極斗FightGeek極斗App

對(duì)于從事綜合格斗MMA、摔跤、BJJ、柔道或其它競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的'戰(zhàn)士'們來(lái)說(shuō)，強(qiáng)而有力的握力是非常重要的能力，但在訓(xùn)練上往往常被忽略。在Fight Camp Conditioning 網(wǎng)站上有分享一篇「10個(gè)構(gòu)建握力的方法」，希望對(duì)于有需要增加握力的人有所幫助。

1. 舉起重物，像是硬舉

硬舉是我個(gè)人最?lèi)?ài)的動(dòng)作之一，它強(qiáng)化了身體的后側(cè)，如上背、下背、臀部及大腿后側(cè)。而握力通常是最弱的環(huán)節(jié)。許多人使用舉重帶就是因?yàn)檫@個(gè)原因，它幫助你舉起更大的重量。雖然舉重帶有益于健力選手，但我并不建議我的運(yùn)動(dòng)員使用舉重帶。因?yàn)槌种匚飼?huì)給予手掌及前臂獨(dú)一無(wú)二的壓力，這個(gè)壓力會(huì)強(qiáng)迫身體去適應(yīng)并且變的更強(qiáng)。這適用于任何類(lèi)型的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員。

2. 攀

攀巖好手具有強(qiáng)大的握力及手指力量。他們的運(yùn)動(dòng)需要它，并且以各種不同的方式來(lái)挑戰(zhàn)他們的握力。而我們的運(yùn)動(dòng)員也使用很多的爬繩訓(xùn)練。爬繩使用到與攀巖相似的肌肉，但是是以不同的方式。我們使用1.5寸及2寸的繩子，較粗的繩子用來(lái)發(fā)展手腕、前臂、腳踝等的力量是很好的方式。如果你有繩子，請(qǐng)經(jīng)常使用它，這是老派而簡(jiǎn)單的方式，但能產(chǎn)生巨大的效果。

3. 拉

每個(gè)拉的動(dòng)作都是從握開(kāi)始，所以基本上每個(gè)劃船、引體向上或手有負(fù)荷的情況下，都會(huì)訓(xùn)練到。為了把握力提到最高，我們使用各種不同的握把來(lái)挑戰(zhàn)手掌、手指及前臂。我們最喜歡的器材包括Fat Gripz、Rolling Thunder、Gi Grips、Eagle Claws及鋼管。只要改變一下握把，一個(gè)簡(jiǎn)單的引體向上就可以變的很困難了。

4. 提

在世界最強(qiáng)壯的男人競(jìng)賽中，農(nóng)夫提物(Farmer Carries)是最常見(jiàn)的動(dòng)作。雙手拿起巨大的重量然后看你能走多遠(yuǎn)。我喜歡這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，而我所有的運(yùn)動(dòng)員幾乎都使用它。它不僅能構(gòu)建手的力量，同時(shí)挑戰(zhàn)姿勢(shì)肌群、髖關(guān)節(jié)、核心及腿部。我們?cè)谑褂蒙嫌袔讉€(gè)變化式，雙手提物、Suitcase(單手提物)、提著倒著的壺鈴等。

5. 握

握力器是非常普遍而老派的器材。我們最喜歡的器材是Captains of Crush，它有不同的磅數(shù)，從40磅至365磅。

6. 捏

握力涉及很多拇指的力量，在原本的訓(xùn)練中增加不同的變化。我們通常使用兩個(gè)杠鈴片(光滑面朝外)并抓住它。先以5磅或10磅的杠鈴片開(kāi)始，捏在一起，不要讓他們滑掉。一旦習(xí)慣了，就可以開(kāi)始增加重量了。

7. 抓

我們借助抓啞鈴來(lái)測(cè)試我們的抓力，抓住然后舉起。

8. 扭

把你的手掌當(dāng)作扳手來(lái)使用，扭動(dòng)負(fù)荷。將啞鈴的一端放到米桶(是在復(fù)健及恢復(fù)期用的)，然后抓住它并來(lái)回扭轉(zhuǎn)，就像是嘗試要轉(zhuǎn)緊瓶蓋一樣。你可以使用不同大小的啞鈴去嘗試。

9. 抓住并拖行

較重的阻力意味著拖行的時(shí)間及距離較短，較輕的阻力則意味著拖行的時(shí)間及距離會(huì)較長(zhǎng)。你可以拖著往前走、側(cè)走、倒退走，去模仿你在比賽時(shí)的情況。有時(shí)我們鍛煉雙手抓，有時(shí)鍛煉單手抓。保持身體挺直，強(qiáng)迫你的核心去工作。

10. 手指伸展的力量

我們的手指大部分的時(shí)間都處于抓、彎、握等狀況。這些動(dòng)作全都挑戰(zhàn)手掌屈曲的肌肉，但為了維持手掌的健康，訓(xùn)練反相的肌肉群(伸展肌)也是相當(dāng)重要的。你可以從使用厚的橡皮筋開(kāi)始。盡可能讓你的手指往外把橡皮筋撐開(kāi)。做20~30次，你可能會(huì)感到你的手指或是前臂在燃燒。建議每天練習(xí)。若想增加強(qiáng)度，可以試試換成手環(huán)。

請(qǐng)?zhí)砑庸娞?hào)：極斗FightGeek. 系統(tǒng)專(zhuān)業(yè)的學(xué)習(xí)格斗與健身