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一套最高效、實(shí)用的自重練胸動(dòng)作，在家練出完美大胸！

2021.02.08

胸肌，是人體上肢肌群中最為龐大有力的一個(gè)區(qū)域，練出飽滿的形態(tài)、有力的線條能為整體身材大大加分添彩！

但一說到練胸，大部分小伙伴最先想到的便是杠鈴臥推、繩索夾胸之類的負(fù)重健身動(dòng)作。但問題是如果沒時(shí)間、沒條件去健身房的話，在家就不能高效到位地訓(xùn)練嗎？

當(dāng)然不是！下面，我們就幫小伙伴們總結(jié)了幾個(gè)最為優(yōu)質(zhì)，能全面、高效刺激胸肌上、中、下3大區(qū)域的自重健身動(dòng)作。在家也能練出顯著效果，收獲形態(tài)完美、線條勻稱的胸??！

01

訓(xùn)練注意事項(xiàng)

在實(shí)際訓(xùn)練中，建議大家根據(jù)自身水平，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)3-4組，每組重復(fù)8-15次。除了最后1組練至力竭外，其余之前的2-3組，練至80-90%力竭程度為宜。此外，每組間休息時(shí)間，建議控制在2分鐘左右！

02

雙杠臂屈伸

首先，雙杠臂屈伸這個(gè)動(dòng)作在刺激胸肌各區(qū)域時(shí)，主要能將受力重心集中于下胸部位，能使胸肌形態(tài)更為挺拔，線條愈發(fā)鮮明！

在練習(xí)時(shí)，大家一定要注意保持上身適度前傾，雙腿小幅前抬的姿態(tài)。由此能最好地保障下胸肌強(qiáng)烈受力、提升。

除了雙腿伸直練習(xí)外，大家也可以根據(jù)自身喜好，彎屈膝蓋練習(xí)；但整體姿態(tài)不變，受力重心仍在下胸部！

而另一方面，以其他身體姿態(tài)練習(xí)，雖然也不錯(cuò)，但會(huì)將受力更多地集中于別的肌肉部位而不是胸肌。比如整個(gè)身體姿態(tài)垂直，會(huì)使手臂肱三頭肌大幅受力；而整體前傾，則會(huì)將訓(xùn)練重心轉(zhuǎn)移到肩部三角肌上！

03

內(nèi)收外展式俯臥撐

俯臥撐，作為一個(gè)最廣為人知的自重訓(xùn)練動(dòng)作；能強(qiáng)烈刺激胸部肌肉，提升上肢核心力量。而下面，我們將給大家推薦一種俯臥撐的延展練法—內(nèi)收外展式俯臥撐，來最高效地刺激胸肌中部區(qū)域，為大家打造出結(jié)實(shí)壯碩的形態(tài)。

在練習(xí)時(shí)，小伙伴們需要借助圓環(huán)，或TRX懸掛系統(tǒng)，抓握支撐。由此雙臂在屈伸上下的同時(shí)，還能靈活結(jié)合外展、內(nèi)收的元素，使胸肌受力更為強(qiáng)烈、全面！

值得注意的一點(diǎn)是，雖然練習(xí)內(nèi)收外展式俯臥撐，屈臂向下時(shí)，需雙手大幅向兩側(cè)打開；但切記避免手肘朝向兩側(cè)，完全外翻的錯(cuò)誤姿態(tài)，以免肩部過度受壓，引發(fā)傷病。與練習(xí)常規(guī)俯臥撐一樣，盡量確保手肘適度貼近身體，朝向側(cè)后方。

如果沒條件練習(xí)內(nèi)收外展式俯臥撐的話，那么在練習(xí)常規(guī)俯臥撐時(shí)，一定要強(qiáng)調(diào)手臂兩側(cè)的肱二頭肌向中央聚攏的發(fā)力感，由此來更顯著地刺激、強(qiáng)化胸肌。

04

下斜俯臥撐

而將雙腿抬高，練習(xí)下斜式俯臥撐，則能將受力重心更多地轉(zhuǎn)移到上胸肌，由此來畫龍點(diǎn)睛，打造出最為飽滿有型的胸肌形態(tài)！

但練習(xí)下斜式俯臥撐時(shí)，如果雙手支撐于地面上，頭部會(huì)首先觸地，由此限制肩關(guān)節(jié)屈伸，以及整體動(dòng)作幅度，削弱胸肌受力。

即使將雙手前移，加大的也只是手肘關(guān)節(jié)的屈伸幅度。由此使手臂肱三頭肌受力更強(qiáng)烈，而進(jìn)一步削弱胸肌訓(xùn)練效果。

而另一方面，將雙手后移支撐的話，則會(huì)將受力重心更多地轉(zhuǎn)移到肩部，還是無法高效刺激目標(biāo)肌肉！

因此，我們強(qiáng)烈推薦小伙伴們借助雙杠支撐架，來適度抬高雙手練習(xí)。由此才能保障動(dòng)作流暢準(zhǔn)確、幅度到位，將胸肌受力效果最大化！

05

阻力帶單臂夾胸

沒有條件的小伙伴，也可以借助阻力帶練習(xí)單臂夾胸動(dòng)作，來刺激強(qiáng)化上胸肌，達(dá)到相同的效果！

在練習(xí)時(shí)，建議小伙伴們用一側(cè)腳固定踩牢阻力帶一端，呈適度的側(cè)弓步姿態(tài)；然后該側(cè)手臂抓握阻力帶另一端，由下至上抬起并內(nèi)收手臂，朝另一側(cè)運(yùn)動(dòng)；來達(dá)到刺激強(qiáng)化上胸肌的效果。

當(dāng)然，小伙伴們也可以用其他物體固定阻力帶，但一定要確保手臂運(yùn)動(dòng)軌跡相同。在練習(xí)時(shí)，千萬不能錯(cuò)誤地扭轉(zhuǎn)身體，來帶動(dòng)手臂移動(dòng)，否則完全是調(diào)動(dòng)腹斜肌發(fā)力，而起不到任何胸肌訓(xùn)練效果！

此外，那些下肢靈活性較強(qiáng)的小伙伴，也可以側(cè)蹲到底，來練習(xí)夾胸動(dòng)作。此時(shí)，手臂內(nèi)收外展幅度更大，能給予胸肌更新鮮、全面的刺激感！

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