克崦?。
休息，當(dāng)送，半蹲要，雙手臂向下擺動(dòng)。
（2）
熱身 抗阻訓(xùn)練 （需要完成2次）
第一次
動(dòng)作指導(dǎo)：?jiǎn)文_踩住彈力帶，看彈力帶阻力大小決定單腳還是雙腳踩住彈力繩。左腳踩住繩子，右手拉起彈力帶，向上拉伸。
第二次
動(dòng)作指導(dǎo)：?jiǎn)文_踩住彈力帶，看彈力帶阻力大小決定單腳還是雙腳踩住彈力繩。左腳踩住繩子，右手拉起彈力帶，向上拉伸。
（1）
肩上推舉 12-15個(gè) （要完成3次）
動(dòng)作指導(dǎo)：?jiǎn)文_踩住彈力帶，看彈力帶阻力大小決定單腳還是雙腳踩住彈力繩。雙手拉彈力繩，如果阻力太大，可以單手完成，可以對(duì)著鏡子練習(xí)。雙腳踩住彈力帶，雙手舉起，向上拉伸，超過頭部的高度，胸挺出來。
完成后稍微放松
繼續(xù)進(jìn)行第二次
繼續(xù)進(jìn)行第三次
休息的時(shí)候可以隨處走動(dòng)，喝水休息。
（2）
側(cè)平舉 12-15個(gè) （需要完成3次）
動(dòng)作指導(dǎo)：雙腳打開，左腳在前，右腳在后，雙手拉著彈力帶，挺胸，收腹，拉著繩子向外延伸。
休息30-40s
完成后可以喝水
繼續(xù)進(jìn)行第二次
繼續(xù)進(jìn)行第三次
動(dòng)作指導(dǎo)：
①彎腰，雙手臂向下擺
②站直，手臂向后打開，向后拉伸。
③左手臂放到右肩處，右手握住左手的大臂。
第10講：家庭臀腿強(qiáng)化，塑造性感蜜桃翹臀
No.10 家庭臀腿強(qiáng)化，塑造性感蜜桃翹臀
需要的工具：彈力繩，一杯水
一、熱身（直接用接下來的動(dòng)作完成熱身，但是是用自重來完成）
①蹲舉：
動(dòng)作指導(dǎo)：雙手放在腦后，雙腳略略比腳寬點(diǎn)，然后向后下蹲，臀部向后撅起，然后屈膝，再下蹲，意思是先向后撅起屁股，再下蹲，蹲到床的高度（假設(shè)床就在身后），膝關(guān)節(jié)略向外展開，重心集中在腳 后跟外側(cè)。這個(gè)動(dòng)作可以激活腿部跟臀部，雙手可以握拳放在胸前或者張開或者腦后，手的動(dòng)作是比較自由的。
②箭步蹲（15個(gè)）
動(dòng)作指導(dǎo)：自重的箭步蹲，雙手叉腰，雙腿張開，左腳在前，右腳在后，左腳向前彎曲，右腿向下。約等于90°
③練臀
動(dòng)作指導(dǎo)：雙手叉腰，單腳獨(dú)立，如果是右腳抬起來，會(huì)發(fā)現(xiàn)臀部是不對(duì)稱的，這時(shí)候左腳是支撐的腿，先讓自己身體很懶散地保持單腳獨(dú)立的狀態(tài)，這時(shí)候骨盆是偏的，然后左腳發(fā)力，動(dòng)起來，右腳就會(huì)自動(dòng)向上提升，把骨盆抬起來，多做幾次，能感受到臀部的酸痛感。
④大腿后側(cè)和臀部的拉伸（15次）
動(dòng)作指導(dǎo)：踩住彈力帶，身體向下，雙手拉住彈力帶，然后向上拉。
休息時(shí)間。利用休息休息時(shí)間穿插腹部訓(xùn)練。最大化提高健身效率。節(jié)省休息的時(shí)間。
動(dòng)作指導(dǎo)：雙手放在耳畔，雙腳抬起，盡量用肘跟膝蓋相觸碰，用腹部的力量去發(fā)力和收縮，抬腿，轉(zhuǎn)體的時(shí)候，手不要擺動(dòng)，肩關(guān)節(jié)始終保持在固定的角度，，肩關(guān)節(jié)不要擺動(dòng)。
PS：彈力帶如果阻力太大，可以單腳踩住彈力帶，拉起彈力帶，向下蹲。屁股先向后撅起，再屈膝，之后身體不要完全伸直。
繼續(xù)回到腹部的動(dòng)作①
回到蹲舉的第三組。
喝水休息。
第11講：高強(qiáng)度Tabata訓(xùn)練，極速燃脂
No.11 高強(qiáng)度Tabata訓(xùn)練，極速燃脂（4分鐘的高強(qiáng)度Tabata訓(xùn)練）
四個(gè)動(dòng)作：每個(gè)動(dòng)作20秒，動(dòng)作間休息10秒，做2輪共4分鐘 機(jī)械：無
TIPS 小貼士
一、訓(xùn)練內(nèi)容
①跳蹲-20秒
動(dòng)作指導(dǎo)：雙手靠近耳畔，或放在腦后，跳起來，雙腿是張開的，臀部撅起，挺胸收腹，臀部一定要往后翹起，動(dòng)作要快。
休息10s
②跳箭步蹲-20秒
動(dòng)作指導(dǎo)：雙手叉腰，左右腿交換向前跳。
休息10s
③開合蹲-20秒
動(dòng)作指導(dǎo)：雙腿雙腳雙手同時(shí)打開
休息10s
④原地抬腿-20秒
動(dòng)作指導(dǎo)：原地高抬腿，不一定要抬很高，但是頻率一定要快。
休息10s
第二輪：重復(fù)①-②-③-④
第12講：高效啞鈴訓(xùn)練，全身塑性
No.12 高效啞鈴訓(xùn)練，全身塑性
需要工具：一副啞鈴（用來做肩上推舉8-10個(gè)的重量）
如何挑選合適自己的啞鈴？
第一、我們挑選啞鈴要看自己的情況，如果你一天也沒有鍛煉過的話，那么建議大家選擇的啞鈴重量為五公斤左右就可以了，多花錢沒有必要，而且反而會(huì)使你鍛煉的時(shí)候比較激進(jìn)，最后反而弄傷自己。
第二、挑選啞鈴的時(shí)候，如果以前鍛煉過的話，那么建議選擇二十公斤以下的就可以，因?yàn)槟慊謴?fù)鍛煉需要一個(gè)很長(zhǎng)的過程，半年或者一年這樣的壓力就足夠了，而且將來買更重的也不會(huì)浪費(fèi)這個(gè)啞鈴。
第三、女孩子鍛煉的時(shí)候，建議選擇兩公斤左右的為好，女孩子的肌肉纖維比較細(xì)，而且容易被拉傷，所以鍛煉的時(shí)候，一定要從最輕的開始，千萬不要過去著急，避免撕裂肌肉那就麻煩了。
第四、啞鈴的質(zhì)量也很重要，現(xiàn)在的啞鈴有很大是可以拆卸的那種，我們挑選的時(shí)候先要看整體的做工，因?yàn)樽龉と绻植诘脑?，說明質(zhì)量不好，而且使用起來不安全，建議大家注意。
第五、我們挑選啞鈴要注意啞鈴的接縫處是不是很嚴(yán)密，現(xiàn)在很多的啞鈴出事故都是這方面的原因，所以大家一定要仔細(xì)的觀察，如果接縫的地方?jīng)]有任何的痕跡，那么說明質(zhì)量十分不錯(cuò)。
第六、啞鈴手握的地方我們也要檢查一下，首先我們要看的是上面的握力墊是不是很順手，有沒有滑溜的情況，如果有的話，那么不要選擇，這樣的啞鈴容易受傷，另外啞鈴的把手必須寬大，這樣抓起來比較舒適。
第七、我們選擇啞鈴要根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇，挑選啞鈴的時(shí)候要問清具體的廠家，另外要開一張發(fā)票，這類鍛煉器械我們購買的時(shí)候必須謹(jǐn)慎，避免出現(xiàn)質(zhì)量問題，投訴無門。
蹲舉
動(dòng)作指導(dǎo)：①舉起啞鈴先做肩上推舉，做10個(gè)。不休息，直接做腿部，這樣能高效燃脂。
②蹲舉，舉著啞鈴在臉部附近，開始蹲，屁股撅起，直接不休息，做下半身動(dòng)作，不休息做下半身動(dòng)作。③彎腰，接近90°，雙手舉著啞鈴向下動(dòng)，保持向上向下這個(gè)連貫的動(dòng)作。(PS:現(xiàn)在腿部是得到休息的。)
硬拉
動(dòng)作指導(dǎo)：保持上述③的姿勢(shì)，舉著啞鈴向下，屁股撅起，身板是彎腰-起來-彎腰-起來，這樣的節(jié)奏。
第一輪完成，休息30-50s，然后開始第二輪，老師建議大家一天之內(nèi)可以做5-6輪或是更多，根據(jù)你的能力或者你想要的效果而擇。
第13講：臥室初中級(jí)腹部訓(xùn)練，雕刻人魚線
No.13 臥室初中級(jí)腹部訓(xùn)練，雕刻人魚線
需要工具：瑜伽墊
三個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作20s，休息10s，做2輪，總共4分鐘。
（1）第一輪
①直腿卷腹20s
動(dòng)作指導(dǎo)：躺下，雙腿抬起來，雙手張開，雙手靠近小腿處，盡量靠近，同事背部跟雙手在小腿處靠近，抬腿以后，腿部不能動(dòng)，腿部盡量伸直，不能完全伸直也沒關(guān)系，用時(shí)20s。
休息10s
②手擊腳20s
動(dòng)作指導(dǎo)：躺下，左手抬起，右腳抬起，左手靠近右腿處，背部發(fā)力，身體要起來。20s后完成另外一側(cè)。
休息10s
③空中單車
動(dòng)作指導(dǎo)：雙手放在雙耳旁，背部扭動(dòng)，雙腳模擬踩單車動(dòng)作。
（2）繼續(xù)進(jìn)行第二輪
如果感覺吃力，是可以暫停的。
（3）繼續(xù)進(jìn)行第三輪
動(dòng)作指導(dǎo)：反向躺下，自我休息。PS:可以根據(jù)身體情況決定休息時(shí)間，可以選擇拉伸更久。
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