九色国产,午夜在线视频,新黄色网址,九九色综合,天天做夜夜做久久做狠狠,天天躁夜夜躁狠狠躁2021a,久久不卡一区二区三区

俗話說高手練腿，那么腿部訓(xùn)練是不是很難呢？

腿部作為身體的主要肌肉群體，有著很重要的作用，對于剛剛加入腿部訓(xùn)練的健身朋友們，可以嘗試這兩個動作。

一、史密斯機單腿深蹲

在史密斯機下，將杠鈴橫貫于肩部后方，握住杠鈴，雙手向前，把它解鎖，伸展雙腿并抬離杠鈴。

將一只腳向前邁，置于杠鈴前約30公分處，伸展另一條腿于你的身前，將它抬離地面。

動作中始終目視前方，保持脊柱直立或微微拱起，彎曲膝蓋和臀部降低身體，在身體柔韌性可承受的范圍內(nèi)繼續(xù)向下。

在動作的最低端短暫停留，然后腳跟發(fā)力，伸展膝蓋臀部，回到起始姿勢。

二、啞鈴屈膝弓箭步

動作時雙腳開立，保持與肩同寬的距離，兩手同時握住一只啞鈴，置于身前的腰部位置。

然后將重量移到右腳，將左腳抬離地面，同時保持身體軀干面向前方，將左腿置于右腿后，在前腿后橫向大大的邁一步。

彎曲雙膝降低身體呈弓箭步姿勢，筆直向下降低身體，繼續(xù)直到你的前膝大約呈90度，然后腳跟發(fā)力，伸展膝蓋和臀部，然后后腿恢復(fù)到起始位置。

注意兩腿交替進行動作，避免避免肌力失衡。

這兩個動作絕對會讓你的股四頭肌感到前所未有的酸爽，在鍛煉肱四頭肌的同時，它們還會鍛煉小腿和臀部肌群，在呼吸方式上，保持動作下降時吸氣，升起時呼氣。