失眠，可能是每個(gè)人一生中都會(huì)遇到的問(wèn)題，如果應(yīng)對(duì)不當(dāng)，癥狀就會(huì)持續(xù)存在，形成失眠癥（失眠是一種癥狀，而失眠癥是一種疾?。?。
可是你知道嗎？
導(dǎo)致失眠癥的真正元兇，可能只是一些錯(cuò)誤的觀念和行為模式。
為了幫助親擺脫失眠的困擾，我們一一來(lái)“識(shí)破”這些常見(jiàn)的錯(cuò)誤觀念。
每個(gè)人對(duì)睡眠的需求量是不一樣的。根據(jù)國(guó)際衛(wèi)生組織（WHO）公布的數(shù)據(jù)，平均睡眠時(shí)間在6～7.25小時(shí)/天的人群最為健康、平均壽命最長(zhǎng)。但需要解釋的是，6～7.25小時(shí)/天是一生中的平均值，并不要刻意要求自己每天都要睡到那么長(zhǎng)的時(shí)間。
我們的睡眠需求在不同的年齡階段是不同的，嬰幼兒時(shí)期睡眠可達(dá)12～20小時(shí)/天，兒童期在10～12小時(shí)/天，青春期以后8～10小時(shí)/天，青中年期6～8小時(shí)，進(jìn)入老年期以后每天的睡眠需求可以降到6小時(shí)以下。
一年四季中，我們的睡眠量也是有輕微波動(dòng)的。中國(guó)俗語(yǔ)云：“春困秋乏，睡不醒的臘十八”，可見(jiàn)冬春季節(jié)是人體睡眠需求較多的時(shí)間。這種規(guī)律是有科學(xué)道理的：我們處于北半球，秋冬季節(jié)來(lái)臨后日照時(shí)間逐漸縮短。人體在黑暗和寒冷的環(huán)境中容易形成睡眠。而在燥熱的夏季，陽(yáng)光充沛，白天延長(zhǎng)，晚上睡眠的時(shí)間會(huì)縮短，需要中午來(lái)個(gè)盹略作補(bǔ)充。
因此我們說(shuō)，健康人的睡眠時(shí)間是有波動(dòng)有彈性的，千萬(wàn)不要背上“我需要睡X小時(shí)才能……”的思想負(fù)擔(dān),更不要為了刻意追求睡眠時(shí)長(zhǎng)而服用藥物。
生活中總有躲不開的壓力、挑戰(zhàn)或者不愉快，會(huì)使我們處于一種亢奮狀態(tài)，有時(shí)甚至一晚睡不好。如果發(fā)生這種情況不要緊張，我們不會(huì)因?yàn)橐粋€(gè)晚上缺覺(jué)而“崩潰”，并不需要第二天采取“彌補(bǔ)措施”。
遇到壓力產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)是身體的一種本能，此時(shí)體內(nèi)腎上腺素系統(tǒng)會(huì)被激活，在激素的作用下，我們的思維會(huì)加快、各種感官變靈敏、肌肉變緊張、呼吸心跳會(huì)加快。這些反應(yīng)有利于我們應(yīng)對(duì)生活挑戰(zhàn)，但另一方面也會(huì)妨礙我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
人體的精妙之處正在于此，身體也有另一套應(yīng)對(duì)體系，幫助我們維持平衡。當(dāng)我們持續(xù)處于工作狀態(tài)，身體保持坐位或者站立姿勢(shì)時(shí)，我們腦部的腺苷會(huì)逐漸積累。腺苷水平的增高可以對(duì)抗活躍的激素系統(tǒng)，恢復(fù)我們睡眠的欲望。因此，缺覺(jué)以后只要保持平日的工作作息狀態(tài)，我們的身體會(huì)慢慢恢復(fù)睡眠的需求。
需要強(qiáng)調(diào)的是，腺苷與體位密切相關(guān)。如果我們刻意地增加次日躺臥的時(shí)間，雖然沒(méi)有睡著，但腺苷會(huì)被排出體外。這樣一來(lái)，身體內(nèi)在平衡調(diào)節(jié)機(jī)制被打亂，恢復(fù)睡眠需求的動(dòng)力不足，反倒造成了失眠。
長(zhǎng)時(shí)間待在臥室是失眠患者一種常見(jiàn)的生活模式。不少患者因?yàn)樗卟缓茫频袅艘磺猩缃?，天一黑就上床。上床以后睡不著，就在床上看書，看電視，回微信……其?shí)這種行為非常不可取，哪怕有一次真的提前睡著了，但整體來(lái)看，長(zhǎng)時(shí)間臥床會(huì)使睡著的時(shí)間越來(lái)越少。
長(zhǎng)時(shí)間臥床則在床和睡眠之間建立了反向的聯(lián)系。健康的睡眠模式是“我困了，進(jìn)臥室上床”，睡眠和床是一對(duì)一的關(guān)系，我們看到床會(huì)條件性地產(chǎn)生睡眠的欲望。錯(cuò)誤的行為模式則是：在臥室或者床上完成和睡覺(jué)無(wú)關(guān)的事情，久而久之，當(dāng)我們看到床的時(shí)候，身體做出回應(yīng)就不一定是睡覺(jué)，啟動(dòng)睡眠的幾率會(huì)越來(lái)越小。
正確的做法是只在有睡意時(shí)才進(jìn)臥室上床，越是睡不好，越是要維護(hù)床與睡眠之間強(qiáng)有力的條件反射關(guān)系。
體力活動(dòng)的確有助于睡眠，但活動(dòng)的時(shí)間卻很有講究。午前的運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)睡眠，但下午3點(diǎn)以后高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)卻會(huì)升高中樞體溫，不利于進(jìn)入睡眠。所以，有入睡困難問(wèn)題的人，不主張?jiān)谕砩习才鸥邚?qiáng)度體育活動(dòng)。
除了體育活動(dòng)，高強(qiáng)度的腦力活動(dòng)也會(huì)升高體溫、加快呼吸心跳，妨礙睡眠的啟動(dòng)。晚上泡澡水溫不宜太高，泡澡和睡眠適當(dāng)留有間隙。你或許會(huì)有這樣的經(jīng)驗(yàn)，泡完熱水澡以后昏昏沉沉入睡了，但半夜睡不踏實(shí)，會(huì)反復(fù)醒轉(zhuǎn)，這其實(shí)正是升高了的中樞體溫在作祟。
喜歡借酒精作用幫助入睡的人不少，但對(duì)失眠病人并不主張睡前飲酒。和睡前運(yùn)動(dòng)，睡前泡熱水澡的作用類似，酒精會(huì)造成中樞體溫升高，加快心率呼吸和身體的代謝率，這些改變都是不利于睡眠的連續(xù)性的。借助酒精或許入睡會(huì)快一些，但睡眠會(huì)變淺，變得斷斷續(xù)續(xù)，累計(jì)睡眠時(shí)間會(huì)縮短。
我們已經(jīng)談過(guò)床和睡眠條件反射關(guān)系的原理，看電視無(wú)疑是破壞床-睡眠之間和諧聯(lián)系的因素。睡前看電視還會(huì)造成臥室的光線污染。
千百年來(lái)，人類形成在黑暗中睡眠的習(xí)慣。光照與人體生物鐘之間已經(jīng)建立了密切的聯(lián)系。當(dāng)人體處于光照環(huán)境中時(shí)，光線刺激視網(wǎng)膜，信號(hào)傳入腦內(nèi)的視交叉上核，后者促進(jìn)下丘腦分泌褪黑素。褪黑素是人體內(nèi)源性促進(jìn)睡眠的重要物質(zhì)之一。光照時(shí)間和褪黑素的產(chǎn)生，以及睡眠的啟動(dòng)有明確的時(shí)間對(duì)應(yīng)關(guān)系：上午接受光照有利于促進(jìn)夜間睡眠，而傍晚/夜間的光照則會(huì)妨礙入睡。
所以夜間長(zhǎng)時(shí)間看電視、晚上不關(guān)燈睡覺(jué)、晚餐后長(zhǎng)時(shí)間看電腦/手機(jī)等屏幕，都會(huì)因夜間光線的污染而破壞褪黑素系統(tǒng)，妨礙睡眠。
睡眠是一個(gè)很自然的過(guò)程，正常人入睡常在不知不覺(jué)中發(fā)生。對(duì)于睡眠的過(guò)度關(guān)注是引起失眠的重要原因。
有些失眠的患者全部的生活重心都圍繞在睡眠上，白天大量時(shí)間思考睡眠，晚飯后做各種功課促進(jìn)睡眠，無(wú)形中把自己放在一個(gè)高度警覺(jué)的狀態(tài)中。他們躺到床上后各種感官系統(tǒng)是高度忙碌的，對(duì)于環(huán)境中的細(xì)微響動(dòng)隨時(shí)捕捉，不自覺(jué)地反復(fù)判斷自己有沒(méi)有睡著，仿佛一個(gè)全副武裝的哨兵在觀察有沒(méi)有敵情。如果你正處在這種狀態(tài)，請(qǐng)一定要放下這份擔(dān)心，心境坦然、淡然才是啟動(dòng)睡眠的正確姿勢(shì)。
睡不著躺在床上，身體會(huì)不由自主地越來(lái)越緊張，大腦會(huì)不由自主地思考問(wèn)題。入睡不是靠努力可以實(shí)現(xiàn)的，反倒是這種努力影響了睡眠。打個(gè)不恰當(dāng)?shù)谋确?，電腦死機(jī)的時(shí)候等待是無(wú)效的，不妨關(guān)機(jī)重新啟動(dòng)。睡不著，身體越來(lái)越熱，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，心跳呼吸加快，身上微微出汗，這些現(xiàn)象就好比死機(jī)發(fā)熱的電腦。不妨先離開床，離開臥室，到別的房間冷靜一下，喝些涼開水降降體溫，等倦意上來(lái)了再回床上。
安眠藥有很多種類，好壞不能一概而論。傳統(tǒng)的安定類藥物可能或有肌肉松弛作用、宿醉作用、影響記憶力和成癮性，但是近年上市的新型鎮(zhèn)靜藥物上述副作用明顯減輕。克感敏等含組胺作用的抗過(guò)敏藥物長(zhǎng)期使用會(huì)引起快眼動(dòng)睡眠的異常，褪黑素是人體能生成的物質(zhì)，長(zhǎng)期靠外界補(bǔ)充，尤其使用時(shí)間不當(dāng)，反倒會(huì)加重失眠，適得其反。
安眠藥的使用時(shí)間很有講究，入睡困難者應(yīng)該有計(jì)劃地睡前服藥，午夜早醒者推薦醒后服用短效安眠藥物。熬到后半夜才吃藥并不能減少藥物的副作用，反倒加重睡前焦慮，拖延了病情。
在門診我常和病人打比方，失眠好比感冒，總有重的時(shí)候和好的時(shí)候。沒(méi)有人會(huì)因?yàn)槿菀赘忻岸焯旆酶忻八?，同樣，?/span>不要因?yàn)槿菀资叨桓覈L試停藥。
一般來(lái)說(shuō)，短期失眠，身體的不適感比較嚴(yán)重，而慢性失眠身體會(huì)有一定的適應(yīng)能力，少睡一些反而不會(huì)有太大影響，反倒是無(wú)謂的擔(dān)憂造成各種身體不適。安眠藥停藥需要逐漸減量，長(zhǎng)期使用者也無(wú)需天天堅(jiān)持用藥，有隔天用藥法和假期法。不妨到?？崎T診請(qǐng)醫(yī)生制定合理的用藥/停藥方案。
失眠看似簡(jiǎn)單，卻有很多認(rèn)知誤區(qū)。希望這篇短文能幫你擺脫錯(cuò)誤的觀念和行為模式，形成健康的睡眠。如果需要更多專業(yè)咨詢，可以到華山醫(yī)院睡眠障礙門診就診。
于歡，醫(yī)學(xué)博士，華山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師，長(zhǎng)期專注于睡眠障礙的臨床及研究工作，主要研究方向?yàn)楦黝惍悜B(tài)睡眠、睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙及其與神經(jīng)系統(tǒng)變性病的相關(guān)性等。2007年-2010年于法國(guó)Montpellier Gui-de-Chaulliac醫(yī)院睡眠障礙診治中心從事博士后研究工作。期間修完法國(guó)國(guó)家睡眠醫(yī)生培訓(xùn)課程，并通過(guò)考試獲資質(zhì)認(rèn)證。回國(guó)后主持及參與多項(xiàng)國(guó)家自然科學(xué)基金項(xiàng)目，著重于神經(jīng)系統(tǒng)疾病合并睡眠障礙及帕金森病早期診斷的研究。近年在國(guó)內(nèi)外雜志發(fā)表論文近40篇，其中在Brain，Curr Opin Neurobiol ，Sleep，PLoS One ，Mov Disord等雜志發(fā)表SCI論文17篇?，F(xiàn)為美國(guó)睡眠研究會(huì)（SRS）會(huì)員，美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)（AASM）會(huì)員，并擔(dān)任中國(guó)睡眠研究會(huì)睡眠障礙專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員、中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)睡眠障礙學(xué)組委員和中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)神經(jīng)內(nèi)科睡眠障礙學(xué)組委員等職。
華山醫(yī)院睡眠障礙門診：
專病門診：每周一下午1:30-4:30 5樓35診室
專家門診：每周四下午1:30-4:30 5樓25診室
文 | 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科 于歡副主任醫(yī)師
編輯 | 劉燕
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