前幾天再次翻看營養(yǎng)學的書籍，不自覺會有一些自動整理功能，將所存儲的知識自動歸納了，為了避免看書昏昏欲睡的狀態(tài)，決定將這些內容進行整理編輯，也分享給各位，作為一些基礎的營養(yǎng)學普及，內容較多，慢慢來，不過要提醒各位，千萬不要斷章取義，比如看到低GI好就選擇低GI飲食法，這個之后會有說到。先看碳水把。
常聽一句話：好身材是廚房吃出來的，3分練7分吃，但其實對于大部分朋友來說，可能連最基本的東西都沒有搞懂，可能連什么是碳水什么是蛋白都分不清，然后自己會在網上找一些飲食計劃，或者問別人怎么吃的問題。小編最近會慢慢整理出飲食方面的資料，會融合大家的比較關注的問題來進行分享。
減脂的朋友會常聽到說要少吃單一碳水，多吃復合碳水，這樣會比較容易減肥，但是說不吃行不行呢？當然不行，不僅不會利于減肥，而且會讓新陳代謝大門禁閉，這樣更加無法使熱量“外泄”，無法消耗脂肪。
什么是碳水化合物，簡稱碳水好了，其實就是含糖類的食物，基本存在與植物中，可以說是人類最重要的能量來源，比如我們常見的大米，小麥，高粱，紅薯，土豆，燕麥等等，碳水化合物算是人類生存必須的能量來源之一，因為糖類是肌肉活動的主要來源，你每天走路，運動，上下樓梯等等都需要肌肉的參與，之所以如此重要，所以你才不可以不吃碳水。
有時候你會聽到別人意見要選擇復合碳水，單一碳水會長胖，那說到的復合碳水化合物和單一碳水化合物是如何區(qū)分的。
單一碳水化合物包含
單糖：比如葡萄糖，果糖
雙糖：蔗糖（常見的食物有白糖，砂糖等）乳糖，麥芽糖。
這一類的糖類可以快速的進入到血液中，引起高胰島素反應。也就是我們俗稱的簡單碳水化合物。
復雜碳水化合物
部分可消化的多糖，大多存在在豆類食物中，而且這樣的糖類容易引起脹氣，經常被笑稱放屁豆，但這也是健康的碳水。
多糖：提供了大量的纖維素，對于腸道健康和抗病能力是非常重要的。通常叫做膳食纖維。
不管是什么糖，他們的作用都是補充能量，只是單一碳水除了補充能量再無其他，一克碳水可以生成4千卡的熱量，與此不同的是，復雜碳水還提供膳食纖維，能夠起到控制膽固醇水平以及幫助消化。以及蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等其他的營養(yǎng)素。
其實像稻米這類多糖的食物因為含有豐富的纖維質，人體分解吸收的速度較慢，不易引起血糖的快速上升，應該是很好的食物，但因為現(xiàn)在的人都吃的是白米，白面，面粉等精致的白色食物，因為這類食物都被精緻過，本應該含有的纖維質含量都被去除，變的非常的少，為了提升口感造成的后果就是被精致過的主食，因為沒什么纖維質，所以人體吸收后會被快速的轉換為葡萄糖。
吃進嘴里后，唾液中的酵素便會開始分解淀粉，讓淀粉分解成葡萄糖，并且在小腸吸收，吸收進去血液的葡萄糖簡稱為血糖，因為吃了精致的碳水化合物，也就是精致的淀粉，血糖濃度就會快速上升，為了平衡血糖的濃度，身體就會分泌胰島素來阻止血糖濃度快速上升。
血糖在體內提供我們當能量使用，多余的血糖會由胰島素的調控，以兩種型態(tài)的肝糖儲存在肝臟和肌肉里，其中「肝糖原型態(tài)」可以調節(jié)血糖，而另一種是只提供肌肉使用的「肌糖原型態(tài)」，儲存在肌肉里。
碳水化合物的代謝-什么原因造成脂肪過多?
說到胰島素必然會牽扯到代謝的問題，通過調節(jié)胰島素和胰高血糖素，相互作用，用以控制血糖在一個穩(wěn)定且較小的范圍內，胰島素生成過多，就會造成低血糖，從而生成更多的脂肪，胰島素生成不足就會導致常見的糖尿病和高血糖的疾病。胰島素會持續(xù)分泌，即使是血糖控制在穩(wěn)定范圍內，只不過是多少的問題。
為什么會分解肌肉？
但胰高血糖素則不同，它會在血糖水平低的時候釋放，比如說兩餐間和運動時出現(xiàn)低血糖時，使肝糖原分解使血糖提升。而且還可以使非葡萄糖物質生成葡萄糖，比如說蛋白質由肝臟轉化成葡萄糖以維持供能。
還有另外兩種激素，腎上腺素能夠快速分解肝糖原，提升血糖水平，而皮質醇則是分解蛋白質，這兩種激素都屬于應激激素，當身體內糖原不足情況下，應急機制則啟動。這也是說明為什么要吃碳水。
而用來維持血糖的葡萄糖60%都來自于肝臟儲存，而肝臟的儲存能力在87-100克，相當于儲存了348-400千卡的熱量，肌肉儲存糖原的能力大概在350克，大約1400千卡左右，但你進食碳水過多，就會造成胰島素升高，超出肝臟所能儲存范圍則被以脂肪的形式存儲(肌肉與肝臟中相同)。
我想減肥，可以不吃主食么？
肝糖穩(wěn)定血糖，肌糖用來提供運動的能量，當肝糖不足，肌糖即使充足也無濟于事，而且，過低的血糖能量會造成注意力不集中，易怒等情緒。同時造成運動能力下降等情況。
碳水攝入不足則會造成糖異生、酮癥。
平穩(wěn)的血糖對中樞神經系統(tǒng)的供能很重要，而且?guī)椭x脂肪，并向需要工作的細胞提供能量，但是由于血糖儲存過低，低于需求值的葡萄糖則會通過非碳水進行轉化為葡萄糖獲得。這就是上文中提到的為了穩(wěn)定血糖值，胰高血糖素則會分泌。造成糖異生，開始分解非碳水化合物。
1.從甘油三酯進行分解合成為葡萄糖。
2.從肌肉蛋白質分解代謝的氨基酸-丙氨酸進行合成轉化葡萄糖。
3.無氧糖酵解生成的乳酸，進行乳酸循環(huán)轉化為丙酮酸，進入肝臟合成葡萄糖。
可能你看到說碳水攝入少了，那么為了穩(wěn)定血糖，開始分解脂肪，不正合你意么？但你少了一點，不僅會分解脂肪，還有蛋白質，也就是我們說的肌肉，肌肉減少，基礎代謝降低，身體所需的熱量則會更少，那是不是意味著你還要更少的攝入碳水？假設一種可能，當你降無可降的時候，你是否要進行負攝入？隨之而來的不僅僅是這些，還會造成內分泌紊亂，脾氣暴躁，易怒，對運動更是帶來相當大的影響。過猶不及！
還有最重要的一點，酮癥問題.
由于分解脂肪需要碳水化合物幫助，所以糖類不足則會造成分解脂肪不良，而分解不良的脂肪則會變?yōu)橥?，最后導致酸堿平衡錯亂，形成酮癥。
酮癥又叫酮體中毒，身體如果持續(xù)處于酮癥狀態(tài)下，最后會導致抽搐-尿酸中毒昏迷-死亡。
注意你的尿液，如果漸漸變?yōu)樯铧S色或者茶色，除了上火外，還有可能說明你身體糖分不足。
fat is burned in the furnace of carbohydrate！
脂肪要靠碳水化合物來燃燒掉，所以，想要減肥，你還不能不吃！
再說兩個問題，一個是GI值的問題，另一個是膳食纖維的問題。
在各大平臺中常會提醒大家，減脂期要少碳水，盡量選擇低GI值的碳水化合物。那什么是GI值。
升糖指數(shù)（Glycemic index，簡稱GI），又譯糖生成指數(shù)，用于衡量糖類對血糖量的影響。在消化過程中迅速分解并且將葡萄糖迅速釋放到循環(huán)系統(tǒng)的糖類具有高升糖指數(shù)。反之，在消化過程中緩慢分解并且將葡萄糖逐漸釋放到循環(huán)系統(tǒng)的糖類具有低升糖指數(shù)。
因此，要選擇低GI的食物來使用，低GI的食物通常會因為緩慢的釋放葡萄糖，讓身體不會瞬間承受高血糖的負荷，就減少轉成脂肪的機會。
由于葡萄糖的量和其進入血液的速度會影響胰島素的分泌量，高GI速度快含量多，胰島素分泌多，用以控制血糖，造成脂肪堆積，低GI則反之。之前還流行過低胰島素減脂法，相信一定有人嘗試過，幾乎沒多少人成功吧？
很不幸的，這只是一種低GI減肥法的「廣告促銷語」，因為食物的GI值的獲得其實比熱量來得復雜許多，只有透過與食用葡萄糖后的血糖上升值做對比，才能在實驗室獲得每種食物的GI值，不同GI值的食物混合處理，不同的烹調方式，GI值都會不一樣，同時也不是利用公式就可以計算而得的，所以要確實的把握食物的GI值，其實是很困難的，不過，低GI飲食模式，并不若低熱量飲食法需要了解每一個食物的確實熱量，要輕鬆的達到低GI飲食模式，把握概念與原則比計算GI值更重要。
一些影響GI值的因素有：
1.淀粉種類
有些食物的淀粉型態(tài)就是特別好消化吸收，有些食物本身就比較不好消化！
2.物理限制
譬如說天然食物的纖維、種皮、糠、胚芽等都會造成這個食物比較難以消化吸收，因此越複雜的食物越好！
3.營養(yǎng)素比例
一般來說，含糖越高的食物，GI值越高，而含有其他營養(yǎng)素像是蛋白質或脂質，因為會造成腸胃減緩，也會減緩淀粉的消化吸收。
再說膳食纖維素的問題，基本含量高的碳水化合物的食物GI值會較低，而且攝入充足的纖維有助于維持正常的血糖，促進腸道蠕動，在此不討論纖維的區(qū)分。不過有一項研究說可溶性纖維素對于脂肪消化、吸收、以及體內的代謝模式對會有一定的影響（當然是好的影響）。
既然不能不吃，那什么時間吃會更好？以下提供幾個比較重要的時間點：
1.早餐
因為睡了一晚，這時的血糖一般來說不會太高，這時就很適合補充一些低GI、復雜的碳水化合物，像是燕麥之類。
2.訓練前后
一般有在運動或重訓的人來說，由于運動訓練需要消耗更大的能量，因此訓練前補充能夠快速吸收的碳水化合物(例如 水果、蜂蜜水)，可以讓你在運動時更有能量、表現(xiàn)更好；而訓練后，由于身體儲存的肝糖已經被消耗的差不多，這時候補充碳水化合物，身體會優(yōu)先以儲存肝糖為主，不會儲存變脂肪，而不吃東西反而容易讓身體分解肌肉，這樣訓練就大打折扣了！
3.分散著吃
簡單的說，不要只吃單一的食物當作碳水化合物的來源，可以吃穀類、豆子、根莖類等多元的食物，而且吃碳水化合物的時間不要集中在某一餐大量的吃，這樣很容易造成高血糖的刺激，最理想的狀態(tài)是持續(xù)緩慢的讓身體保持一定量的血糖！
這不是什么很難懂的知識，只是存在于書本內，小編在此總結出來，可能會有遺漏或問題，你可以提出來，我們一同討論。逐漸小編會把營養(yǎng)的相關內容整理出來，畢竟書本看起來太枯燥了(我是這么認為)。
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