營(yíng)養(yǎng)對(duì)對(duì)鍛煉者至關(guān)重要，“一半靠吃，一半靠練”表明了吃得好才能練得有勁頭，葷素搭配，攝取各種營(yíng)養(yǎng)的平衡飲食，以此來(lái)滿足機(jī)體對(duì)熱量的需要。
力量訓(xùn)練可以促使人體內(nèi)部發(fā)生一系列變化，表現(xiàn)為體內(nèi)氧化過程的加強(qiáng)，能量大量消耗和機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需要量增加。
為了滿足鍛煉者的需要，提高訓(xùn)練效果，促進(jìn)訓(xùn)練后體力的迅速恢復(fù)，攝入各種營(yíng)養(yǎng)極其重要。
健身效果有成效，很大程度上取決于營(yíng)養(yǎng)，取決于攝取高熱能物質(zhì)，尤其是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是補(bǔ)充能量、增粗肌纖維的重要物質(zhì)，有時(shí)為了盡快發(fā)達(dá)肌肉，提倡多吃牛奶、蛋類、瘦肉類、魚類和豆制品，以加強(qiáng)蛋白質(zhì)膳食，控制脂肪膳食。
蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物這三種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是人體的能量來(lái)源。
應(yīng)吃一些容易消化和高熱量食品,如米面食品、蔬菜、水果、果汁等;少?吃一些高蛋白食品,如肉類食物;盡量少吃富含脂肪的食物,如油炸食品和肥?肉。脂肪消化時(shí)間較長(zhǎng),一般要兩個(gè)小時(shí)左右才能消化完畢。選擇上述飲食方?法的目的是,使所食食物在下午訓(xùn)練前消化完畢,不致因飽感而降低運(yùn)動(dòng)能?力,甚至因消化不良而發(fā)生惡心?嘔吐。
反對(duì)暴飲暴食,不飲烈性酒。?應(yīng)注意合理安排飲食時(shí)間。飯前飯后,不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),以保證營(yíng)養(yǎng)物?的充分消化和吸收。
訓(xùn)練后飲食的補(bǔ)充
應(yīng)多吃一些高蛋白、高纖維食品,目的是補(bǔ)充大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后的消耗,為?增長(zhǎng)肌肉體積補(bǔ)充能源物質(zhì)。
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),大腦皮質(zhì)的運(yùn)動(dòng)中樞處于高度興奮,交感神?經(jīng)興奮占優(yōu)勢(shì),副交感神經(jīng)活動(dòng)減弱,使腸胃活動(dòng)和消化腺(肝、胰等)的分?泌受到抑制;
另一方面,劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),由于血液的重新分配,使腸胃和消化腺?血液供應(yīng)大為減少。腸胃蠕動(dòng)的減弱和消化腺分泌的減少,直接降低腸胃的消?化和吸收機(jī)能。所以,劇烈運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食或飯后立即劇烈運(yùn)動(dòng),久而久之?會(huì)發(fā)生胃病或其他消化系統(tǒng)疾病。
劇烈運(yùn)動(dòng)后,至少休息半個(gè)小時(shí),待機(jī)體恢復(fù)平靜,才宜進(jìn)食。在餐后?應(yīng)經(jīng)過1.5~2個(gè)小時(shí)休息,才能進(jìn)行鍛煉,否則會(huì)影響消化和吸收,含蛋白?類食物比含糖類(碳水化合物)食物消化時(shí)間長(zhǎng),過早訓(xùn)練,有時(shí)還會(huì)產(chǎn)生?痛。
訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)，是修復(fù)肌肉、是促進(jìn)恢復(fù)的黃金時(shí)段這段時(shí)間安排能夠快速吸收的高營(yíng)養(yǎng)密度的加餐，是運(yùn)動(dòng)后增肌的關(guān)鍵時(shí)間。
在訓(xùn)練結(jié)束后馬上吃一頓大餐也是不明智的。當(dāng)我們訓(xùn)練時(shí)，身體承擔(dān)著很大的壓力，需要等一段時(shí)間使身體系統(tǒng)恢復(fù)到正常的水平，讓血液流出肌肉，讓壓力反應(yīng)減弱。
在訓(xùn)練后，蛋白質(zhì)或蛋白質(zhì)／碳水化合物的補(bǔ)充飲料可以提供身體需要的營(yíng)養(yǎng)素，來(lái)彌補(bǔ)訓(xùn)練造成的營(yíng)養(yǎng)缺失，而且對(duì)于消化系統(tǒng)來(lái)說也是輕松的。
研究表明運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)充比運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)后補(bǔ)充富含碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料等食品，可以顯著增加運(yùn)動(dòng)后肌糖原的合成。
同時(shí)力量訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水化物或者氨基酸，可能會(huì)通過減少肌肉分解、促進(jìn)肌肉合成來(lái)增加肌肉重量。這可能是由于胰島素可以促進(jìn)肌肉吸收氨基酸、增加蛋白質(zhì)合成。
對(duì)于耐力、力量訓(xùn)練者來(lái)講，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)，至少補(bǔ)充25克氨基酸／蛋白質(zhì)（如補(bǔ)充1勺乳清蛋白）和1000克富含糖1.2克的食物。
（對(duì)于減肥者來(lái)講，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充水分或低酯酸奶即可，不必額外補(bǔ)充過多營(yíng)養(yǎng)。）
以70公斤健美愛好者為例，大約需要在2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充84克碳水化物，大約500毫升運(yùn)動(dòng)飲料加上1根香蕉。
聯(lián)系客服
