主食，我們一點(diǎn)也不陌生。
每天的一日三餐我們都在吃主食。
但是，我們?yōu)槭裁匆灾魇衬?？主食有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值呢？
同樣都可以作為主食，不同的碳水化合物對(duì)健康有什么不同的影響呢？
我們?nèi)粘Ｉ钪性撨x擇哪些優(yōu)質(zhì)的主食，既能保證我們有足夠的飽腹感，又能同時(shí)攝入豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，又能預(yù)防慢性疾病的發(fā)生呢？
我們經(jīng)常吃的大米
我們經(jīng)常吃的大米上面，都有一個(gè)小小的“豁口”，而不是一粒完整的大米。這就是谷物精制加工的結(jié)果。
大米生產(chǎn)出來(lái)的時(shí)候，是一粒完整的稻谷。此時(shí)它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是100%的。但是我們消化不動(dòng)這個(gè)谷殼，所以要把谷殼給去掉，這時(shí)候就變成了糙米，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還剩下85%。
后來(lái)隨著加工工業(yè)的發(fā)展，人們對(duì)口感的追求越來(lái)越高了，就把糙米外面的種皮也去掉了，如果單單去掉種皮就是胚芽米，但是種皮和胚芽是連在一起的，去掉種皮的時(shí)候，就很容易把胚芽一起去掉。要想留著胚芽比較困難，所以很多時(shí)候就連著胚芽一起去掉了。
為了賣(mài)相更好，很多精制的大米，經(jīng)過(guò)層層拋光打磨，最后就成了大家吃到嘴里的晶瑩剔透的大米，甚至都不需要清洗。
而這個(gè)時(shí)候，大米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值其實(shí)只剩下5%了，大部分都被去除了。而被去掉的胚芽，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻極高，被分離出來(lái)以后，拿去做高價(jià)的保健品或者營(yíng)養(yǎng)品。不僅給了人們更好的口感，還能獲得高額的利潤(rùn)。對(duì)于商家來(lái)說(shuō)，是雙贏。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)曾評(píng)出了中國(guó)十大好谷物，分別是全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。
可能很多小伙伴會(huì)比較詫異，怎么沒(méi)有我天天吃的白米、白面呢？
的確沒(méi)有，他們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值目前的確是沒(méi)有辦法跟這十種全谷物相比。
所以，現(xiàn)在就推薦大家選擇全谷物作為自己主食的優(yōu)選。
什么是全谷物？
它是指未經(jīng)精細(xì)化加工或經(jīng)過(guò)攆磨、粉碎等處理，仍然保留了完整谷粒及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。
就像評(píng)選出來(lái)的這十大谷物，和進(jìn)行精制加工過(guò)的谷物相比，全谷物有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物營(yíng)養(yǎng)素。而精制谷物大部分都是只剩下碳水化合物和少量蛋白質(zhì)。
可對(duì)身體有益的，有助于預(yù)防慢性病的膳食纖維、微量元素等都在精制加工的過(guò)程中“拋棄”了。
碳水化合物
中國(guó)千百年來(lái)傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣就是以谷物為主的。把這些谷物作為主食來(lái)吃。它們給身體提供的最主要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就是碳水化合物，俗稱(chēng)糖。
要想讓汽車(chē)跑起來(lái)，那么我們必須得給車(chē)加油，提供能量。我們?nèi)梭w也是一樣，要維持正常的生命活動(dòng)也需要能量。
給我們身體提供能量的營(yíng)養(yǎng)素有三種，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪。而這三大營(yíng)養(yǎng)素雖然都能提供能量，但碳水化合物是最主要的供能物質(zhì)。而且，碳水化合物也是最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源，跟蛋白質(zhì)、脂肪相比，它要更“物美價(jià)廉”。碳水化合物在體內(nèi)分解為葡萄糖被吸收，葡萄糖是我們大腦最主要的能量來(lái)源。
我們攝入的碳水化合物，也就是糖，在體內(nèi)一部分給我們提供能量，一部分會(huì)轉(zhuǎn)化為肝糖原和肌糖原儲(chǔ)存起來(lái)。
在饑餓的情況下，機(jī)體就要?jiǎng)佑酶翁窃ソo我們提供能量。也會(huì)發(fā)生糖異生反應(yīng)，就是把非糖物質(zhì)如脂肪等轉(zhuǎn)化為糖來(lái)給機(jī)體提供能量，蛋白質(zhì)的分解也會(huì)增加。所以充足的碳水化合物攝入也可以節(jié)約蛋白質(zhì)，讓蛋白質(zhì)去發(fā)揮它更重要的作用。
碳水化合物還有抗生酮的作用。
如果碳水化合物攝入不足，動(dòng)員脂肪分解供能的時(shí)候就會(huì)產(chǎn)生酮體，酮體過(guò)多會(huì)發(fā)生酮癥酸中毒的情況。
所以即使在減重的時(shí)候，也不能完全不吃主食，還需要攝入優(yōu)質(zhì)的碳水化合物。碳水化合物中的膳食纖維，還可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘等疾病，還可以調(diào)節(jié)腸道菌群，有利于腸道健康。
但是不同的食物對(duì)健康的影響是不同的。
食物中包含隱含的信息，這些信息會(huì)與我們的基因進(jìn)行交流，給新陳代謝發(fā)出具體的指令。
食物發(fā)出的指令包括：減肥或增重、加速或減緩衰老的過(guò)程、增加或降低膽固醇含量、產(chǎn)生增進(jìn)或降低食欲的分子。
不同的食物會(huì)給基因不同的信息，幫助基因做出決定。食物是可以與基因進(jìn)行交流的。你所吃的食物直接決定身體所收到的基因信息。這些信息控制著你的新陳代謝，告訴身體是儲(chǔ)存熱量還是消耗熱量。
所以，不同的碳水化合物對(duì)身體的影響也是不一樣的。比如高GI食物與低GI食物。GI即血糖生成指數(shù)。它反應(yīng)的是某種食物升高血糖的能力和速度，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。
血糖生成指數(shù)GI在55以下認(rèn)為該食物為低GI食物，比如牛奶、蔬菜、蘋(píng)果等；如果GI在55～75之間，該食物為中等GI食物，例如全麥面包、白米；血糖指數(shù)在75以上，該食物為高GI食物，比如甜點(diǎn)、白面面包、蜂蜜等。這些加工程度比較高的食物，很多GI值都比較高。
高GI的食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收快，葡萄糖進(jìn)入血液后血糖快速升高；這就會(huì)刺激胰腺在短時(shí)間內(nèi)分泌大量的胰島素，這樣就會(huì)加重胰腺的負(fù)擔(dān)。
如果經(jīng)常吃血糖生成指數(shù)較高的食物，胰腺負(fù)擔(dān)就會(huì)比較大，經(jīng)常需要拼命地工作，會(huì)對(duì)其造成嚴(yán)重的損傷，引發(fā)糖尿病。
而且，進(jìn)入細(xì)胞的糖短時(shí)間內(nèi)消耗不掉的話也容易轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。而這時(shí)候，大腦就有可能缺糖，它就會(huì)誤認(rèn)為你的糖攝入不足，給你發(fā)指令讓你繼續(xù)吃。就形成了惡性循環(huán)。平時(shí)可能也有感受，吃甜點(diǎn)，明明覺(jué)得已經(jīng)吃的很多了，可是還能繼續(xù)吃下去，因?yàn)榇竽X感覺(jué)不到你在吃東西，即便吃了很多，還是過(guò)會(huì)兒就餓，想繼續(xù)吃。
而低GI食物，消化吸收比較慢，在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)，葡萄糖釋放速度緩慢，進(jìn)入血液后血糖的峰值低，下降速度也慢。這樣就有足夠的時(shí)間把它消耗掉，你的飽腹感也會(huì)比較強(qiáng)。
但是僅僅使用GI作為選擇食物有一定的局限性。
首先，食物中碳水化合物制備方法和食物本身的特點(diǎn)可以產(chǎn)生不同的GI評(píng)分。例如：一個(gè)成熟的香蕉比半熟的香蕉具有更高的GI值，因其具有較高的糖含量。
不同的烹調(diào)方式也會(huì)導(dǎo)致GI值發(fā)生變化。碳水化合物的消化速度也有個(gè)體差異。定GI值的時(shí)候選用的是18歲以上的健康成年人來(lái)試驗(yàn)的。但是不同的人吃同一種食物，它引起的血糖變化是不一樣的。比如健康人和糖尿病人，肯定不一樣。
為了解決GI系統(tǒng)的這些局限性，在血糖指數(shù)（GI）的基礎(chǔ)上，哈佛大學(xué)的研究者Salmeron等提出了血糖負(fù)荷（GL）的新概念。GL是指特定食物所含碳水化合物的質(zhì)量(克)與其血糖生成指數(shù)值的乘積。簡(jiǎn)單地說(shuō)，GI值只體現(xiàn)碳水化合物的質(zhì)量，GL的提出同時(shí)又體現(xiàn)了碳水化合物數(shù)量對(duì)血糖的影響。
GL=GI ×攝入該食物的實(shí)際可利用碳水化合物的含量/100。
例如，一份包含26克碳水化合物的玉米片血糖指數(shù)是81，那么它的血糖負(fù)荷就是26×81/100＝21。
一般認(rèn)為，GL≥20為高負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖影響很大； 10≤GL≤19為中負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖影響不大； GL<10為低負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖的影響很小。
為什么不同的食物會(huì)對(duì)我們產(chǎn)生不同的影響呢？
因?yàn)樗鼈冊(cè)隗w內(nèi)的代謝路徑是不一樣的。在實(shí)驗(yàn)室燃燒時(shí)，1千卡西蘭花和1千卡可樂(lè)能釋放出相同的能量，沒(méi)有任何區(qū)別。但是西蘭花和可樂(lè)在我們體內(nèi)被分解代謝時(shí)卻是不一樣的。
攝入不同的食物以不同的速度吸收。
擁有不同數(shù)量的膳食纖維、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等營(yíng)養(yǎng)素被轉(zhuǎn)化成不同的復(fù)雜信號(hào)來(lái)控制體重。
就像空氣阻力一樣，你看不到摸不到，但是它卻影響著能量在體內(nèi)的吸收。
所以，對(duì)于主食，我們除了需要重視食物的攝入量，還需要重視食物的種類(lèi)，選擇質(zhì)量高的食物。
首先，我們選擇食物的時(shí)候盡量做到食物多樣，谷類(lèi)為主，也可以用薯類(lèi)代替主食。
少食多餐，比如每天吃五到六餐，每餐七分飽，上午可以加餐一個(gè)水果，下午加餐一把堅(jiān)果，晚上加餐一杯牛奶。
同樣，正餐也需要選擇低GL的全谷物作為主食。
我們一定要把握好食物的量，即使再好的食物、再美味，也不要讓自己吃得過(guò)飽，過(guò)飽會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)，也可能會(huì)導(dǎo)致炎癥過(guò)激，體內(nèi)代謝的廢物難以排出體外。這樣會(huì)給身體帶來(lái)很大的健康隱患。
最后“掰扯”一件事兒，就是大家愛(ài)吃的“粉絲”和“土豆絲”。
其實(shí)粉絲和土豆都是碳水化合物含量很高的食物，可以把他們當(dāng)做主食來(lái)吃。
如果當(dāng)做菜來(lái)吃，再去吃相同數(shù)量的主食，那一餐中主食的量肯定就超標(biāo)了。
以后不要再出現(xiàn)一碗米飯搭配一盤(pán)土豆絲這樣的情況。因?yàn)橥炼沟牡匚灰呀?jīng)“升級(jí)”了，其為主食了。
下回可別把薯類(lèi)不當(dāng)干糧了！
文案：中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 郭志惠
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