寫在前面的話：拆書，是2018年工作室嶄新推出的分享方式。但是，我們不是單純的精華摘錄或動聽的領(lǐng)讀陪讀，而是希望借助前人的智慧，結(jié)合作者的生活體驗，獲得思想上的引領(lǐng)、靈魂上的慰藉、以及生活中的幫助。更多想法，可以詳見《我們?yōu)槭裁匆饡?？》。在此感謝每一位讀書筆記作者，他們和你一樣，都在品嘗生活的酸甜苦辣，有咨詢師、教師、公務員、設計師、程序員、全職母親、大學生，但同時他們也在生活中思考、體驗和成長，并將他們的心得分享給你。

這是《當下的力量》（?？斯?托利 著）的讀書筆記。

文/李芳芳，曹懷寧心理咨詢工作室讀書筆記作者

        一、我們掉進了“否定自我”的思維模式中

生活中人們常常否定自我。你是否發(fā)覺，總有人對自己貼了無數(shù)負面標簽？你的身邊是否有人總是在言語上否定自己？而且這些人的否定就僅僅只是言語和心理上的自我否定，卻不在當下采取任何行動，導致情緒抑郁、行動無力？

朋友A小學、初中成績一直名列前茅，中考失利沒有考上重點高中，第一次產(chǎn)生了自我否定；高考時又失利，復讀了兩年，依舊沒有考上父母期待的名牌大學，讀了一個普通的二本，自我否定加??；考研兩次失敗，第三次終于考上名牌大學了，卻發(fā)現(xiàn)身邊的同學無論是情商還是智商都比自己要高，自我否定再次升級，于是用看電視劇來逃避努力；研究生畢業(yè)后，舍友都讀博了，她父母和同學都建議她考博，不幸又經(jīng)歷兩次失敗，現(xiàn)在是第三年考博，自我否定升級到全盤自我否定。她經(jīng)常焦慮、痛苦的跟我說：“我很痛苦，我覺得自己很笨、一無是處，總是讓父母、老師、朋友失望，同齡人都比我優(yōu)秀。我知道我應該更加努力，也知道自己有很多事要做，但是就是什么都不想做。晚上睡不著，白天睡不醒。即使逼著自己行動，否定的情緒總?cè)缬半S形，行動很無力。有時候都不想活了，覺得生活很沒有意義……”

我也曾陷入這樣的困境中，因否定自我而抗拒當下、抗拒一切積極的改變，讓自己沉浸在全面否定自我的消極情緒中，內(nèi)心完全退化為一無是處的感覺。

當讀完?？斯?托利《當下的力量》后，我發(fā)現(xiàn)原來我們否定自我，是因為掉進了“否定自我”的思維中，這種“否定”由我們經(jīng)歷誘發(fā)，而后演變?yōu)橄闰灥臐撘庾R。要突破這種潛意識，就必須喚起當下的力量。

二、否定自我的根本原因是思維認同

我們是如何掉入“否定自我”的思維陷阱中的呢？

托利認為，人的思維會在大腦中創(chuàng)造“小我”，它弱小、虛幻、不真實，所以要想法設法找到自我感：或通過貼負面標簽跟問題發(fā)生緊密聯(lián)系，或?qū)で笸饨缯J同，或沉浸在消極情緒中。

朋友A就經(jīng)常給自己貼上負面標簽，如“我很笨”、“我智商低”、“我情商低”、“我沒有自信”、“我一無是處”等，將“問題”與“自己”緊密聯(lián)系起來，用問題攻擊、否定自己；不僅如此，她內(nèi)心在不斷想通過考出好成績來尋求父母、老師、朋友等外界的認同。然而，每一次考試失利、“關(guān)鍵時刻掉鏈子”，讓她得不到認同，因此感到內(nèi)心不安、沒有價值感或自己很不好；正是她給自己貼負面標簽、認為自己有問題，且長期得不到外界的認同，所以產(chǎn)生了消極情緒。這種消極心態(tài)彌漫她內(nèi)心，讓她沉浸消極情緒中不可自拔，煩躁、沒耐心、暴怒、壓抑、自殺性絕望等紛紛襲來，有關(guān)生活的想法和感情都變得具有自我毀滅性。

生活中很多人像她一樣，會把否定自我的情緒泛化，甚至將自己完全虛化，陷入“小我”的虛幻中，活成了“小我”，小看了自己。我們所犯的最大錯誤，就是無意識認同思維創(chuàng)造的“小我”，并認為思維創(chuàng)造的這個“小我”就是我們自己。因而，感受到“小我”慣常的感受，如恐懼、懷疑、空虛、痛苦和絕望。

否定自我的根本原因是思維上的認同。擺脫否定自己的恐懼，就需要我們從思維認同中解放出來，跳出思維陷阱。

三、從否定自我的思維認同中解脫出來

《當下的力量》為我們提供了擺脫從否定自我的思維認同中解脫的方法。

首先，我們要認識到是思維方式出了問題。這就要我們在頭腦中與自己進行辯論，將“問題”和自己劃清界限，認識到我們不是虛幻的，而是真實的。是否定思維給我們創(chuàng)造了痛苦，真正重要的事情，如美貌、愛情、創(chuàng)造力、歡樂、內(nèi)在的寧靜等，來自思維之外。通過認識上的澄清，重新認識生命的本質(zhì)。

其次，激活更高層次的意識，觀察并接受小我。小我以各種聲音出現(xiàn)在我們的腦海中，我們要注意觀察那些重復性自我否定聲音，接不要批判、譴責它，而是要去接受。當我們接受了它的幻象，也就意味著不再認同它，小我就失去了因我們認同而產(chǎn)生的活力，很快失去力量且消散。這也是我們接納自我、與內(nèi)心和解的一步。

再次，將注意力集中在當下。過去和將來都是由無數(shù)個當下構(gòu)成，我們唯一擁有的就是當下。不管當下的境況如何，我們都要將注意力集中到當下，心甘情愿接受當下，對當下的生活說“是”，而不要因抗拒當下而活在過去、活在未來中。因為進入當下是我們擺脫痛苦的關(guān)鍵。因此我們要有意識地觀察我們的思維是否跑到過去和將來，如果是，就將它們及時拉回的當下（當然可以簡單的回顧過去和展望未來）。

最后，最重要的是立即采取行動。思維產(chǎn)生的問題在思維中很難解決，當我們在大腦中不斷的琢磨問題而不采取行動，或者我們大腦中背負著100件我們將來會做的事情的重擔，卻沒有將注意力集中在我們現(xiàn)在就能做的事情上，我們就會被生活情境累倒，無力行動，甚至喪失對生命、對存在的感覺。這時候，我們就要先靜下心來，從現(xiàn)實出發(fā)，理清楚當下應該做什么、必須做什么。然后，采取行動，一次只做一件事，將注意力完全集中在做這件事本身的行動上，而不要去擔心行動所產(chǎn)生的結(jié)果，因為結(jié)果是自然而然的。

當我們每次否定自己的時候，要有意識去察覺、及時喊停各種否定的聲音，將注意力拉回現(xiàn)實，喚醒當下的力量，立即采取行動。這樣，我們才能慢慢的跳出否定思維的陷阱，重新獲得行動的力量和內(nèi)心的安寧。

如果你根本無法立即采取行動，那就先讓自己什么都不想，把大腦放空，進入一種冥想狀態(tài)來守護自己內(nèi)在的空間。然后再把意識集中到當下，尋找到內(nèi)在的自我，探索自己的需求，并去設想如何回應自己的需求。想清楚后，再去行動。

以上幾點，需要我們慢慢練習，親身體驗。

四、活在當下

我們的人生經(jīng)歷中，來自外界或自身的否定逐漸形成“否定自我”的思維，進入否定模式的潛意識中。否定自我不是為了否定而否定，應是為了更好的肯定自己，更好的做真實的自己。往往，一些人容易讓否定自我成為習慣，這種否定就轉(zhuǎn)化為束縛，引發(fā)我們的消極、悲觀、抑郁、絕望等痛苦的情緒，進而影響身心健康。

其實，我們并非真的喜歡消極自我否定，只是被思維所創(chuàng)造出來的虛幻的小我所迷惑、所控制，進入了先驗自我否定的潛意識。要打破這種潛意識，就要觀察小我，認清現(xiàn)實，活在當下，用當下的力量沖破先驗意識的束縛。

活在當下，就是直面當下而不要把自己投身過去或未來。面對當下的情境，我們可以試著問自己：“我可不可以做些事情來改變這種狀況，改善或離開它呢？”如果可以，那就讓我們將注意力集中在此刻可以做的一件事情上，并采取合適的行動，而不要將注意力集中在未來需要做的100件事情上。即使行動不會立即有結(jié)果，也先要接納當前的事實。如果我們無法采取任何行動，那就什么都不做，更深的進入當下時刻以及本體意識中，也許變化會以意想不到的方式出現(xiàn)。

事實上，我們的思維與我們本真存在某種程度的脫節(jié)。因此，我們可以先抱著探索自己的心態(tài)，嘗試著理解自己現(xiàn)在的狀態(tài)，接納自己，慢慢從痛苦的思維方式中解脫。生活的挑戰(zhàn)已經(jīng)夠多，我們需要的不是否定，而是靠當下的行動，達成深層次的自我肯定。