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聽說偉大的跑者都有一枚“絕世小翹臀”？

首先，快問快答

下面三張圖，分別是哪三位跑者的PP？

不管是圖上所示，還是縱觀跑圈，尤其是短跑者，臀部肌肉非常發(fā)達(dá)；而在長跑比賽中，運動員的身形相比短跑運動員，雖然看起來非常瘦，但是他們?nèi)淼牧α堪ㄍ尾康牧α坎⒉蝗酢?/inline>

跑不久？跑的慢？膝蓋痛？你是不是也在經(jīng)歷同樣的困擾？

很多時候，我們跑步遇到傷病，例如跑步膝，髂脛束綜合征，髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征等，在分析原因時都會歸咎于腿部（腘繩肌、股四頭肌和腓腸肌等）肌肉力量不夠或者跑步姿勢不正確。

表面上看，膝關(guān)節(jié)受傷原因在于膝關(guān)節(jié)，所以當(dāng)你去看醫(yī)生的時候，他們會建議你控制炎癥，冰敷，減少跑量等。但是對于大部分跑者來說，膝關(guān)節(jié)受傷的原因不僅僅是膝關(guān)節(jié)，而是由于某個地方的肌肉力量薄弱，跑步時那個地方本應(yīng)該承受的力量被傳導(dǎo)到膝關(guān)節(jié)甚至踝關(guān)節(jié)。

那到底是哪里的力量出了問題？

根據(jù)不完全統(tǒng)計，80%的跑者都有臀部、腹部肌群力量弱的問題，而這些肌群正是我們的核心力量的主力軍。

當(dāng)你的主力軍在戰(zhàn)斗時唯唯諾諾，不向前沖擔(dān)負(fù)起巨大的壓力，那只能靠“童子軍”玩命扛著，這些“童子軍”包括髖關(guān)節(jié)外展外旋肌群，梨狀肌、股方肌、上、下孖肌，閉口內(nèi)外肌，它們從結(jié)構(gòu)和功能上看，并不是主力軍的角色，做好后勤保障，穩(wěn)固關(guān)節(jié)才是它們主要任務(wù)。玩命死扛，導(dǎo)致傷病和疼痛的出現(xiàn)，最終影響跑步的質(zhì)量。

另外，美國維吉尼亞大學(xué)(University of Virginia) 耐力運動中心的主任Jay Dicharry指出，大部分的跑者跑步?jīng)]有延伸到臀部。意思是，每一次跨步的時候，你的腿可能因肌肉彈性不足，導(dǎo)致向后擺動的幅度不夠大，因此喪失了部分推進動力，這也是你跑不快、跑不久的部分原因。

人體的髖部和臀部肌肉群非常復(fù)雜，許多肌肉共同工作才能讓身體在走動中保持平穩(wěn)，能夠直立和跑動。它們能夠減緩跑動中腿部的擺動，同時提供向前邁步和身體移動的主要動力。

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。其中臀中肌、臀小肌屬于髖關(guān)節(jié)外展肌群，髖關(guān)節(jié)外展肌群與大腿內(nèi)收肌群是相對的，因此臀部肌群和大腿肌群鍛煉經(jīng)常是密不可分的。

臀大肌是跑步蹬地發(fā)力最重要的一塊肌肉，就像是一個“馬達(dá)”裝在人體后面，給人體提供向前的動力，驅(qū)動人體向前。

如果覺得自己怎么拼命跑，都還是發(fā)不上力，提不起速度，坐著跑步，有可能是臀大肌無力造成的，這時候就需要考慮進行臀部訓(xùn)練，提高我們的臀大肌的力量。

臀中肌是形成正確跑步姿勢很關(guān)鍵的一塊肌肉，它上接骨盆，下連大腿骨，但它是深層肌肉，總是會被忽略，錯誤跑姿、膝關(guān)節(jié)痛、屁股上下扭動等等都會跟臀中肌無力有關(guān)。

如果發(fā)現(xiàn)自己跑步總是膝蓋內(nèi)扣、腳外翻、膝關(guān)節(jié)痛、骨盆上下晃動、坐著跑等等，都有可能是臀中肌無力造成，這時候就需要考慮進行臀部訓(xùn)練，提高我們的臀中肌的力量。

現(xiàn)在大家每天都會坐上10多個小時，臀部力量也在慢慢被削弱，因為坐下時，基本用不上臀部的肌肉。

有一個很有效的檢測方法，可以看到你跑步的時候，臀部的力量是足還是不足：

那就是拍攝自己的跑姿，仔細(xì)觀察，如果屁股左搖右擺，不夠穩(wěn)定，那說明你的臀部力量還是不夠，沒有很好穩(wěn)定你的骨盆。

包括一些老司機在內(nèi)的跑者，覺得沒事多跑跑，就能提高成績。但是當(dāng)你跟他們說要進行力量訓(xùn)練的時候，他們總是嗤之以鼻。殊不知，這樣不僅很難讓你進一步提高，還會讓你出現(xiàn)很多問題。

還有部分人，總以為自己平時喜歡練的箭步蹲和深蹲，可以為他們帶來強大的臀部力量。但運動科學(xué)家 Bret Contreras 說：“真正可以提高你的力量、運動表現(xiàn)、減少運動傷害的關(guān)鍵是——你應(yīng)該更「直接」地鍛煉臀部并且還要經(jīng)常練。

” 今天給大家推薦幾組可以增強臀部力量的動作，大家可以把這些動作加入到自己平時的運動計劃中。

>>練習(xí)方法

俯臥在穩(wěn)定的健身球球面上，讓骨盆貼緊球部中間，雙手輕輕地放在地板上，雙腿伸直，兩腳分開，雙腿處于“V”位置。 保持背部平直，盡可能抬高腿部，慢慢降低并依次重復(fù)。

>>練習(xí)方法

在你的大腿周圍放置一個彈力帶，比你的膝蓋高出五厘米，保持阻力帶張開，然后呈下蹲姿勢，先保持靜止，然后以右后方45度角向后移動右腿，收回，然后向左后方移動左腿，并始終保持下蹲姿勢，依次重復(fù)。

>>練習(xí)方法

在膝蓋上方4-5厘米套上阻力帶，并保持彈力帶伸展，先向右走20步，要確保行走時雙腳交替抬起，然后向左走，依次重復(fù)。

>>練習(xí)方法

左腳支撐地面，膝蓋微彎，保持背部平直，右腳慢慢向后擺動，同時保持背部平直，雙臂伸直垂直地面下拉，收回，換腿，依次重復(fù)。

>>練習(xí)方法

俯臥，雙手彎曲，折疊在額頭前方，肘部向外伸展，兩只腿之間加一只健身球，放在小腿部位，保持小腿彎曲90度，然后盡力向上用腿部力量將球直線舉起，慢慢落下，依次重復(fù)。

>>練習(xí)方法

雙腳分開站立在健身球前方，雙手握在胸前，將左腳向后伸放在健身球上，右腿支撐身體，然后慢慢下蹲，到大腿和地面平行后，慢慢站立，然后換腳，依次重復(fù)。

你的身體越強，你每跨出一步所能發(fā)的力就越大。而每一步發(fā)出的力越大，你跑起來就會越感覺輕松。