“不管是不是瑜伽練習者，疼痛永遠是我們關注的焦點，沒有之一?！?/strong>
腰疼也是身體疼痛里邊“最猖狂”的一個，造成腰痛的原因有很多，很多人的第一反應是“腰間盤突出”，但臨床研究證明：只有4%的腰痛是由腰間盤突出引起的，75%由于肌肉和筋膜引起的，還有剩下21%由其他原因引起。
腰椎周圍的肌肉比較多，其中最大的是腰方肌，如果有腰方肌有損傷（俗稱腰肌勞損）會造成慢性腰痛；除了腰方肌，還有一塊肌肉相當重要--髂腰肌，也是我們今天要聊的肌肉。
髂腰肌由2部分肌肉組成：髂肌和腰肌。這兩塊肌肉上連腰椎和骨盆、下連大腿股骨，是腰椎和骨盆維持穩(wěn)定的“護國大將軍”，這塊肌肉如果出了問題，不但會影響人的體態(tài)氣質，還會影響脊柱的穩(wěn)定性，從而影響健康，如下圖。
現在人們的生活習慣和工作性質的原因，一天當中除了睡覺，80%的時間都是在坐著的狀態(tài)，這會導致髂腰肌變短；再加上缺乏相應的體育鍛煉，那就是更進一步地“又弱又短”；還有還有一些愛美的久坐族，為了人魚線和馬甲線各種的卷腹鍛煉，很榮幸他們的髂腰肌就成了“又硬又短”。簡而言之，以上三種情況的髂腰肌都缺乏彈性。僵緊的髂腰肌會慢慢拉近腰椎和大腿骨之間的角度，也就是常說的骨盆前傾，腰椎的弧度增大，產生腰椎擠壓的同時也會產生其它肌肉代償，代償的肌肉由于過勞，就會產生腰痛的癥狀。
還有一種情況恰恰相反，比如：舞蹈演員、雜技演員等，因為常年壓腿、開髖，導致髂腰肌被過度的拉伸，如果腰椎比較弱就不能拮抗腘繩肌對骨盆的拉動，時間一長就會產生骨盆后傾、腰椎曲度變直的問題。所以想要保持腰椎正常的生理弧度，就要鍛煉髂腰肌的彈性。髂腰肌的柔韌性也是很多高級瑜伽體式的必要條件，比如：完全船式能否把腿抬高？、倒立是否穩(wěn)定？、以及阿斯湯加穿越練習都需要強有力的髂腰肌才可以完成。也可以說，髂腰肌的韌力和狀態(tài)是“瑜伽小白”和“瑜伽達人”的一個分水嶺。
不管是為了緩解腰痛，還是為了提升瑜伽技能，我們都要去恢復髂腰肌的柔韌性。
首先，喚醒沉睡的髂腰肌。
仰臥上升腿：仰臥在墊子上，雙腿伸直，髂腰肌發(fā)力、慢慢的讓腿發(fā)力抬起一條腿；
抬腿的速度一定要慢，快速抬腿用的是慣性，達不到鍛煉腰肌的效果。大腿和軀干相互靠近時，髂腰肌是收緊的狀態(tài)，這個動作還可以檢測你的髂腰肌的力量到底強還是弱。髂腰肌弱的人群或者腘繩肌僵緊的人群，很難把腿抬到垂直地面，你可以用一條伸展帶套在腳上輔助，然后感受髂腰肌被慢慢激活，用不了幾個呼吸你就能感受到腹股溝的酸爽~，兩條腿都要練到。
靠椅式：雙腿伸直坐在墊子上，上身直立，雙手在頭后十指交叉。保持雙腿不離地，慢慢的身體后仰，后仰的同時脊柱也要保持一條直線延展的狀態(tài)，不能躺下去。當身體向后仰的時候，為了維持身體的穩(wěn)定，髂腰肌就會被激活“拉住”骨盆和腰椎，阻礙你向后仰，這是一個很好的啟動橋要記得體式，關鍵點是：慢，一定要控制住速度。（哈哈，想一想瘋狂動物城里樹懶先生做這個體式，它會以什么樣的速度后仰，你參考樹懶先生的速度就可以了~~）
現在，拉伸一下疲勞的髂腰肌。
橋式：仰躺在墊子上，雙腳分開與骨盆一樣寬，雙腳靠近臀部，雙手放在身體兩側，隨著呼氣臀部慢慢抬起來；
這時候這時候的髂腰肌是被動拉長的狀態(tài)，這個練習的關鍵點是【不要向上挺肚子】，要保持骨盆的中正，把骨盆整體向高推一些，加強髂腰肌的拉伸，停留幾個呼吸之后落下臀部。
高弓步式：雙腳前后分開一條腿長的距離，后腳腳跟抬起來，先把骨盆擺到中正的位置上，雙臂上舉掌心合十，呼氣，骨盆穩(wěn)住，屈前腿、重心下沉。
這個體式關鍵點是骨盆的傾斜度，你可以稍稍、刻意地做一個骨盆后傾的姿勢，重要的是讓你伸直那條腿的髂腰肌有拉伸的感覺。在練習這個體式的時候，很多人上來就骨盆前傾，重心下沉的時候直接到了大腿平行地面的“標準”體式里了。我們不是要一個Pose，而是要練到感覺。另外，如果你的腰肌比較緊、感覺腰椎有擠壓感，可以雙手向上伸展、把胸腔向上提，來緩解腰椎的擠壓。這個過程，呼吸要深長穩(wěn)定，結束后重復另外一側的練習。
瑜伽體式的練習可以幫助我們強化或者柔軟相應的肌肉，還能增強身體的靈活性，平衡和減少因為不良的生活習慣而帶來的身體損傷。
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