流了那么多汗，不就是想成為健身房強(qiáng)者的存在。有的小伙伴會(huì)用大一點(diǎn)的重量，有的會(huì)感受讓肌肉充血感更強(qiáng)。
做20kg的啞鈴彎舉也好，擁有45cm的臂圍也好，懂得練，就是健身房那個(gè)存在，想快速進(jìn)步，就應(yīng)該這么練！
1. 杠鈴彎舉
如果只能選一個(gè)動(dòng)作，那么就選杠鈴彎舉。很難會(huì)找到一個(gè)比杠鈴彎舉更加傳統(tǒng)，更加有效地刺激肱二頭肌的動(dòng)作。
雖然其他動(dòng)作可以增強(qiáng)二頭肌的整體外觀，但是站姿杠鈴彎舉可以從所有角度來(lái)增加二頭肌的飽滿度。杠鈴彎舉可以將更大的負(fù)重施加在肱二頭肌上，準(zhǔn)確模仿二頭肌的肌肉功能。
要點(diǎn)：身體站立，手臂在身體兩側(cè)靜止，向前舉起杠鈴，收縮二頭肌時(shí)呼氣。緩慢地降低杠鈴，吸氣。改變握距以著重刺激不同的部位。所有動(dòng)作都需要保持嚴(yán)格的姿勢(shì)。但是在最后2-3次動(dòng)作上可以有細(xì)微的借力。
2. 上斜板仰臥啞鈴彎舉
上斜啞鈴彎舉可以充分地刺激肱二頭肌的長(zhǎng)頭，從而增強(qiáng)肌峰的效果。上斜的角度越接近水平，伸展越充分，二頭肌受到的刺激就越大。這個(gè)可以選擇一定的負(fù)重，給二頭肌提供一個(gè)非常強(qiáng)烈的泵感和充分的代謝壓力。
要點(diǎn)：向后躺在上斜板上，手肘鎖定在身體兩側(cè)，手掌向上。完成標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，不借力。放緩離心階段的速度（最多是4秒來(lái)延長(zhǎng)拉伸時(shí)間）。
3. 單臂托臂彎舉
單臂托臂彎舉對(duì)肱二頭肌下部的刺激會(huì)更加大，并且因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作是個(gè)單側(cè)動(dòng)作，所以頂峰收縮會(huì)更加強(qiáng)烈，每一邊的二頭肌都能受到充分的刺激?？梢哉f，這個(gè)動(dòng)作是最佳的刺激二頭肌短頭的動(dòng)作，以迫使更大的生長(zhǎng)誘導(dǎo)血液泵入這一肌肉，顯著改善二頭肌厚度。
要點(diǎn)：手臂后側(cè)緊緊抵住斜托板，并完全伸展。舉起負(fù)重，同時(shí)手肘緊貼斜托板，然后慢慢返回。緩慢而控制地完成每個(gè)動(dòng)作，只上下移動(dòng)前臂。
4. 啞鈴錘式彎舉
完全驅(qū)動(dòng)所有肘部屈肌，從而使肘部和手腕處于生物力學(xué)上有利的位置，啞鈴錘式彎舉能更全面地刺激肌肉組織，因此對(duì)上臂進(jìn)步至關(guān)重要。
主要的目標(biāo)肌肉是肱二頭?。▋蓚€(gè)頭），肱?。▓A柱形，位于手臂兩側(cè)，二頭肌和三頭肌之間）和前臂屈肌。
要點(diǎn)：站立姿勢(shì)，手掌在整個(gè)動(dòng)作過程中相對(duì)，穩(wěn)定手肘，將啞鈴舉到接近肩膀的高度。雙手一起發(fā)力或者單側(cè)交替做錘式彎舉。在最后2-3次的時(shí)候適當(dāng)借力。
5. 單臂啞鈴臂屈伸
單臂啞鈴臂屈伸雖然不被重視，但是當(dāng)手肘過度疲勞的時(shí)候，可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)刺激三頭肌。此外，由于該動(dòng)作的姿勢(shì)，長(zhǎng)頭受到的刺激非常有限，所以外側(cè)頭受到的刺激會(huì)更大。
要點(diǎn)：一只手抵住啞鈴架上或單膝抵在平板凳上，彎曲另一只手臂，直到手肘與肩膀?qū)R，肘部呈90度角，拳頭直接指向地板。在整個(gè)動(dòng)作中保持手肘向上，手臂完全收縮并保持一秒。
6. 雙杠臂屈伸
這是一個(gè)非常優(yōu)秀的上肢復(fù)合動(dòng)作，可以刺激到胸肌、三角肌和肱三頭肌。然而，如果你想要著重刺激三頭肌，那么動(dòng)作的關(guān)鍵就在于用肱三頭肌來(lái)承擔(dān)更多的重量，從而獲得最大的刺激。
要點(diǎn)：保持軀干直立，頭朝前，從傾斜位置降低身體，感覺三頭肌一直向下伸展。用肱三頭肌力量將身體向上推。在這個(gè)動(dòng)作中不要在頂部鎖定；相反，將張力集中在三頭肌上，距離比其他三頭肌動(dòng)作要短。
7. 繩索下拉
下拉這個(gè)孤立動(dòng)作的練法特別多。繩索下壓可以完整地刺激到三頭肌，持續(xù)施加收縮三頭肌。同時(shí)，在繩索下壓中，雙手可以在下拉的階段低過髖部，獲得充分地伸展和刺激。
要點(diǎn)：身體直立（不要向前傾），手肘彎曲并在兩側(cè)收緊（前臂與地面平行）驅(qū)動(dòng)三頭肌，充分伸展肘關(guān)節(jié)，將雙手壓超過髖部，完全收縮。
8. 窄距臥推
不少小伙伴的肱三頭肌都是比較薄弱的。因此，從后面看，薄弱的長(zhǎng)頭就突出了肌肉發(fā)展的不平衡。這是一個(gè)非常優(yōu)秀的多關(guān)節(jié)肱三頭肌的動(dòng)作，從所有的角度刺激到肱三頭肌，主要能刺激長(zhǎng)頭。
要點(diǎn)：臥推位置，雙手分開與肩同寬握桿。慢慢降低杠鈴，隨著杠鈴的降低，稍微移動(dòng)肘部。驅(qū)動(dòng)肱三頭肌的力量，將重量推回到起始位置。雙手的間距小于6英寸，因?yàn)檫@樣做不會(huì)帶來(lái)任何額外的好處，可能只會(huì)導(dǎo)致手腕和肘部關(guān)節(jié)過度緊張。
提高力量與強(qiáng)度，從不同的角度刺激手臂的每一塊肌肉。成為接近健身達(dá)人的存在，手臂和其他部位一起發(fā)展！
