暑熱來臨，每天汗水涔涔，到底該多吃點什么呢？
那就要考慮汗水里到底有什么了。
有鈉，有鉀，有微量的鈣和鎂，有水溶性的維生素C和多種B族維生素，還有少量水溶性的含氮物，它們來源于蛋白質(zhì)代謝。
當(dāng)然，還有大量的水分，這個成分絕對不能忘記。
少量出汗時，我們幾乎無需關(guān)注這些出汗損失，但如果出汗量大，就不能不考慮了。比如說，運動員日常訓(xùn)練會出很多汗，所以運動飲料和運動營養(yǎng)餐就必須考慮到及時補充這些營養(yǎng)素。如果不補充呢？夏天就容易身體疲勞，精神不振，消化不良，甚至容易中暑。
夏日補水，喝什么最好？
咱們先來說說喝飲料的事情。
若論滿足以上要求的飲料，很少有比豆湯更好的選擇了。比如綠豆、黑豆、扁豆煮的湯，傳統(tǒng)用來作為夏天解暑飲料，是有道理的。
豆類富含多種B族維生素，也富含鉀。黑色、綠色、紅色皮的豆子還含有豐富的多酚類物質(zhì)，煮湯的時候會進(jìn)入到湯里。這些成分有抗氧化作用，對應(yīng)付暑熱的應(yīng)激狀態(tài)有幫助。
特別是綠豆皮中的成分，已經(jīng)有動物實驗文獻(xiàn)證明，它們能夠提高實驗小鼠的抗熱能力。
不過，豆湯中沒有維生素C，也沒有足夠的鈉。
不過，夏天有瓜果供應(yīng)，可以得到足夠的維生素C。
三餐中有咸味食物，也可以得到鈉。
假如用餐時鹽攝入較少，那么可以在豆湯中加入一點鹽。
過去，很多工廠夏天就給高溫作業(yè)的工人喝加了少量鹽的綠豆湯來解暑。
除了喝飲料，日常三餐中還有菜湯和粥湯。這些食物的水分含量通常在90%以上。加了鹽的菜湯能供應(yīng)鈉和鉀，粥湯則溶出了糧食里面的B族維生素。
去油雞湯中的水分含量高達(dá)95%以上，它含有鉀、鈉元素和多種B族維生素，還有水溶性的氨基酸和蛋白質(zhì)，也有利于振奮暑熱時低落的食欲，其實真的很適合在夏天喝呢。
請注意，無論豆湯、菜湯還是雞湯，只需少量鹽，淡淡一點咸味就行了，滲透壓高了是不利于補水的。
果蔬也能補水，補營養(yǎng)
不過，僅僅靠飲料還不夠，日常飲食中的果蔬也是很好的補水、補營養(yǎng)來源。
人們往往想不到果蔬中的水有多么豐富。來看看蔬菜中的水分含量吧：
黃瓜95.8%，小油菜94.6%，番茄94.4%，白蘿卜93.4%。
即便是看起來不太「水靈靈的蔬菜」，其中水分含量也非常可觀，比如菜花是92.4%，豆角是90%。
不過，那些含有淀粉的蔬菜，水分就稍微低一點兒，比如荸薺83.6%，藕80.5%，土豆79.8%。這是因為淀粉搶了一部分重量份額。
水果呢，因為含有糖分，水分含量普遍低于沒淀粉的蔬菜，不過，數(shù)量也相當(dāng)可觀了：
西瓜93.3%，草莓91.3%，鴨梨88.3%，橙子87.4%，富士蘋果86.9%，桑葚83.7%，獼猴桃83.4%。香蕉因為含有淀粉和糖，水分含量只有75.8%。
有歐洲研究發(fā)現(xiàn)，那些吃果蔬最多的人，身體缺水的可能性最小。這是因為，
白水中的水分吸收速度快，排出身體也快；而果蔬的水分儲藏在細(xì)胞里，它們在咀嚼和消化的過程中一點一點地釋放出水分和營養(yǎng)，能夠較長時間地維持身體的水分供應(yīng)。
同時，果蔬中含有豐富的鉀、維生素C和抗氧化物質(zhì)，這些都對解暑有所幫助。缺乏它們的時候，人會更容易中暑。
這幾種「水貨」不能少
最后還不能忘記另外一些高水分食物——牛奶、酸奶和豆?jié){。
牛奶的水分含量約為88%（其中有3%多點的蛋白質(zhì)，3%多點的脂肪，還有不到5%的碳水化合物，以及少量礦物質(zhì)，干貨共計12%）。
酸奶比牛奶多加了點糖，水分含量大約是83%。
豆?jié){呢，就要看放多少豆子了。
如果1倍黃豆（黑豆更好）加20倍的水，打成豆?jié){之后，水分含量大約是95%。如果多加豆子呢，水分就低一些。
酸奶和涼豆?jié){尤其適合夏天飲用。它們既口感清涼，又能補充夏天出汗損失的多種B族維生素和鉀，還能彌補用餐時減少魚肉食物所欠缺的蛋白質(zhì)。
如果家里的小朋友最近胃口不好，用餐時蛋白質(zhì)食物的食量下降，讓他或她在餐間喝些酸奶和豆?jié){，是個比較輕松的方法。
那么，如果是主食吃的數(shù)量減少怎么辦？就在打豆?jié){的時候減點大豆，加些雜糧好啦。這種豆子雜糧糊糊當(dāng)成兩餐之間的加餐非常好，老人孩子都適宜。
只是要注意，因為它們營養(yǎng)好，所以更容易被細(xì)菌盯上，所以一旦涼到不燙手，就要把喝不完的部分趕緊裝盒放入冰箱。不能在室溫放幾個小時啦！
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頭條號簽約作者
北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家
中國營養(yǎng)學(xué)會理事
中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會理事
中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士
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