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瑜伽這么久,高難度體式還是做不到?這16個(gè)動(dòng)作你要經(jīng)常練!

練瑜伽的小伙伴會(huì)不會(huì)有這樣的疑問

怎么我練了這么久

這個(gè)高難度體式還是做不到

怎么別人只練了小一年

這些動(dòng)作手到擒來

那是因?yàn)?br>

做不做得到高難度體式

跟你具體練習(xí)了幾年的瑜伽沒關(guān)系

關(guān)鍵在于自身的練習(xí)內(nèi)容等

畢竟,在相同條件下

一個(gè)人一周一練

和一個(gè)人一天一練

你覺得效果、結(jié)果如何?

最重要的一點(diǎn)

就是要掌握更高效的動(dòng)作體式

手臂、背部、核心等

一點(diǎn)也不能放過

加強(qiáng)手臂&核心


1、斜板式&變體

腳后跟向后蹬

大腿肌肉收緊

由雙手支撐轉(zhuǎn)變

慢慢伸直一只手臂

身體要始終保持一條直線

2、四柱式

大臂保持與小臂呈直角

與地面保持平行

3、上犬式

雙手推地

身體向后仰

慢慢的伸直手臂后

使雙腿抬起離開地面

4、下犬式

臀部向上

大腿向后推

腳后跟離地

手臂保持伸直狀態(tài)

使身體呈現(xiàn)倒“V”形狀

5、手肘支撐板式

6、半臂下犬式

小臂貼地

腳后跟向下踩

7、下犬式變體

彎曲左膝

將左膝向大腿內(nèi)側(cè)靠攏

反之一樣

8、側(cè)支架式

身體向右側(cè)打開

身體朝向正前方

保持5-8個(gè)呼吸,換另一側(cè)

加強(qiáng)背部和手臂


9、蝗蟲式&變體

俯臥在墊面上,雙手放在身體的兩側(cè)

抬雙腿向后向上,雙腿盡量向中間靠攏

再次呼氣,打開胸腔,頸部后側(cè)延展

眼睛看前方,雙手臂向前伸展

然后緩慢的向兩側(cè)打開呈Y字

雙手兩側(cè)打開,呈T字

雙手臂向后側(cè)延展,保持3-5個(gè)呼吸

重復(fù)練習(xí)

10-11、桌式+反斜板式

雙手臂放在身體的后側(cè),與地面垂直

雙腿分開與髖同寬,抬髖部向上

然后依次伸直雙腿,進(jìn)入反斜板式

呼氣,打開胸腔后彎,頭部向后延展

12、靠墻半倒立

從坐姿開始,雙腿伸向墻壁

慢慢腳沿著墻壁向上走,直到臀部垂直地面

雙腳用力蹬墻,身體呈L型

保持3-5個(gè)呼吸,雙腳向下走回來

加強(qiáng)雙腿


13、高弓步

山式站立,雙腳打開約大于一腿長

轉(zhuǎn)右腳向外90度,髖部轉(zhuǎn)向正右方

屈右膝,膝蓋不要超過腳尖

左腳腳后跟抬起,伸直左腿

雙手向上舉過頭頂

14、戰(zhàn)士3式 公眾號(hào):瑜伽蜜語

山式手臂上舉,掌心相對(duì)同肩寬

從髖折疊身體并上抬左腿

左腿平行地面,腳尖回勾、腳跟蹬送

右腳推地,右腿垂直地面

手臂、脊背向前延展

15、半月式

胸腔、髖部打開轉(zhuǎn)向左

左膝、左腳尖指向左方,蹬左腳跟

左手臂延展找天空,右手指尖推地

右腳推地,右腿伸直

16、側(cè)角式

山式站立,雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x

轉(zhuǎn)左腳向外90度,左腳腳后跟對(duì)右腳足弓

呼氣,屈左膝,膝蓋與腳尖一條直線

吸氣,雙手側(cè)平舉

呼氣,身體向左側(cè)彎,左手肘在大腿上

右手臂夾耳,保持5-8個(gè)呼吸

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