#健康2023#
隨著年齡的增長，大腦衰退的幽靈肯定會(huì)變得更大，這是有充分理由的。JAMA神經(jīng)病學(xué)于2022年10月24日在網(wǎng)上發(fā)布的一項(xiàng)具有代表性的新研究表明，每10名65歲及以上的美國人中就有一個(gè)患有癡呆癥。另有22%的癥狀表明是疾病的早期階段，稱為輕度認(rèn)知障礙。癡呆癥影響了35%的美國人。
據(jù)阿爾茨海默氏癥協(xié)會(huì)稱，阿爾茨海默氏癥的特點(diǎn)是伴隨著神經(jīng)功能關(guān)閉的大腦斑塊和糾結(jié)，是最常見的癡呆癥類型，占病例的80%。它的癥狀可能與其他形式的疾病重疊，包括血管性癡呆癥，由流向大腦的血液受損引起；額葉癡呆，通常涉及戲劇性的行為變化；以及以視覺幻覺為特征的Lewy身體癡呆癥。
我國60歲及以上老年癡呆患者約有1507萬，預(yù)計(jì)到2030年，中國老年癡呆人數(shù)將達(dá)到2220萬，2050年將達(dá)到2898萬。
無論患有哪種類型的癡呆癥，都是在逐漸加重。但生活方式變得更健康，以及藥物的研發(fā)使用，會(huì)帶來不同的加重速度。
永葆年輕態(tài)大腦要做到以下幾點(diǎn)，過健康生活！
第一，做到足量運(yùn)動(dòng)，減少胰島素抵抗。遠(yuǎn)離高血壓，糖尿病，心血管疾病等慢性疾病。
適量運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)
科學(xué)膳食是良藥
運(yùn)動(dòng)真的可以改造大腦，延緩衰老！
適量的運(yùn)動(dòng)指的是每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到一小時(shí)，每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)中等強(qiáng)度及以上，要達(dá)到150到300分鐘。在美國有三分之一到一半以上的成人從來不做任何運(yùn)動(dòng)。在中國有超過90%的人從來不做任何運(yùn)動(dòng)。
適量的運(yùn)動(dòng)可以刺激神經(jīng)遞質(zhì)，和新神經(jīng)的產(chǎn)生。即便到了老年，也能產(chǎn)生新生的神經(jīng)連接，而如果你不運(yùn)動(dòng)，就沒有這些連接，大腦就會(huì)逐漸的凋亡。
運(yùn)動(dòng)引起大腦關(guān)鍵區(qū)域產(chǎn)生更多的神經(jīng)遞質(zhì)受體，激活相關(guān)的基因，保持這種有益的正向循環(huán)的運(yùn)轉(zhuǎn)，是生命的原動(dòng)力，至關(guān)重要！
運(yùn)動(dòng)除了保持身材健康，不會(huì)超重肥胖以外，還能夠預(yù)防胰島素抵抗，鍛煉大腦，讓大腦變得堅(jiān)強(qiáng)而有韌性。
在這種健康的心理狀態(tài)下，你會(huì)做好應(yīng)付一生中都要經(jīng)歷的衰老，和衰老導(dǎo)致的情緒波動(dòng)，以及人生的波折。而這種積極的態(tài)度和健康的大腦，是延緩衰老的重中之重！
關(guān)于運(yùn)動(dòng)的推薦，從年輕的時(shí)候就要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，而不是發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)有點(diǎn)“老糊涂”了，才開始運(yùn)動(dòng)。
盡量多做一些戶外運(yùn)動(dòng)，每周建議至少有四天到戶外快步走，慢跑，或者打球，跳廣場舞也很好。人們總想知道哪種類型的有氧運(yùn)動(dòng)最好，實(shí)際上任何一種能融入你生活方式的有氧運(yùn)動(dòng)，就是最好的。重要的是堅(jiān)持這種運(yùn)動(dòng)，一定要讓你的心率達(dá)到最大心率的60%到70%（110到140）這種心率的強(qiáng)度，才能保證運(yùn)動(dòng)的效果。
與此同時(shí)，每周至少有兩次力量型訓(xùn)練，每次20分鐘，可以強(qiáng)化肌肉，骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
如果你經(jīng)常易怒，焦慮，抑郁，情緒不穩(wěn)定非常明顯，那么最好的運(yùn)動(dòng)方式是每周最起碼兩天時(shí)間選擇快跑等劇烈的運(yùn)動(dòng)。這對于改善情緒，以及女性的經(jīng)期綜合癥很有效果。
在美國，觀察研究表明，高血壓與癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)增加之間存在密切聯(lián)系。調(diào)查人員最近分析了五項(xiàng)隨機(jī)、雙盲、安慰劑對照試驗(yàn)，涉及28,000名高血壓患者（平均年齡69歲）。所有試驗(yàn)都在基線和每年測量血壓，平均隨訪期為4.3年。每項(xiàng)試驗(yàn)都比較了服用降壓藥物的人和服用安慰劑的人。
結(jié)果表明，服用降壓藥物的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了13%。那些血壓下降最顯著的人癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)也降幅最大。有些人明知已經(jīng)患上了糖尿病，高血壓，血脂異常等，但就是不吃藥，其實(shí)不吃藥的傷害更大！因?yàn)殚L期的高血糖和高血壓，對各種臟器和血管的傷害非常大，尤其是對大腦的傷害。不要總是說是藥三分毒，先把自己的病癥穩(wěn)定控制好更重要。
而且除了高血壓，其他的慢性疾病如糖尿病，心血管疾病等都會(huì)增加癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。
而過健康的生活方式，足量的運(yùn)動(dòng)，健康而節(jié)制的飲食，都可以預(yù)防慢病，從而也保護(hù)了大腦，預(yù)防癡呆。
比如DASH得舒飲食就是抗高血壓飲食，后面我給大家介紹的MIND健腦飲食，就是結(jié)合了地中海膳食和DASH得舒飲食，聯(lián)合保護(hù)大腦的飲食。
雖然醫(yī)學(xué)界在尋找預(yù)防甚至扭轉(zhuǎn)認(rèn)知能力下降的藥物方面取得了令人鼓舞的進(jìn)展，但還沒有能解決實(shí)際問題，即：逆轉(zhuǎn)認(rèn)知下降。然而，在我們使用藥物之前，保護(hù)大腦的最有力方法是過上更健康的生活方式！
第二，多讀書，提高認(rèn)知，減少負(fù)面情緒。
負(fù)面情緒催人老！研究發(fā)現(xiàn)：有效管理情緒可預(yù)防病理性衰老。
負(fù)面情緒、焦慮和抑郁被認(rèn)為會(huì)促進(jìn)神經(jīng)退行性疾病和癡呆癥的發(fā)作，老年人的神經(jīng)元連接表現(xiàn)出顯著的情緒慣性，負(fù)面情緒會(huì)在很長一段時(shí)間內(nèi)過度改變它們，特別是在后扣帶皮層和杏仁核中，這兩個(gè)大腦區(qū)域與情緒管理和自傳體記憶密切相關(guān)。更好地管理負(fù)面情緒，有助于限制神經(jīng)退行性病變，預(yù)防老年癡呆。
而管理情緒需要學(xué)習(xí)和刻意改變和反復(fù)思考以及練習(xí)，包括說話方式，溝通能力，多讀書多學(xué)習(xí)，學(xué)會(huì)說話。別人對你的態(tài)度其實(shí)是你對別人情緒的投射，換個(gè)角度看待自己和他人，也利于管理好情緒。
不多不少恰如其分的睡眠時(shí)間要有保障。并且必須釋放不必要的壓力。
隨著年齡的增長，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)很難獲得記憶所必需的睡眠，適量運(yùn)動(dòng)也能促進(jìn)睡眠，尤其是白天的戶外運(yùn)動(dòng)，多接觸陽光，利于分泌褪黑素保證睡眠?，F(xiàn)代人都在人造光里生活，辦公室和家里晝夜燈光通明，加班，熬夜，大腦根本接觸不到足夠的自然陽光，分不清白天黑夜，褪黑素分泌失調(diào)，惡性循環(huán)，睡眠質(zhì)量差，睡眠時(shí)間不足。
慢性壓力會(huì)對大腦的關(guān)鍵區(qū)域產(chǎn)生破壞性影響。運(yùn)動(dòng)也能緩解壓力。還有很多方法也能解壓，比如多讀書，提高認(rèn)知。
抑郁，焦慮等不良情緒也會(huì)對大腦造成傷害。每個(gè)人都會(huì)不時(shí)出現(xiàn)焦慮癥狀——心臟砰砰作聲、呼吸急促、擔(dān)憂和恐懼感。在重要事件、重大醫(yī)療程序或社交場合之前，你可能會(huì)感到焦慮。
某種程度的焦慮是正常的，并表明有些事情出錯(cuò)或需要我們集中注意力。然而過度的焦慮抑郁就會(huì)影響心情和健康，大腦受損嚴(yán)重，人也顯得蒼老。不讀書學(xué)習(xí)的人，始終陷于困境和焦慮，無法自拔。
“打鐵還需自身硬”，塔勒布在 《反脆弱》一書里強(qiáng)調(diào)：讀書是大眾反脆弱的方式。
閱讀可以讓人從“單向度的人”變成“多向度的人”
可以有多樣化思考的能力。而不是片面的，遠(yuǎn)離鉆牛角尖的思維模式?！岸嘞蚨鹊娜恕蓖瑫r(shí)擁有創(chuàng)造美好生活的理性能力與享受美好生活的感性能力。
理性能力并不是學(xué)好數(shù)理化的知識，而是通過閱讀，將知識組成思維體系，再轉(zhuǎn)化為自己的能力。用科學(xué)的思維方式處理生活中一切問題的能力。而不是人云亦云，到處跟風(fēng)。
近年來美國成年人的科學(xué)素養(yǎng)合格率從10%提高到了28%，瑞典人合格率排在第一位，達(dá)到了35%。中國科學(xué)素養(yǎng)合格率還不到10%。
我國居民讀書的數(shù)量從全球來看也是墊底兒的。所以說，改善焦慮抑郁等不良情緒，讓大腦更健康真的要多讀書！
天天刷那按照算法推送的視頻和文章，都是你感興趣的內(nèi)容，都陷入了信息繭房。你得到的信息都是你想看的。你以為這個(gè)世界就是你想象的那樣，這樣你的大腦就會(huì)逐步退化。
人們應(yīng)該多角度多方位獲得更多更全面的信息。
第三，睡眠時(shí)間不多不少正合適。
睡眠時(shí)間太多或者太少都對大腦產(chǎn)生不良影響。
每晚至少睡七個(gè)小時(shí)。當(dāng)你睡覺時(shí)，你的大腦會(huì)沖洗掉廢物。此外，大腦中的微膠質(zhì)細(xì)胞清除了一種稱為β-淀粉樣蛋白的有毒蛋白質(zhì)，這種蛋白質(zhì)可以聚集在一起，形成阿爾茨海默氏癥的斑塊。微膠質(zhì)細(xì)胞就像灌木叢狀的氣泡。為了獲得足夠的清潔，你需要七到八個(gè)小時(shí)的睡眠，包括夢幻睡眠和深度睡眠。
但睡眠時(shí)間過長也會(huì)擾亂內(nèi)分泌激素，會(huì)影響到腸胃，長時(shí)間會(huì)患上慢性腸胃炎、胃潰瘍等多種腸胃疾病。不僅如此，睡覺時(shí)間太長還會(huì)使大腦供血不足。每天睡眠時(shí)間超過九小時(shí)的人，他們的學(xué)習(xí)能力，語言流利性，記憶力等都比常人下降了百分之十幾。
成人每日睡七至八小時(shí)是合適的的。你做到了嗎？
從我國的實(shí)際情況來看，睡眠不足的人遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于睡眠時(shí)間過長的人。睡眠不足會(huì)使大腦變老，人也顯老，精神萎靡不振，大腦得不到足夠的休息，第二天甚至?xí)霈F(xiàn)神經(jīng)緊張，抑郁焦慮。熬夜更會(huì)使免疫力減弱，出現(xiàn)糖尿病，不孕不育，更甚至?xí)忌?/span>癌癥！
第四，穩(wěn)定的家庭關(guān)系，人際關(guān)系，更多付出愛和關(guān)心，良好的溝通能力有利于大腦健康。
保持良好的溝通能力，更好的人際關(guān)系可以讓大腦更年輕。勇于接受挑戰(zhàn)！勤于思考和學(xué)習(xí)。不斷讀書，學(xué)習(xí)，終身成長。
可以使用一些健腦益智的玩具，不是手機(jī)上的游戲。不是手機(jī)的消消樂，而是真實(shí)的玩具。
隨著年齡的增長，更顯示出良好的家庭氛圍和親密關(guān)系對大腦健康的保護(hù)。家庭關(guān)系也是人際關(guān)系的一種，都要讀書學(xué)習(xí)，提高自己的溝通能力，這個(gè)是要學(xué)習(xí)的，不是與生俱來的。穩(wěn)定的社交接觸可以保護(hù)認(rèn)知功能。智力挑戰(zhàn)活動(dòng)讓你的大腦保持敏捷。
第五，避免眾所周知的傷害大腦的行為。
一定要戒煙，不酗酒，遠(yuǎn)離高糖高脂肪，油炸，燒烤等不良膳食。喝酒也傷害大腦。能不喝就不喝。非要喝酒，也就一小杯紅酒意思意思就行。
第六，健康飲食，MIND健腦飲食模式。
飲食健康，剛剛評選出來的全球最佳膳食模式之一的MIND健腦飲食，是結(jié)合了地中海膳食和DASH得舒飲食（抗高血壓飲食）的健腦益智的飲食模式。
我也做了翻譯和解析，看這個(gè)鏈接：
MIND健腦飲食，多吃蔬菜，深色葉子菜要占一半以上，多吃水果，尤其是漿果。每天吃一斤蔬菜，大半斤水果。吃夠全谷物和其他蔬菜。多吃各種豆子，豆制品。少吃甜食甜飲料，少吃飽和脂肪酸和紅肉。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要吃多脂肪魚和去皮去脂肪的家禽和豆制品，海產(chǎn)品。
每周至少吃兩三次魚，比如三文魚，鯖魚等海魚。烹調(diào)油主要吃橄欖油。適量吃堅(jiān)果，喝脫脂奶低脂奶，少吃飽和脂肪酸，比如黃油和奶油，肥肉，少吃精加工食品，高糖高脂肪食物要少吃。避免酒精，避免吃太咸。每天吃鹽三四克就夠了。
動(dòng)物食物不超過每餐的四分之一。
而四分之三是基于植物的MIND健腦飲食，植物具有各種必需的營養(yǎng)素和生物活性，已知這些營養(yǎng)素和生物活性可以保持大腦功能，減少大腦中的斑塊和纏結(jié)，以及氧化應(yīng)激和炎癥——這是神經(jīng)退化的兩個(gè)主要潛在因素。
量化彩虹餐，節(jié)制攝入熱量，均衡配餐，一餐不超過一個(gè)平衡膳食餐盤，MIND健腦飲食：
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通過魚、橄欖油和堅(jiān)果攝入健康的脂肪有助于保持腦細(xì)胞及其連接。MIND鼓勵(lì)減少食用有害脂肪和糖，否則可能會(huì)增加炎癥和淀粉樣蛋白β沉積——大腦中的斑塊是阿爾茨海默病的標(biāo)志。
適量運(yùn)動(dòng)改造大腦，延緩衰老，讓你的大腦更加年輕態(tài)。鍛煉還能增強(qiáng)記憶力。
原版西方的MIND健腦飲食，生冷的蔬菜和簡單的烤魚，各種豆子比較多，不太適合中國人的胃口。
如下圖
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我們可以適當(dāng)調(diào)整，清蒸，白灼蔬菜，蔬菜豆腐湯，豆子做成主食的一部分，蒸魚，用有特色的調(diào)料，少放鹽少放油。做中式風(fēng)格的MIND飲食。
配餐視頻：
李捷注冊營養(yǎng)師該視頻號動(dòng)態(tài)
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?中式MIND健腦飲食，地中海膳食和DAS H結(jié)合。自己做的餡餅小半個(gè)，清蒸多寶魚，蔬菜蘑菇海菜豆腐湯，加餐吃無糖益生菌酸奶和不知火，堅(jiān)果核桃。
節(jié)制飲食，吃飯七成飽，適當(dāng)降低總熱量的攝入，吃少點(diǎn)，適當(dāng)餓著點(diǎn)，可以預(yù)防胰島素抵抗，提高胰島素敏感性，還可以降低阿爾茨海默癥高達(dá)50%！俗話說腸肥腦滿，吃太多也會(huì)使大腦產(chǎn)生胰島素抵抗，促使大腦衰老。
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健康而節(jié)制的飲食，每天適量運(yùn)動(dòng)，多讀書，良好的人際關(guān)系，合適的睡眠時(shí)間，正確減壓，保持好心情，這些都是健康的生活方式，逐步調(diào)整和改善吧！
SHIELD盾牌?,用這個(gè)詞保護(hù)你的大腦延緩衰老。
S，sleep，合適的睡眠時(shí)間
H，home，和諧家庭關(guān)系
I，information，與外界的信息鏈接，溝通能力
E，exercise，足量的運(yùn)動(dòng)鍛煉
L，love，付出愛和關(guān)懷。付出和奉獻(xiàn)讓你更幸福。
D，diet，合理膳食模式，MIND健腦飲食。
盡管癡呆癥被稱為“漫長的告別”，但改變生活方式，活得更健康，的確可以延緩癡呆發(fā)生！
適量運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)
科學(xué)膳食是良藥
會(huì)吃會(huì)練會(huì)休息
不跟別人搶掛號
祝大家健健康康，有尊嚴(yán)的活到100歲！
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