有腦子的跑者，夏天都在乎這個(gè)數(shù)據(jù)。

01

眾所周知，作家村上春樹(shù)有幾句話被跑者們奉為圣經(jīng)：

“今天不想跑，所以才去跑，這是長(zhǎng)跑者的思維邏輯”；

“連這么一丁點(diǎn)事兒（出去跑1小時(shí)）也不肯做，可要遭天罰呀”；

“在暑天思考炎熱，在冬天思考寒冷。在默默奮斗的日子里，就比平常更長(zhǎng)久一些，更艱苦一些，多跑上一圈”。

這些都是跑者的自律精神。

別人都不跑，而我還在跑，想想都能感動(dòng)自己了吧？擱在其他季節(jié)，我當(dāng)然是支持這種自律精神的。但到了夏天，比起自律，更重要的是帶上你的“腦子”跑。

今天，“熱熱熱熱”關(guān)鍵詞上了微博熱搜，北方熱浪持續(xù)，預(yù)計(jì)有些地方將達(dá)到40℃。高溫天氣下，日常跑步變得越來(lái)越困難。即使是輕松跑，也會(huì)大汗淋漓、心跳加快，呼吸急促，比其他季節(jié)跑步難受了很多。不僅如此，很多人還會(huì)在夏日的高溫下跑出危險(xiǎn)：脫水、中暑、暈倒、熱傷風(fēng)，甚至猝死。

這個(gè)時(shí)候，跑當(dāng)然還是要跑的，但比起“堅(jiān)持跑步”，更重要的必須也只能是：安全跑步。

在夏天，跑者如何能安全地把跑步堅(jiān)持下去呢？秘訣就是：守住心率。

曾有一項(xiàng)針對(duì)專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員群體的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在32攝氏度的環(huán)境下跑步，相對(duì)于10-15℃，每公里配速會(huì)慢17秒以上。

所以夏天跑步不要糾結(jié)于：“為什么配速上不去啦”“怎么跑個(gè)十公里就累成狗”？在熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)量保持在日常運(yùn)動(dòng)量的70%—75%，隨時(shí)關(guān)注自己的心率，注意身體的感受，以防高溫下中暑，才是最重要的。

02

心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一個(gè)重要個(gè)體化指標(biāo)，相比配速、運(yùn)動(dòng)時(shí)間，心率更能準(zhǔn)確的反映你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以及運(yùn)動(dòng)的效果，還能告訴你配速無(wú)法表現(xiàn)的情況——比如是否運(yùn)動(dòng)過(guò)量、身體有沒(méi)有出現(xiàn)異常狀況而自己尚未感知。

在同等配速下，比如6:00配速下，心率低則說(shuō)明身體對(duì)于該配速適應(yīng)良好，跑得很輕松，可以堅(jiān)持很長(zhǎng)時(shí)間或者配速可以繼續(xù)提升。如果心率高，則說(shuō)明身體對(duì)于該配速適應(yīng)不佳，跑起來(lái)比較吃力，很難堅(jiān)持很長(zhǎng)時(shí)間。

現(xiàn)在跑者普遍使用的心率監(jiān)測(cè)器就是：光電監(jiān)測(cè)心率的運(yùn)動(dòng)手表、心率帶，因?yàn)樵谂懿疆?dāng)中，它可以很好地測(cè)算出心率，讓跑者及時(shí)掌控自己的身體狀況。

根據(jù)心率進(jìn)行相應(yīng)強(qiáng)度的訓(xùn)練，是馬拉松訓(xùn)練的常用方式，同時(shí)也可以應(yīng)用到日常跑步訓(xùn)練中。知道跑步時(shí)的心率、這個(gè)心率所處的區(qū)間，就一目了然自己此刻的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)、和該狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的效果?？梢詤⒖枷聢D▼

想知道自己的心率區(qū)間，需要知道這兩個(gè)基礎(chǔ)數(shù)據(jù)：最大心率和靜息心率。最大心率，就是指在運(yùn)動(dòng)時(shí)，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時(shí)，心率達(dá)到的最高值。一般來(lái)說(shuō)，最大心率會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而逐漸降低。

目前還沒(méi)有簡(jiǎn)單的方法來(lái)估算一個(gè)人的最大心率，因?yàn)橛绊懶穆实囊蛩胤浅６啵热缒挲g、性別、體質(zhì)、健康狀況以及運(yùn)動(dòng)的方式。最大心率推算公式：最大心率=220-實(shí)際年齡。

靜息心率的測(cè)量簡(jiǎn)單很多：選擇一段睡眠充足、且生活較為規(guī)律的早晨，醒來(lái)后坐起，保持安靜1分鐘，紀(jì)錄1分鐘后心率表測(cè)出的數(shù)值，幾天平均一下即是你的靜息心率。

下面是一些跑友總結(jié)的靜息心率表，大家可以對(duì)號(hào)入座一下：

不怎么鍛煉的人：70-85／分鐘

有一定鍛煉的人：60-70

較頻繁科學(xué)鍛煉的人：55-60

長(zhǎng)期科學(xué)鍛煉有較好天賦的人：50-55

長(zhǎng)期努力鍛煉天賦優(yōu)秀的人：45-50

長(zhǎng)期系統(tǒng)鍛煉天賦極好的人：40-45

長(zhǎng)期尖端鍛煉頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員：40以內(nèi)

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同一個(gè)心率區(qū)間，對(duì)于不同的跑者來(lái)說(shuō)，相應(yīng)的配速是不一樣的。比如同樣跑10公里，如果平均心率在155左右，有的人配速是4分半，而有的人卻是6分或者7分，這是因?yàn)樯眢w素質(zhì)因人而異；當(dāng)然同一個(gè)跑者原本6分吃力跑完的10公里，通過(guò)鍛煉提高了身體素質(zhì)，也可以5分輕松跑完。

所以，在跑步訓(xùn)練時(shí)，你要根據(jù)心率，選擇不同的跑步強(qiáng)度，這樣跑起來(lái)才更高效。

1、有氧耐力跑

慢跑典型的訓(xùn)練方式就是長(zhǎng)距離（LSD）。馬拉松等長(zhǎng)距離跑步項(xiàng)目都是以有氧耐力為主的運(yùn)動(dòng)。慢跑時(shí)的心率可以控制在最大心率的 59% - 74%，時(shí)間 60-180分鐘。

2、節(jié)奏跑

節(jié)奏跑的訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該在60-120分鐘之間，心率應(yīng)該是最大心率的 84%-88%之間。

3、馬拉松配速跑

在馬拉松比賽中，如果你平時(shí)訓(xùn)練有素，有一定成績(jī)追求，或者希望實(shí)現(xiàn)PB，那么你應(yīng)該按照馬拉松配速跑的心率區(qū)間去跑。此時(shí)心率相當(dāng)于最大心率的 74%-84%。

專業(yè)馬拉松選手一般頂著馬拉松配速的最高心率去跑，但不會(huì)貿(mào)然讓自己的心率長(zhǎng)時(shí)間處于乳酸耐力跑的心率區(qū)間；對(duì)于普通跑者，建議全程心率不超過(guò)最大心率的85%，如果心率明顯上升，應(yīng)當(dāng)主動(dòng)降低自己的配速，安全、順利的跑完馬拉松。

4、間歇跑

在間歇跑中，心率飆升的跑步與慢跑、休息交叉進(jìn)行，它把大量的高強(qiáng)度訓(xùn)練分解成為多個(gè)部分，在每個(gè)部分中加入一小段休息時(shí)間，可以有效地起到增強(qiáng)體能的作用。間歇跑的強(qiáng)度相當(dāng)于無(wú)氧耐力訓(xùn)練，心率區(qū)間可以控制在最大心率的 88% - 95%。

一般的訓(xùn)練方法是：800米或者1000米跑10組。先熱身5-10分鐘，然后全力跑800米或1000米，然后慢跑1分鐘為一組，依次循環(huán)，10組結(jié)束后在慢跑5-10分鐘冷身，在拉伸放松。通過(guò)慢跑來(lái)維持心率和攝氧量不至于下降過(guò)快，這有助于在下一次跑步時(shí)盡快把心率和攝氧量提高到峰值。間歇訓(xùn)練對(duì)于想提高成績(jī)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員有非常顯著的作用，如果把握好，會(huì)有突飛猛進(jìn)的進(jìn)步，但也不要過(guò)于頻繁，一周一次即可。

5、恢復(fù)跑

恢復(fù)跑（最大心率小于76%）是被很多人忽視的。如果前一天進(jìn)行了高強(qiáng)度的節(jié)奏跑或者間歇訓(xùn)練，那么恢復(fù)跑能很好的讓身體恢復(fù)。因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體肌肉造成輕微損傷，恢復(fù)跑有助于重建。

要想完成馬拉松，你的身體狀況當(dāng)然得比較好。但要想跑得更好，就一定要帶上腦子。一味地傻跑換不來(lái)成績(jī)，只會(huì)換來(lái)一身傷病甚至猝死。要想跑得更好更安全，你得學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)，再學(xué)習(xí)。

請(qǐng)記住：跑步是體力活，更是腦力活。