擁有飽滿上挺的胸部，對于所有人來說，不論是男性還是女性，都是非常必要的。對于男性來說，胸是完美身材的關(guān)鍵，而對于女性來說胸部訓(xùn)練就更加重要，因為練好胸部不僅可以修飾胸型，在視覺上還可以帶來增大的效果。
在訓(xùn)練中，胸部可以分為上胸，中胸和下胸。所以為了飽滿的胸部，就要完整全面地進行訓(xùn)練。下面我們就教大家?guī)讉€動作，幫助大家打造完美胸型。
第一個動作：上斜杠鈴臥推
這個動作訓(xùn)練到我們的上胸部，動作要點是雙腳自然踩地，雙手正握杠鈴、與肩同寬或稍比肩寬，沉肩夾胸，如果肩胛骨不收緊，三角肌前束就會借力，如果不夾胸，三頭肌就會借力；推起杠鈴后緩慢下放至鎖骨正上方，然后迅速發(fā)力將杠鈴?fù)破?停頓1到2秒再重復(fù)，做動作時背部與臀部不要離開凳面。
第二個動作：平板啞鈴臥推
平板臥推屬于多關(guān)節(jié)復(fù)合運動，繼續(xù)可以用到我們上半身所有的肌群特別是做胸部。平躺在椅凳上，雙腳自然踩地，發(fā)力時胸部和肩關(guān)節(jié)以及大臂向里夾，要挺胸沉肩，啞鈴的位置應(yīng)該處于掌根部，握啞鈴?fù)浦潦直劢咏熘?，停頓1到2秒，然后緩慢下放直到胸部被完全拉開，在進行重復(fù)。
第三個動作：龍門架夾胸
這個動作主要鍛煉到我們的胸肌中縫以及胸部外側(cè)，對我們整體胸大肌的塑造有非常好的效果，首先雙手全握把手，腳向前跨一步，身體微向前傾，挺胸沉肩腕關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，呼氣時胸部發(fā)力拉動把手向前環(huán)抱之身體前部，停頓1到2秒做頂峰收縮，吸氣時胸部控制緩慢還原，然后進行重復(fù)訓(xùn)練，這個動作選擇的重量不需要過大，重點是胸肌的感受。
第四個動作：平板啞鈴飛鳥
這個動作的重點在于肘關(guān)節(jié)的角度基本上是固定的，這樣做可以避免肘關(guān)節(jié)壓力過大而受傷，雙手握啞鈴畫半圓弧向左右下放，手臂保持固定角度，上臂和軀干的夾角小于90度，然后沿固定軌跡還原，雙手掌心相對停頓1到2秒后重復(fù)動作。
第五個動作：雙杠臂屈伸
這個動作對牽拉胸大肌以及柔韌性非常有效，但初學(xué)者不推薦，需要足夠力量方可完成。雙手握杠雙臂伸直支撐身體懸空，吸氣屈肘，使身體下放至大臂與小臂垂直處，然后呼氣雙臂撐起還原身體原始位置，這個動作練胸時身體稍向前傾越能鍛煉胸大肌，身體越垂直則更多鍛煉三頭肌。
按照這份計劃聯(lián)系 相信很快就能找到胸部的發(fā)力和感受，那么有型飽滿的胸肌將離你不遠啦，女生也不要忽視胸部訓(xùn)練，練好胸部將會使你更加挺拔自信，快走進健身房練起來吧，好身材在等著你哦。
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