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日復(fù)一日，雷打不動(dòng)堅(jiān)持去健身房的人由衷讓人佩服。畢竟成年人的世界充滿了不確定性，偶爾的應(yīng)酬，突如其來的加班，寵物要去醫(yī)院......能打亂健身房計(jì)劃的事情實(shí)在是太多了。
相比在凌晨1點(diǎn)拖著疲憊的身體強(qiáng)行走進(jìn)24小時(shí)營(yíng)業(yè)的健身房，不如回家好好睡覺，早上起來在家里用置辦的健身工具練一套——別小瞧這些小玩意，虐起來照樣讓你哭。
今天介紹11種宜室宜家的健身工具，讓你足不出戶體驗(yàn)揮汗如雨。
01
健腹輪+膝蓋墊
強(qiáng)健腹部肌肉+塑形領(lǐng)域，推拉健腹輪敢說第一，卷腹就不敢說第二。推拉全程，整個(gè)腰腹部肌肉都需要用力，這也意味著如果你是0基礎(chǔ)的菜鳥，上手健腹輪還是有些難度。
推拉健腹輪的訓(xùn)練有跪姿和站姿兩種，除非你是實(shí)打?qū)嵉慕∩泶笊?，不然還是推薦大家從跪姿著手：
> 健腹輪跪姿訓(xùn)練
膝蓋跪在墊子上，雙手緊握健腹輪
身體推至水平處
歸位
來回推動(dòng)，反復(fù)操作
02
TRX 阻力帶
TRX全稱Total Resistance Exercise，即“全身抗阻力鍛煉”。TRX最早出現(xiàn)在美國(guó)海豹突擊隊(duì)的訓(xùn)練中，這種懸掛訓(xùn)練體系能保證戰(zhàn)時(shí)的訓(xùn)練強(qiáng)度，極少造成傷病。
不少健身房現(xiàn)在都植入了TRX系統(tǒng)，具體體現(xiàn)就是這些TRX帶子。胸、肩、背、手臂、腿、腹肌，TRX都能充分練到。如果你自己購(gòu)買了TRX阻力帶，你可以把它懸掛在任意地點(diǎn)，便能立刻開始訓(xùn)練。
分享幾個(gè)國(guó)外牛人的騷操作。
家里：
樹上：
籃球場(chǎng)：
你可以在TRX上做引體向上、飛鳥式、劃船等動(dòng)作，今天教大家一個(gè)小編我最愛的動(dòng)作。
> 單臂劃船
調(diào)節(jié)吊帶，使手把離地約1米
單手握住吊帶，手臂伸直、手掌朝外抓住把手
腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩(wěn)定
啟動(dòng)肩胛、手腕旋轉(zhuǎn)、將重量往下拉到胸口前，感受背部肌肉緊縮
讓胸口靠近把手后，先把肩胛送回，利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長(zhǎng)
手臂再慢慢跟著重量往上，直至伸直
03
阻力彈力帶
阻力彈力帶既可以用來完成力量訓(xùn)練，也可以幫你進(jìn)行有效拉伸。額外的阻力對(duì)身體肌肉的刺激是主動(dòng)的，可以促進(jìn)肌肉進(jìn)行主動(dòng)恢復(fù)。
5塊錢的彈力帶和50塊錢的彈力帶有什么區(qū)別？重點(diǎn)就在它的材質(zhì)。
專業(yè)的阻力彈力帶即使高頻率高強(qiáng)度使用幾年，也能保持剛買時(shí)的狀態(tài)，為你的力量訓(xùn)練、拉伸，提供有效阻力。而便宜的劣質(zhì)彈力帶沒用幾天就松了，即使加大訓(xùn)練頻率，訓(xùn)練效果也會(huì)大打折扣。
買一根好的阻力彈力帶，性價(jià)比還是不錯(cuò)的。
> 彈力帶深蹲
將彈力帶套在大腿上，張開與肩同寬
保持雙臂前伸，挺胸不塌腰，身體呈一條直線下蹲
緩緩直立，重復(fù)動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)化臀中肌，改善X型腿
04
專業(yè)滾軸
健身后，用專業(yè)滾軸放松肌肉，不僅可以有效防止結(jié)締組織粘連，讓下肢變粗，更可以避免運(yùn)動(dòng)損傷。松軟而有彈性的肌肉在面對(duì)滾軸時(shí)不會(huì)感到疼痛，如果你用滾軸時(shí)感覺很虐，恰恰說明缺練。
> 滾軸按摩小腿
雙手反向撐地，雙腿交叉
將滾軸置于左小腿下方，前后滾動(dòng)
針對(duì)特別疼的痛點(diǎn)著重“按”10秒不動(dòng)
之后換右側(cè)
05
可調(diào)速跳繩
為什么幾乎所有的CrossFit box都有跳繩？因?yàn)檫@個(gè)小工具雖然非常常見，但很多人都不知道怎樣發(fā)揮它最大的功效。
除了在跑前熱身中可以使用跳繩，你還可以把它設(shè)計(jì)成有氧訓(xùn)練日的主課表。除了傳統(tǒng)的雙腳跳繩，你還可以嘗試單腳跳、姿勢(shì)跑法上拉跳等動(dòng)作。
06
瑜伽墊
一塊好的瑜伽墊，200塊錢到頭了，再往上其實(shí)大多是品牌的溢出價(jià)。擁有一塊不滑、好使的瑜伽墊，眾多無需器械的地面動(dòng)作你都可以做起來了！
> 劈柴式卷腹
下背部緊貼地面，雙臂伸直
雙手相握在頭頂，雙腿并攏伸直向上
雙手向前，像劈柴一樣劈向雙腿
雙腿打開
返回到初始位置并重復(fù)
07
引體向上用單杠
在家安一個(gè)引體向上用單杠，你的臥室瞬間可以變成健身房。安裝便捷，防滑承重，擁有這些特質(zhì)，想練出胸肌的朋友就可以大膽入手了。
08
壺鈴
有研究表明，使用10磅的壺鈴進(jìn)行上擺訓(xùn)練，你每分鐘就能燃燒20卡路里，瘦身效果極佳。
這個(gè)小東西占地面積極小，使用起來非常方便，對(duì)腰腹核心力量的增強(qiáng)有非常棒的效果。緊急情況下還可以用來防身，四兩撥千斤。
> 壺鈴上擺
雙腳站距與肩同寬，雙手緊握壺鈴，放置于身體前方
膝蓋彎曲，下蹲，將壺鈴搖擺至雙腿之間，保持背部平直，此時(shí)手心應(yīng)面向自己
全身協(xié)調(diào)發(fā)力（以臀部為主），腿部伸展，將壺鈴向前甩起（至雙眼平行位置），直到胳膊在身體前方完全伸直
09
訓(xùn)練沙袋
如果你是熱血的拳擊愛好者，來一套MMA授權(quán)的沙袋在家鍛煉是極好的。你可以把這套沙袋安裝在任意房間的任意位置，在任何時(shí)間來一套組合拳。
被老板罵、被女朋友綠、失戀......沒有什么是狂捶一頓沙袋解決不了的，如果有，那就捶兩頓。
10
瑜伽球
腰疼，背疼的兄弟姐妹們，瑜伽球是你們的救星。瑜伽球?qū)棺涤蟹浅：玫姆潘勺饔?，你可以躺在上面進(jìn)行無數(shù)訓(xùn)練，比如仰臥起坐、俯臥撐、臀橋。
> 平板支撐
雙腿放于瑜伽球上，身體呈俯臥撐姿勢(shì)
使用核心力量保持身體平衡
如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來說過于簡(jiǎn)單，可以在此動(dòng)作基礎(chǔ)上做俯臥撐
瑜伽球的玩法有很多，比如這樣的：
還有這樣的：
以后有機(jī)會(huì)給大家一一介紹。
11
小型啞鈴
在家，沒必要買100公斤杠片的杠鈴（畢竟買了也舉不起來），擁有兩個(gè)5kg-10kg的小型啞鈴，就能進(jìn)行大多數(shù)訓(xùn)練。
負(fù)重深蹲、負(fù)重弓箭步、負(fù)重火箭推......小型啞鈴拿著不沉，加到本身有一些難度的訓(xùn)練中，便會(huì)起到如虎添翼的效果。
> 啞鈴飛鳥
后背貼地平躺，雙手持啞鈴
手心相對(duì)，雙臂伸直
保持雙肘微微彎曲，慢慢將手臂向外張開觸地
重復(fù)60秒
> 啞鈴平板支撐
雙手持啞鈴平板支撐，保持身體呈一條直線
雙手位于肩膀正下方，雙腳稍寬于髖部
雙臂交叉提起啞鈴并舉向高空
重復(fù)45秒
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