保持正確姿勢(shì)，遠(yuǎn)離頸腰痛
——您“坐”對(duì)了嗎？
麥肯基療法認(rèn)為：引起腰背痛的最常見(jiàn)原因就是各種姿勢(shì)產(chǎn)生的壓力。如：長(zhǎng)期伏案工作、操作電腦、看書(shū)、學(xué)習(xí)、坐在沙發(fā)椅上看電視、開(kāi)車(chē)等坐姿不正確，長(zhǎng)時(shí)間工作或做家務(wù)彎腰，搬重物、站立或睡姿不正確等等（如下圖）。姿勢(shì)不良或反復(fù)低頭彎腰造成頸、腰椎前凸消失，是造成頸肩、腰腿痛的重要原因。
預(yù)防和改善慢性頸肩痛、腰腿痛最重要的經(jīng)常保持正確姿勢(shì)。怎樣的姿勢(shì)是才是正確姿勢(shì)呢？
1、保持正確的坐姿
坐在椅子上，上身直立、挺胸，盡量強(qiáng)調(diào)腰推前凸的姿勢(shì)，這種姿勢(shì)專(zhuān)家稱(chēng)作“過(guò)度矯正姿勢(shì)”（如下圖b）。以該姿勢(shì)再放松百分之十的背部的力，但注意不要勾腰，就是正確的坐的姿勢(shì)（如下圖A）。同時(shí)將下巴向內(nèi)收，頸椎回縮以保持頸椎前凸，并使胸部、肩部擴(kuò)展，有助于呼吸順暢。
這樣的坐姿可以保持很久，但需要通過(guò)自身的肌肉力量來(lái)維持腰椎前凸，需要持續(xù)付出精力，記?。鹤鴷r(shí)請(qǐng)不要完全放松，尤其在沒(méi)有靠背的椅子上時(shí)。當(dāng)椅子有靠背時(shí)，建議使用腰部支撐卷。
A 坐位時(shí)的練習(xí)：佝僂過(guò)度矯正練習(xí)，幫助恢復(fù)頸腰椎前凸。
極度佝僂位坐姿(如上圖a)——放松幾秒——回縮頸部，直立身體，盡可能突出頸腰椎前凸(如上圖b)，保持?jǐn)?shù)秒——放松姿勢(shì)——重復(fù)前述練習(xí)，10-15次/組，3組/天。
B 設(shè)計(jì)合理的座椅
* 選擇椅子、扶手、辦公桌高度合適
座椅高度能夠使兩腳平放地面，兩腿平放，使膝蓋同高或稍高于臀部 。雙臂放在扶手上時(shí)，肩部不應(yīng)被抬高或降低太多，如果放在扶手上10-20分鐘感覺(jué)不舒服，就說(shuō)明扶手高度不對(duì) （上圖B）。
辦公桌高度以保證上臂和脊柱平行,將前臂或手放在辦公桌的表面時(shí)，,確保肘部呈現(xiàn)直角，能夠保持肩部的放松和腰椎前凸。
* 座椅靠背應(yīng)該能支撐頸部和腰部，維持頸腰椎前凸。
帶頭部靠枕的椅背未必合適，大多數(shù)頭枕可能“推動(dòng)”頭頸部過(guò)度前突（如上圖a），如：飛機(jī)、汽車(chē)座椅等，長(zhǎng)時(shí)使用反而引發(fā)頸肩痛。好的頭枕設(shè)計(jì)應(yīng)該同時(shí)有效支撐頸部，并允許頸部的適度后仰，以保持頸椎的前凸（上圖b）。
當(dāng)椅子靠背不能給予腰背部足夠支撐時(shí)，便攜式的腰部支撐卷/墊就成了腰疼患者的必備用品。Mckenzie推薦圓柱形腰部支撐卷（上圖c） ，專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)的乳膠卷或更好，其直徑最大不應(yīng)超過(guò)10-13厘米，受壓后最小能縮小到4厘米。用毛巾卷或衛(wèi)生紙卷只可以作為臨時(shí)替代，不宜長(zhǎng)期使用。
2 搬重物的正確姿勢(shì)
.靠近重物，兩腳分開(kāi)站穩(wěn)
.盡力挺直頸、腰椎使前凸達(dá)到最大，通過(guò)彎曲膝關(guān)節(jié)來(lái)接近重物，保持背部曲線
.握緊重物，使其盡量靠近身體
.直立上身以保持平衡，并通過(guò)腿部力量將重物舉起，動(dòng)作要平穩(wěn)，不要猛然用力
.站直身體，通過(guò)雙腳交替邁步而不是扭動(dòng)腰背部向前移動(dòng)
規(guī)則：久坐（1-2小時(shí)）、彎腰工作、每次搬重物前后、劇烈運(yùn)動(dòng)后，定時(shí)起身休息對(duì)預(yù)防疼痛發(fā)作至關(guān)重要。定時(shí)起身站直、盡力后伸腰部5-6次，然后再走動(dòng)幾分鐘。坐下休息也盡量保持正確的坐姿，必要時(shí)使用腰部支撐卷。
3、糾正站姿
站立時(shí)全身放松，然后收緊下顎，腹部微微前傾。這時(shí)腰背部將處于極度腰椎前凸?fàn)顟B(tài)。然后，盡量“拔高”自己，抬高下巴，挺胸、收腹、提臀。這樣通過(guò)自身肌肉力量減小了腰椎前凸。檢查站姿是否正確有個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，只要從側(cè)面看，耳、肩、髖、膝與腳踝處于一條線上，骨盆稍向前傾就好。
剛開(kāi)始可能會(huì)覺(jué)得保持這樣的站姿很困難，但經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)后會(huì)變得很容易。
4、臥床休息
對(duì)于睡前正常，晨起后卻覺(jué)得頸肩、腰背部僵硬疼痛，那或者是a、枕頭不合適；b、床墊不合適；或者就是c、睡姿不對(duì)。理想的睡眠體位應(yīng)維持脊柱的正常的生理曲度，并保證全身的肌肉自然松弛。
A 調(diào)整推擠枕頭填充物，加高枕頭邊緣支撐頸部，填滿(mǎn)躺下時(shí)頭部和肩部之間的空隙，維持頸椎前凸。必要時(shí)加用圓柱形頸椎支撐卷（如下圖）。
C 腰上圍上一個(gè)支持作用的支撐卷，圍繞在通常系腰帶的位置，并固定成環(huán)狀使其在睡眠時(shí)不宜移動(dòng)位置。仰臥時(shí)能支撐腰部形成一定程度的腰椎前凸，側(cè)臥時(shí)支撐卷應(yīng)該能填滿(mǎn)骨盆和肋骨下端之間的空穴（如下圖）。
可以購(gòu)買(mǎi)專(zhuān)用的頸/腰部支撐卷，也可以將浴巾對(duì)折后卷起，直徑大概7-8厘米，長(zhǎng)度80-90厘米,支撐卷直徑可因人而異。
需要說(shuō)明的是：對(duì)于健康的人來(lái)說(shuō)，對(duì)睡眠姿勢(shì)（仰臥、側(cè)臥、俯臥）的要求不是很高，根據(jù)個(gè)體的舒服、習(xí)慣，不宜強(qiáng)行固定睡姿。仰臥時(shí)，腿伸直，可在膝后腘窩處墊個(gè)枕頭，保持一定的膝關(guān)節(jié)曲度；側(cè)臥時(shí)，保證脊柱和頭保持在一條直線上，最好使髖、膝部略微彎曲，可在兩腿間夾個(gè)薄枕以增加髖膝關(guān)節(jié)舒適感覺(jué)。但對(duì)于一些病人，如頸椎病等，不宜俯臥睡眠，但對(duì)于腰背痛患者去枕俯臥卻可能有利。
5、咳嗽和打噴嚏
彎腰或坐著時(shí)咳嗽和打噴嚏可能會(huì)造成突然的急性腰部痛，甚至加重腰椎間盤(pán)突出。如果想要咳嗽和打噴嚏，應(yīng)該先直立上身，并微微后仰，以盡量預(yù)先形成足夠的腰椎前凸。
6、行走
最佳姿勢(shì)：抬頭挺胸，腳步正，曲臂擺。
行走時(shí)應(yīng)盡量專(zhuān)心，同時(shí)注意自己的姿勢(shì)：抬頭、挺胸、雙眼平視；肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂，手掌作握杯狀，同時(shí)腿朝前邁，注意雙臂、雙腳左右交替；腳尖向正前方，自然向前邁步，腳跟先著地。
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