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新手學(xué)會(huì)這個(gè)動(dòng)作，秒殺90%健身選手！

你想知道的這個(gè)動(dòng)作叫做俄式挺身，它集俯臥撐，體操與一身的高難度動(dòng)作。

它用的不僅僅是胸部，背部，還需要腿部，肩部，更需要臂力，腕力和極強(qiáng)的核心力量。

對于99%的人來說，幾乎不能完成，對于90%的健身愛好者來說，完成的少之又少。當(dāng)你練成這一絕技，幾乎所有健身動(dòng)作你都能夠駕馭，并玩出花樣。

在訓(xùn)練前，我們需要把基礎(chǔ)訓(xùn)練給做好，然后將俄式挺身的動(dòng)作分解成8個(gè)部分并進(jìn)行練習(xí)。

基礎(chǔ)訓(xùn)練：

1. 輕松完成30個(gè)鉆石俯臥撐。

2. 輕松完成20個(gè)雙杠臂屈伸。

3. 輕松靠墻倒立60秒。

當(dāng)年你能夠掌握這三點(diǎn)基礎(chǔ)，就可以開始加入分解訓(xùn)練。

整個(gè)訓(xùn)練分8個(gè)部分，每兩個(gè)部分訓(xùn)練一個(gè)星期，每個(gè)星期3次，一個(gè)月后你就是健身達(dá)人。

①　斜挺身

這是先訓(xùn)練腕力和肩關(guān)節(jié)，當(dāng)你手臂與地面角度越小，證明離成功越近。

②　蛙式起身

將膝蓋貼緊雙肘，并撐起腿部，訓(xùn)練至保持30秒以上。

③　蛙式進(jìn)階起身

將膝蓋移動(dòng)至小臂做支撐，并保持30秒以上。

④　分腿

當(dāng)掌握蛙式起身的兩個(gè)動(dòng)作后，開始進(jìn)行分腿訓(xùn)練，并把腿部懸空，保持靜止30秒以上。

⑤　分腿提臀

手臂支撐身體，在分腿的基礎(chǔ)上，腰部發(fā)力將臀部和腿部提起，能夠重復(fù)提起10次，繼續(xù)下一步訓(xùn)練。

⑥　蕩秋千

整個(gè)身體蜷縮在上半身，腹部收緊，手臂支撐雙杠并擺動(dòng)。

⑦　靠墻走

倒立墻面，并慢慢往前移動(dòng)，當(dāng)手臂與墻面距離半個(gè)身位，固定雙臂，依靠雙腳在墻面上走動(dòng)，堅(jiān)持兩個(gè)來回。

⑧　靠墻俄式挺身

這個(gè)時(shí)候你離成功還有一步。當(dāng)雙腿靠墻走到與地面平行，靜止60秒，完成多次后脫離墻面，訓(xùn)練成功。

8個(gè)步驟進(jìn)階，學(xué)會(huì)這個(gè)動(dòng)作，健身界彭于晏非你莫屬！