今天給大家整理一組對抗肌的訓(xùn)練，上次更大家整理了胸肌+背部對抗肌的訓(xùn)練，今天整理的是關(guān)于手臂肱二頭肌+肱三頭肌的對抗肌訓(xùn)練，對抗肌聯(lián)合訓(xùn)練在健身中是必須要練的，非常重要也是訓(xùn)練中必不可少的訓(xùn)練方式。與常規(guī)訓(xùn)練對比，對抗肌聯(lián)合訓(xùn)練更能平衡理論，快速的提升力量，所以對抗肌訓(xùn)練整體訓(xùn)練中是必不可少的一環(huán)，如果訓(xùn)練者不進(jìn)行對抗肌訓(xùn)練，就無法更好的使神經(jīng)調(diào)度系統(tǒng)更好的調(diào)度力量，平衡發(fā)力。對抗肌訓(xùn)練最重要的就是平衡兩個對的肌群力量平衡，讓其力量相互互補(bǔ)，相互牽制，避免某一方力量大于另一方造成力量不均，影響力量的發(fā)揮運(yùn)作。大家可能都聽過這種情況，有些說自己在訓(xùn)練時有力過猛沒有把持住，然后導(dǎo)致某某部位扭傷等，其實(shí)這種情況就是對抗肌以及神經(jīng)系統(tǒng)對于力量的調(diào)度能力弱有關(guān)系，而且加強(qiáng)對抗肌的訓(xùn)練，就是可以很好的避免這種某一部位發(fā)力過猛造成力量無法控制的情況。講完對抗肌訓(xùn)練的重要性，那么在給大家講講關(guān)于手臂力量的重要性，手臂力量對于訓(xùn)練的影響絕對不亞于肩部對訓(xùn)練的影響。
但是有很多健身者在訓(xùn)練時往往都不重視手臂力量的訓(xùn)練，認(rèn)為所以的訓(xùn)練都能練到手臂，沒有必要對手臂進(jìn)行單獨(dú)訓(xùn)練。其實(shí)這種訓(xùn)練思維是非常錯誤的，而且也是對自己的安全極為不負(fù)責(zé)的，想要安全的健身不僅需要加強(qiáng)手臂力量訓(xùn)練，而且還有重視，每個訓(xùn)練階段都要有手臂的專項(xiàng)訓(xùn)練，因?yàn)槟悴还苁亲瞿膫€動作都需要強(qiáng)大的手臂力量為你支撐起訓(xùn)練，不管你是練背還是練胸，那些大重量的器械，都是需要手臂來舉起支撐的，如果你的手臂力量不足，試問你有怎么能舉起那些幾十公斤重的器械，有人又要反駁了，我練背練胸肌時主要的發(fā)力部位是背部是胸部，又不是手臂。那么我們我可以明確的告訴你，手臂在這些部位的訓(xùn)練中發(fā)力要比目標(biāo)部位本身發(fā)力要大很多。例如杠鈴臥推這個動作，大家都知道這是個最經(jīng)典的訓(xùn)練動作，也都知道它主要是強(qiáng)化胸肌的，但是如果你要是認(rèn)為這個動作的主要發(fā)力部位是胸肌，那么你就大錯特錯，這個動作的主要發(fā)力部位是手臂的肱三頭肌而不是胸肌，所以可以說所有的胸背肩訓(xùn)練動作，主要的發(fā)力部位都是手臂支撐。由此可見手臂力量對于訓(xùn)練是多么重要，你還敢忽略對于手臂力量的訓(xùn)練嗎？所以手臂力量在每一個訓(xùn)練階段的初期都是訓(xùn)練者應(yīng)該著重強(qiáng)化訓(xùn)練的部位，手臂力量上來了你后續(xù)的各項(xiàng)訓(xùn)練才會更安全。
那么下面就整理一組關(guān)于手臂力量強(qiáng)化手臂對抗肌肱二頭肌+肱三頭肌專項(xiàng)的強(qiáng)化訓(xùn)練。幫助訓(xùn)練者更好的強(qiáng)化手臂力量。作為一組對抗，中間無休息時間。很多人都喜歡采用這樣的訓(xùn)練方式，一是可以使二、三頭同時充血，有更好的充血泵感，二是可以縮短訓(xùn)練時間，手臂訓(xùn)練一般1小時左右就可以結(jié)束。除了手臂的對抗訓(xùn)練，胸背、股二股四都可以采用這樣的方法。
?啞鈴彎舉+繩索下拉臂屈伸。注意每個動作的頂峰收縮，二頭彎舉時，下落時注意要讓手臂完全下放，使二頭肌得到充分拉伸。繩索下拉時要保證大臂的穩(wěn)定，下拉時盡量拉到身體兩側(cè)。重量由輕到重，做6組，每組12-16個。
動作一
動作二
?托臂杠鈴彎舉+仰臥啞鈴臂屈伸。主要說一下啞鈴仰臥臂屈伸，改用啞鈴而不是杠鈴，可以讓肘關(guān)節(jié)受限得到改善，以及腕關(guān)節(jié)也會舒服一些。對于肘腕關(guān)節(jié)有不適的朋友可以選擇啞鈴代替杠鈴。下放時注意控制速度，大臂稍稍向后傾斜一點(diǎn)，讓三頭肌受力更明顯。每個動作重量的選擇都很重要，我這里一般會選擇能做12-16個的重量，但每次動作都要盡量的標(biāo)準(zhǔn)。做4組。
動作三
動作四
?斜板垂臂啞鈴彎舉+啞鈴頸后臂屈伸。垂臂彎舉時注意大臂始終垂直于地面，收縮時肘部外旋，可以更好的刺激二頭肌肌峰。頸后臂屈伸時同樣大臂稍稍向后傾斜，三頭肌控制緩慢下放，盡量讓三頭肌充分拉伸，行程做到最大。肘部不用太刻意的內(nèi)收，感覺做著不難受就好。做這個動作我會選擇較大的重量來刺激，建議各位訓(xùn)練時有搭檔保護(hù)配合，避免受傷！4組，每組12-16個。
動作五
動作六
?啞鈴垂式彎舉+直柄反握下壓臂屈伸。為了讓手臂更立體，肱肌的訓(xùn)練也很重要，各類垂式彎舉可以很好的刺激到肱肌，重量可以稍微大一點(diǎn)。反握下壓是一個孤立的三頭肌訓(xùn)練，可以讓我們的“馬蹄”更加明顯?？梢赃x擇雙臂的直柄下壓，也可以選擇單邊的把手下壓。4組，每組16個。
動作七
動作八
如果你想要更加飽滿立體的麒麟巨臂，一定要注意肱肌和三頭肌的訓(xùn)練。肱肌可以讓手臂立體，三頭肌占據(jù)整個手臂75%的體積，所以對于三頭肌的訓(xùn)練，我們一定要重視。手臂每個階段都會有變化，要根據(jù)自己現(xiàn)階段的目標(biāo)而定。
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