這兩年，「戒糖」成為一種流行，「斷碳水」也成為很多人認(rèn)為的時(shí)尚行為。糖是毒藥，碳水升高血糖讓人發(fā)胖，已經(jīng)是很多人的健康信仰。
有人吃個(gè)加了幾克添加糖的酸奶都感覺(jué)到罪惡感，有人過(guò)中秋節(jié)不敢吃半塊月餅，甚至有人連吃個(gè)水果都覺(jué)得心懷愧疚。
糖真的絕對(duì)不能吃么？不是的。
有人問(wèn)：你不是經(jīng)常說(shuō)要少吃添加糖嗎？不是一直提倡遠(yuǎn)離甜飲料嗎？
沒(méi)錯(cuò)。我一直都是這么說(shuō)的。
這里得解釋一下：過(guò)多的添加糖很壞，這一點(diǎn)從未改變。包括過(guò)多的果汁、過(guò)多的水果，都可能不利健康。隨著世界衛(wèi)生組織提倡控制添加糖，我也配合相關(guān)宣傳，寫了很多文章，告訴大家添加糖到底藏在哪里，大量喝甜飲料吃甜食有多么糟糕。
但是，正如那句大家都耳熟能詳?shù)脑挘?strong>劑量決定毒性，拋開(kāi)劑量談毒性是耍流氓。
世界衛(wèi)生組織提倡的是把添加糖控制在50克以內(nèi)，最好25克以內(nèi)，沒(méi)說(shuō)連10克添加糖都不能吃。
沒(méi)有證據(jù)表明幾克到十幾克的添加糖也是有害的。
更沒(méi)有證據(jù)表明，從水果中吃十幾克到二十幾克的糖也是有害的。水果并不在控糖范圍當(dāng)中。
所以，我的營(yíng)養(yǎng)食譜中，沒(méi)有要求所有酸奶都必須是無(wú)糖的，只建議優(yōu)先選擇100克中碳水含量在11克或更低的酸奶。食譜中每天還會(huì)供應(yīng)100~300克的水果。
一些初步研究結(jié)果提示，少量吃糖有可能反而對(duì)控血糖帶來(lái)好處，特別是來(lái)自水果的糖。這里就和大家分享部分相關(guān)研究結(jié)果。（對(duì)研究不感興趣的朋友請(qǐng)直接翻到文章末尾看建議）
在我國(guó)發(fā)表的一項(xiàng)研究[1]發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常攝入新鮮水果有利于糖尿病患者控制血糖。和一周一次水果都不吃的人相比，每周吃1~4次水果的人，血糖控制差的風(fēng)險(xiǎn)降低20%；吃5次以上的，降低30%。
從數(shù)量來(lái)說(shuō)，并不需要吃那么多水果，每天50~99克就有降低風(fēng)險(xiǎn)29%的效果，而每天吃100克以上，降低風(fēng)險(xiǎn)32%，效果差不多。
不過(guò)，這里沒(méi)有討論吃得過(guò)多會(huì)有什么不良影響，可能是被調(diào)查人群是糖尿病人群，每天吃很多水果的人，比例會(huì)非常非常小。
我國(guó)2型糖尿病膳食指南[2]推薦患者每天吃水果，并提到很多科學(xué)證據(jù)：食用低GI 水果攝入與糖尿病患者的HbA1c 水平呈顯著負(fù)相關(guān)；與很少吃水果的糖尿病患者相比，每天食用兩個(gè)中等大小的低熱量水果有利于降低空腹血糖、餐后血糖和HbA1c 水平。經(jīng)常吃富含類黃酮水果的糖尿病患者，視網(wǎng)膜病變發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)也比較低。
對(duì)沒(méi)有患上糖尿病的人來(lái)說(shuō)，適量吃水果也有利預(yù)防糖尿病。
在我國(guó)50萬(wàn)成年人中進(jìn)行的流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，和一周都不吃一次水果的人相比，經(jīng)常攝入新鮮水果的人群，2 型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)、死亡風(fēng)險(xiǎn)以及發(fā)生微血管和大血管并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)均明顯下降[3]。
不過(guò)，有對(duì)各國(guó)前瞻性流行病學(xué)研究所做的匯總分析發(fā)現(xiàn)，健康人的水果攝入量與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，是一個(gè)曲線的關(guān)系。在吃200-300克的時(shí)候，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是最低的[4]。吃得太多了，風(fēng)險(xiǎn)又會(huì)上升。
（這里解釋一下，說(shuō)吃水果是個(gè)好習(xí)慣，前提是你能正常消化水果。消化不良容易腹瀉的人和胃腸有感染的人需要減量或暫時(shí)不吃，待胃腸功能正常之后再吃。）
但是，這里有個(gè)問(wèn)題：水果中有糖，屬于碳水化合物；主食中的淀粉也屬于碳水化合物。兩者都吃的話，碳水化合物攝入量會(huì)比較高。如果吃水果（或干制而成的水果干）來(lái)替代一部分主食，會(huì)不會(huì)讓血糖變得更高呢？
目前的短期餐后血糖研究表明：不僅不會(huì)升高，如果吃得合理，很可能還會(huì)降低餐后血糖反應(yīng)。
2018年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，餐前吃獼猴桃（含25克碳水化合物），正餐時(shí)減少相應(yīng)數(shù)量碳水化合物的米飯，有效降低了餐后血糖的峰值，也減小了餐后血糖曲線的面積[5]。最新研究則發(fā)現(xiàn)，餐前吃蘋果（含15克碳水化合物），正餐時(shí)減少相應(yīng)數(shù)量碳水化合物的米飯，居然能把餐后血糖峰值和餐后血糖曲線下面積降低一半之多[6]！
換句話說(shuō)，在同樣碳水含量的情況下，如果先吃些水果的話，一餐飯的血糖反應(yīng)整體都會(huì)有所下降。當(dāng)然，下降的多少，和吃水果的具體品種有關(guān)。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在等碳水化合物的前提下，用蘋果干、葡萄干、杏干、棗等水果干來(lái)替代一半的白米飯，當(dāng)餐后的血糖反應(yīng)并沒(méi)有變得更高。如果在水果干之外再配合一些堅(jiān)果，配著米飯吃的話（甜果干加香堅(jiān)果，配白米飯吃相當(dāng)美味），則可以有效降低當(dāng)餐后的血糖反應(yīng)[7]。
至于吃水果部分替代主食的長(zhǎng)期效果會(huì)怎樣，則要看膳食整體的營(yíng)養(yǎng)平衡了。
雖然目前還沒(méi)有長(zhǎng)期研究結(jié)果發(fā)表，但從理論上推斷，大致是這樣的：
在魚肉蛋奶攝入量不多的情況下，如果每天吃大量的水果替代主食，長(zhǎng)期而言，就等于降低膳食的蛋白質(zhì)攝入量。
因?yàn)樗牡鞍踪|(zhì)含量很低，而糧食的蛋白質(zhì)含量雖然比不上豆類和魚肉，但比水果相對(duì)高得多。
對(duì)于日常魚肉蛋奶吃得不太多的人而言，減少蛋白質(zhì)供應(yīng)，會(huì)使肌肉流失，是不利于長(zhǎng)期血糖控制的。
在動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入量較多，消化吸收正常的情況下，用少量水果或水果干替代一小部分白米飯，可以提供更多的膳食纖維、鉀、鎂、鐵和抗氧化物質(zhì)，所以有利于健康。
對(duì)于消化吸收不良的人來(lái)說(shuō)，本來(lái)消化慢，血糖上不去，餐前再給很多水果吃，就會(huì)雪上加霜。營(yíng)養(yǎng)素消化吸收不足，是不利于維持肌肉、保持體力和抗病力的。
那么，少量吃點(diǎn)添加糖，可以不可以呢？
目前研究表明，在量很少，不超過(guò)世界衛(wèi)生組織提倡的25克限制，總熱量也不超標(biāo)的前提下，并未發(fā)現(xiàn)有害血糖控制。所以，如果日常不喝甜飲料、不吃甜食，一天中只是喝一杯加糖酸奶，或者只是喝一小碗加糖銀耳湯的話，是不用感覺(jué)恐懼的。
總之，吃甜食、喝甜飲料是不健康的，但適量吃含有糖的水果，很可能是有利于降低血糖反應(yīng)、幫助人們預(yù)防糖尿病的。對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō)，在保證蛋白質(zhì)供應(yīng)的前提下，少量吃水果，替代一小部分主食，比不吃水果更有利控制血糖和預(yù)防慢性疾病。
總之，關(guān)于吃糖的問(wèn)題，大家不妨遵循以下忠告：
1 戒掉甜食甜飲料的習(xí)慣，只有節(jié)日、生日偶爾吃點(diǎn)；
2 如果吃含添加糖的甜味食物，每天只吃一款，比如一杯酸奶，或一碗銀耳湯等，加上做菜用的糖，添加糖總量不超過(guò)25克；
3 每天吃半斤左右的水果，少量多次，不要吃起來(lái)就停不??；
4 如果消化能力好，可以餐前吃150克左右的水果，對(duì)降低餐后血糖水平可能有益；
5 如果吃主食或水果容易過(guò)量，可以用水果替代一小部分主食，配著吃，有利于降低一餐的熱量密度，增加膳食纖維，有利飽腹感，也不會(huì)額外升高餐后血糖；
6 如果日常消化不良，或蛋白質(zhì)不足，則不建議用水果替代主食作為碳水化合物來(lái)源，因?yàn)檫@樣做會(huì)降低蛋白質(zhì)的攝入量。
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