背部力量是身體最大的力量區(qū)域，一個(gè)人的上半身基礎(chǔ)力量幾乎全部來自于背部，同時(shí)背部力量也是身體快速反應(yīng)的主要力量，當(dāng)背部力量強(qiáng)大時(shí)身體的敏捷反應(yīng)能力會(huì)直線提高，在遇到緊急情況時(shí)身體可以做出高敏捷的反應(yīng)能力，從而避開各種緊急情況，所以這也是為什么所有的運(yùn)動(dòng)員及軍警們都非常重視背部基礎(chǔ)訓(xùn)練的主要原因，同時(shí)加強(qiáng)背部的訓(xùn)練還能更好的增強(qiáng)身體的自我保護(hù)能力，因?yàn)閺?qiáng)大的肌肉力量可以極大的降低關(guān)節(jié)在日?；顒?dòng)中的磨損，更好的保護(hù)關(guān)節(jié)，所以發(fā)達(dá)的背部肌肉是可以避免各種腰背疼痛的，如果你經(jīng)常坐久了或者站久了就絕對(duì)腰背有酸疼感，那你就要加強(qiáng)背部的肌肉力量鍛煉了。
今天為大家整理一組非常完美的背部加強(qiáng)增肌訓(xùn)練，可以非常有效的幫助大家增強(qiáng)背部的基礎(chǔ)力量，增強(qiáng)全身的自我保護(hù)能力
這次的訓(xùn)練動(dòng)作非常特殊，你不一定嘗試過，但是效果是非常的好，大部分動(dòng)作都是以不同的方式或者不同的角度(包括身體的角度，姿勢，或者站位等)來完成，這些動(dòng)作可以作為參考，如果你覺得對(duì)你練習(xí)背部很有幫助，刺激感更強(qiáng)烈，你可以選擇使用，幫助自己強(qiáng)化背部，讓背部充滿力量，增強(qiáng)自身的保護(hù)能力。
下面7個(gè)背部強(qiáng)化動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，組間休息60 - 90秒，動(dòng)作間休息90 - 120秒(建議)
動(dòng)作1，站立利用繩索+曲桿做屈臂下壓，注意這個(gè)動(dòng)作是反向站姿，并且使屈臂完成動(dòng)作，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次
動(dòng)作2，坐姿利用繩索+曲桿/直桿(選擇可以掌心相對(duì)的桿)做頸后下拉，這個(gè)動(dòng)作下降到一定程度，持續(xù)的收縮背部，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動(dòng)作3，坐姿利用繩索+曲桿/直桿(選擇可以掌心相對(duì)的桿)做劃船，這個(gè)動(dòng)作保持一定的角度(向前傾)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動(dòng)作4，站立利用史密斯機(jī)負(fù)重做劃船(正手握)，保持動(dòng)作全程移動(dòng)并且緩慢，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動(dòng)作5，利用固定器械做劃船，注意這個(gè)動(dòng)作站立并且是以一定傾斜角度依靠在固定器械的椅背上，并不是常規(guī)的坐姿，超級(jí)遞減組完成這個(gè)動(dòng)作，完成12 - 10次后不休息遞減一定的重量 - 去完成12 - 10次后繼續(xù)不休息并且遞減一定的重量 - 去完成12 - 10次為1組
動(dòng)作6，站立利用杠鈴做劃船(反手握)，注意做這個(gè)動(dòng)作的過程是 - 拉起杠鈴，使杠鈴緊緊貼著大腿，保持一定的速率去控制。使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動(dòng)作7，利用固定器械做T型劃船，注意這個(gè)動(dòng)作腳依然踩在地面(并不是器械上)，使得上背部(以及三角肌后束)受到更好的刺激，做劃船時(shí)從下到上全程移動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作以高次數(shù)的方式來完成，必要時(shí)需要伙伴的輔助完成，每組做25 - 20次
如果你有什么關(guān)于健身健康運(yùn)動(dòng)的問題歡迎關(guān)注我的公眾號(hào)91健身：JS02016我會(huì)詳細(xì)為你解答
聯(lián)系客服
