在喜歡運動人群中，膝關(guān)節(jié)疼痛是很常見的癥狀，很多跑步、登山、球類愛好者都在忍受著膝關(guān)節(jié)的疼痛去堅持運動，這種精神可嘉但是行為卻要避免。本篇文章將會向大家介紹一些髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征的康復(fù)訓(xùn)練方法，如果能堅持跟著文中的反復(fù)訓(xùn)練，詳細能很大程度以減少疼痛、維持膝關(guān)節(jié)的健康。

一、膝關(guān)節(jié)疼痛

?一般的膝關(guān)節(jié)疼痛可能在運動員和運動愛好者中是最常見的問題之一。很有可能我們也有過膝關(guān)節(jié)疼痛的經(jīng)歷。開始時，膝關(guān)節(jié)前部出現(xiàn)長期的疼痛癥狀，在運動之后疼痛可能會加重，尤其是在長跑之后或者和朋友踢完足球之后。在運動完的第二天，即使上下樓梯都會感到刺痛（尤其是下樓時）。膝關(guān)節(jié)周圍會出現(xiàn)腫脹，甚至還會聽到彈響聲。疼痛會更加頻繁，需要去找醫(yī)生咨詢。

二、膝關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)

在討論造成疼痛癥狀的原因之前，我們先了解一下膝關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)。

膝蓋是在股骨(大腿骨)、脛骨(小腿骨)和髕骨的交匯處形成的，是身體中最大的關(guān)節(jié)。

軟骨覆蓋在髕骨的后面以及脛骨和股骨的末端，從而可以進行平滑的運動。另外，在脛骨和股骨之間有厚厚的軟骨，起到緩沖、吸收壓力和提供支撐的作用。韌帶交叉于膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)（十字韌帶）和外側(cè)（側(cè)副韌帶），增加了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。最后，兩條肌腱在關(guān)節(jié)上方交叉——股四頭肌肌腱，從四頭肌延伸至髕骨；髕腱，從髕骨延伸至脛骨，將髕骨固定在膝蓋上方。

三、髕骨疼痛綜合征（PFPS）與疼痛

如果您已經(jīng)確定被診斷出PFPS的話，需要知道：

髕股疼痛綜合征（PFPS）不是一種疾病！它只是一種用來描述膝關(guān)節(jié)疼痛的專業(yè)術(shù)語，而不用那么通俗地說膝蓋痛。因此，當(dāng)我們出現(xiàn)髕股疼痛綜合征時，應(yīng)該進行檢查并恢復(fù)其正常功能。

長期以來，傳統(tǒng)的觀點認為PFPS是由股內(nèi)側(cè)?。╲astus medialis oblique，VOM），即股四頭肌內(nèi)側(cè)的無力引起的。但是最近的研究表面，這通常不是主要原因。

一項研究對46名PFPS患者和30名無疼痛癥狀的控制組受試者進行對此，在深蹲前后均使用MRI來觀察受試者肌肉的激活情況。結(jié)果表明兩組間股內(nèi)側(cè)肌和股四頭肌整體激活均無差異。

另一項研究比較了35例PFPS患者和35例無痛受試者的肌肉厚度和萎縮情況。結(jié)果也是顯示兩組間無差異——PFPS患者并沒有比無痛受試組的股四頭肌或VMO更薄弱，肌萎縮也沒有更嚴(yán)重。

那么究竟是什么原因呢？

四、PFPS不僅僅是膝關(guān)節(jié)的問題

這項新的數(shù)據(jù)向我們揭示了一些問題——普遍的膝蓋疼痛不能簡單地歸結(jié)為一塊肌肉的某一部分的無力。膝關(guān)節(jié)是鉸鏈關(guān)節(jié)，因此疼痛、力量不平衡等其他問題主要是由鉸鏈兩側(cè)的功能障礙造成的——髖關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)的功能障礙。

想象一下自己扭傷了腳踝，自己正在沙發(fā)上進行冰敷和加壓，現(xiàn)在需要你站起來去廚房。那么你會怎樣行走呢？一瘸一拐？避免產(chǎn)生引發(fā)疼痛的壓力或動作？這就意味著我們在用身體的其他環(huán)節(jié)進行代償。

我們很容易發(fā)生急性損傷，但是如果你的髖關(guān)節(jié)或者踝關(guān)節(jié)功能不佳的話（甚至自己平時都沒有注意到，可能不會帶來很多的疼痛），仍然會影響到我們走路和移動的方式。這個步態(tài)發(fā)生的改變會對膝關(guān)節(jié)造成壓力和壓迫，可能是使膝關(guān)節(jié)前部出現(xiàn)疼痛的主要原因。

如果我們的身體狀態(tài)和動作模式不佳的話，很多活動都會對膝關(guān)節(jié)造成壓力。

上下樓梯就是最常見的造成疼痛的原因之一，有些情況下走路都會造成疼痛。

眾所周知，由于髖、膝關(guān)節(jié)的問題，跑步的作用引發(fā)了人們的懷疑。一次又一次的地面沖擊會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛，尤其是在身體關(guān)節(jié)排列失衡時。

但是這并不意味著我們要永久地避免這些活動方式以保護膝關(guān)節(jié)。實際恰恰相反，實際上不運動、超重以及肌肉力量薄弱都會引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛，更不用說減少生活的樂趣的。

我們需要的是保持運動時的ABC原則

• Alignment，保持關(guān)節(jié)對齊排列；
• Breathing，建立正確的呼吸模式；
• Control，維持良好的動作控制。

運動時ABC原則的具體內(nèi)容

ABC是我們認為能夠促進健康、功能良好身體的3個原則，并且有可能使我們在活動時不產(chǎn)生疼痛。

在我們活動時保持正確的關(guān)節(jié)排列將會非常有助于避免造成膝關(guān)節(jié)的疼痛和不必要的壓力。

要確保我們在整個運動過程中都保持神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的穩(wěn)定，告訴自己的身體“放松，我可以的”，保持重復(fù)的運動模式，因為如果我們只能屏住呼吸保持正確的體態(tài)，那么這種運動就不會重復(fù)。并且在整個關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)控制所有的運動是非常關(guān)鍵的。我們關(guān)注的是控制范圍（Rangeof Control,ROC）,而不是活動范圍（Range of Motion）。

這就意味著我們不想在鍛煉的最后10分鐘內(nèi)因為太累了而把自己折騰得筋疲力盡。這種情況下很容易發(fā)生損傷，尤其是當(dāng)一個大的關(guān)節(jié)——膝關(guān)節(jié)，已經(jīng)承受了過多的壓力之后。

這太容易出問題了，所以保持控制、呼吸、確保自己無論在做什么，都能使自己的身體保持正確的關(guān)節(jié)排列。這個過程需要很多的時間和精力進行練習(xí)，但是這樣做是非常值得的。尤其有利于保護膝關(guān)節(jié)。

五、PFPS的康復(fù)理念

我們再一起回顧一遍，PFPS并不是某種疾病，它只是膝關(guān)節(jié)損傷的一個術(shù)語。膝關(guān)節(jié)的疼痛通常會由身體其他部位的問題、功能障礙和不良的體態(tài)造成。

因此針對PFPS的治療，我們需要注意身體系統(tǒng)（System），而不是只關(guān)注癥狀（Symptom）。至少我們必須同時注意髖、膝、踝關(guān)節(jié)，而不能只看膝關(guān)節(jié)。下面我們將會介紹一些訓(xùn)練的方式以幫助我們的身體從上至下都保持正確的功能。

在開始這些訓(xùn)練之前需要注意，我們不要繼續(xù)進行任何引發(fā)疼痛的活動。如果在開始運動時有疼痛感的話，那么可以在走路或者上下樓梯時使用支撐拐杖或者支架。我們的目標(biāo)是訓(xùn)練肌肉，使它們自己充當(dāng)膝關(guān)節(jié)的支撐物。

膝關(guān)節(jié)疼痛的人群中，有很多也有臀中肌薄弱的情況。髖關(guān)節(jié)周圍肌肉薄弱（通常是由于臀中肌無力）也可能是造成膝關(guān)節(jié)疼痛的原因。

可以先做一個簡單的單腿平衡測試來檢測自己是否有陽性的特倫德倫伯格氏征（Trendelenburg sign）。需要站在一面鏡子前，將一側(cè)腿抬起，這樣就是單腳支撐站立了，在這個過程中，如果出現(xiàn)骨盆下降或者髖關(guān)節(jié)向側(cè)發(fā)生旋轉(zhuǎn)移位的話，那么你可能有臀中肌薄弱的問題，需要進行強化訓(xùn)練。

六、PFPS的康復(fù)訓(xùn)練方法

這些訓(xùn)練方式會針對整個身體系統(tǒng)進行鍛煉——包括髖部、臀肌、股后肌群和足部。通過這些訓(xùn)練有助于減緩PFPS的疼痛。

1.單腿和雙腿支撐臀橋訓(xùn)練

這項練習(xí)會訓(xùn)練到臀大肌和臀中肌，促進關(guān)節(jié)排列，減少不膝關(guān)節(jié)壓力和功能性的關(guān)節(jié)排列不齊的問題。

·仰臥，雙腳平放于地面，雙膝屈曲

·將雙臂放松放于身體兩側(cè)

·收緊臀肌，然后將臀部上抬呈橋狀

·放松將髖關(guān)節(jié)向下放，然后重復(fù)動作

·將右側(cè)大腿向胸部的方向上抬

·在一側(cè)腿上抬時保持左側(cè)腳平放于地面

·重復(fù)動作，然后換另一側(cè)進行練習(xí)

2.多角度骨盆推墻練習(xí)

如果你有陽性特倫德倫伯格氏征的話——一側(cè)髖部旋轉(zhuǎn)或者下沉，那么以下的練習(xí)將會對你非常重要，可以單獨地在站立位訓(xùn)練臀中肌和髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)肌群。

第一步：中立位訓(xùn)練

·站立時使右側(cè)腳和右肩靠近墻面

·將左腳抬離地面

·用左腿的力量推動身體貼向墻面

·保持5-10秒，然后放松，重復(fù)練習(xí)2-5次

第二步：外旋

·現(xiàn)在將左腳向外轉(zhuǎn)至離墻面呈45°角

·將右腿上抬靠向墻面，這次將左側(cè)髖關(guān)節(jié)外旋來推動身體

·維持5-10秒然后放松，重復(fù)2-5次

第三步：內(nèi)旋

·接下來將雙腳都向內(nèi)轉(zhuǎn)動與墻面呈45°

·抬起右側(cè)腿的同時保持只有右側(cè)肩對抗墻面

·用左側(cè)腿來驅(qū)使右側(cè)腿與墻面進行對抗，左腿旋外

·保持5-10秒，然后放松，重復(fù)2-5次

換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，要確保這三個角度都要進行訓(xùn)練。

3.中線肌肉激活訓(xùn)練

這個練習(xí)將會集中激活膝關(guān)節(jié)上方和下方的肌肉——即髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的肌肉。

第一步：

·在地上放一根彈力帶，一端固定，然后將右腳踩進去

·把彈力帶綁在略高于膝關(guān)節(jié)上方的位置，然后向側(cè)踏步直到能感覺到輕微的阻力

·將腳趾張開

·右腳支撐站立，將左腿上抬懸空

·維持身體平衡的同時將右側(cè)腳掌用力壓向地面，大腳趾用力

·保持平衡，動作維持30-60秒，然后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)

第二步

·右側(cè)腳支撐維持身體平衡

·左腿向后撤呈弓箭步

·向下呈分腿蹲，屈左側(cè)膝向下貼近地面，然后上抬

·對抗右膝彈力帶的阻力以維持恰當(dāng)?shù)年P(guān)節(jié)排列

·慢慢地重復(fù)練習(xí)10次，然后換另一側(cè)

第三步

·右腳支撐保持平衡

·左側(cè)腳向后邁步，向下呈反向弓步

·將后腿向后上抬，然后回到站立位，重復(fù)練習(xí)10次

·回到起始姿勢

·在屈髖、抬起左側(cè)腿時保持右膝關(guān)節(jié)伸直

·重復(fù)練習(xí)10次，然后換另一側(cè)重復(fù)動作

4.健身球卷腿訓(xùn)練

?人們經(jīng)常會忘記股后肌群，但是它們對膝關(guān)節(jié)的健康也是非常重要的。這項練習(xí)有助于通過整個活動范圍來增強股后肌群。

·仰臥于地面，雙腳放在一個穩(wěn)定的健身球上方，雙手放松地放于體側(cè)

·將髖關(guān)節(jié)抬離地面呈臀橋

·把健身球向內(nèi)拉，在臀部上抬的同時將足跟拉向臀部的方向（不要只屈膝）

·然后將健身球推回起始位

·如果想增加難度的話，可以雙腿用力將球拉向身體，然后用一側(cè)腿將健身球推回原位

·另一種進階練習(xí)就是在滾動之前，將一側(cè)腳跟從球上方微微上抬，用一側(cè)腿推動球來回滾動

5.仰臥髖關(guān)節(jié)PNF

?這項本體神經(jīng)肌肉促進練習(xí)有助于提高髖關(guān)節(jié)的靈活性和活動范圍。靈活的髖關(guān)節(jié)→靈活的膝關(guān)節(jié)。

·仰臥于地面，在右側(cè)腿上抬的同時將足部內(nèi)旋

·把腿向左側(cè)伸展，根據(jù)自己的能力在整個關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)移動

·然后從這個位置開始，將一側(cè)腿上抬、畫圓圈，然后將腿向下、伸展至身體右側(cè)

·重復(fù)練習(xí)，在每個方向都保持最大活動幅度，保持腿部伸展

·換方向，將腿和髖部向外旋轉(zhuǎn)來激活和伸展整個髖關(guān)節(jié)

小結(jié)

本篇文章最重要的就是希望大家能理解，我們不能把全身的疼痛至局限于身體的某一個部分，身體各環(huán)節(jié)之間是相互關(guān)聯(lián)的，必須系統(tǒng)地進行恢復(fù)。為此，我強烈推薦大家把髕股疼痛綜合征的訓(xùn)練方法與髖關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練結(jié)合在一起進行，保持練習(xí)15-20分鐘。

我們會找到合適的方法來恢復(fù)髖關(guān)節(jié)的正常功能，包括力量、柔韌性以及靈活性。通過這些方法不僅使髖關(guān)節(jié)的功能得到提升，膝關(guān)節(jié)的疼痛問題也會很大程度地得到緩解。????