關(guān)于減肥，多的是你不知道的事！

比如很多人都不知道，

他們吃的總是比消耗掉的多得多，

那么他們?cè)趺纯赡苁萋铮?/font>

俗話說“一口吃不成胖子”，但是一口一口累計(jì)起來，胖子就可以吃出來了，從體重增加發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷一個(gè)較長(zhǎng)的時(shí)間，這種變化必然建立在能量攝入過量的基礎(chǔ)之上。可是問題來了，我們應(yīng)該攝入多少熱量？

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，我國(guó)成年人（18-49歲）輕身體活動(dòng)者能量需要，正常輕體力勞動(dòng)成年男性日需要能量是2250千卡（是一個(gè)平均水平），折合成食物就是；谷類及薯類300克，蔬菜400克，水果300克，肉禽和魚蝦150克，蛋類50克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油25克。

正常輕體力勞動(dòng)成年女性日需要能量是1800千卡（平均水平），即攝入谷類及薯類250克，蔬菜300克，水果200克，肉禽和魚蝦100克，蛋類25克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油25克。

對(duì)這些數(shù)字一臉懵逼，可是每天計(jì)算卡路里似乎也不可行，那么說到底！我們?nèi)绾尾拍茏龅匠韵氯サ臒崃坎怀^我們需要的熱量？

食不過量主要指每天攝入的各種食物所提供的能量，不超過也不低于人體所需要的能量。不同的食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油、畜肉和高脂肪的食物能量較高。所以要食不過量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持營(yíng)養(yǎng)素的平衡。

下面就告訴大家?guī)讉€(gè)食不過量的方法！

一、按時(shí)按量吃飯

大腦中有一個(gè)掌管人饑餓感覺的組織叫飽食中樞，關(guān)于饑餓或者飽的感覺都是它告訴我們的。一旦我們不按時(shí)吃飯，飽食中樞就會(huì)因?yàn)橹袄鄯e的饑餓感反應(yīng)遲鈍，不及時(shí)地告訴我們“吃飽了”的信號(hào)，我們就會(huì)一不小心吃到過量。所以按時(shí)按點(diǎn)吃好三餐可以保證你食不過量。

一日三餐也要定量吃，既不能吃得過飽，也不能吃得過少，一般而言七分飽即可，也就是肚子已經(jīng)覺得有些飽了，但還可以再吃一些，這個(gè)時(shí)候就可以停下來了。

二、吃慢一點(diǎn)

吃得太快也會(huì)讓飽食中樞沒來得及傳出“吃飽了”的信號(hào)就一不小心吃多了，所以細(xì)嚼慢咽點(diǎn)吧，這樣也不會(huì)給腸胃太大的負(fù)擔(dān)。理想的咀嚼次數(shù)應(yīng)該是一口食物在嘴里咀嚼20-30次。

三、多嘗試分餐制

分餐制，就是一人一份餐食，每人只吃自己盤中的份量，這樣既衛(wèi)生，又可以幫助你做到食不過量。

分餐制可以讓你更清楚自己吃了多少，而不會(huì)像“大桌飯”一樣不知不覺中就吃多了。在分餐制中，你可以根據(jù)自己的身體情況（運(yùn)動(dòng)量、生理情況），為自己制定健康食譜，而“大桌飯”就相對(duì)難控制了。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦大家可以根據(jù)“中國(guó)居民平衡膳食餐盤”來安排自己盤中的食物，餐盤分為四部分，分別是谷薯類、動(dòng)物性食品和富含蛋白質(zhì)的大豆、蔬菜和水果，它直觀地顯示了一個(gè)人一餐中膳食的食物組成和大致比例，非常方便哦。

四、每頓少吃一兩口

“羅馬不是一天建成的”，你胖起來或者瘦下來也不是一天造成的。少吃一口飯不會(huì)引起體重大的變化，但是日積月累就會(huì)影響到體重的增減。

如果能堅(jiān)持每頓少吃一兩口，長(zhǎng)期以往，攝入熱量自然控制住了。尤其對(duì)于容易發(fā)胖的人，這招很管用哦。

五、減少高熱量食品的攝入

大家可以大致了解下有哪些食物是高熱量食物，比如可以學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的“營(yíng)養(yǎng)成分表”，了解食物的熱量值，少選擇高脂肪、高糖的高能量食物。比如：巧克力、面包、蛋糕、漢堡、炸雞、薯?xiàng)l、方便面等等。

六、減少在外就餐

眾所周知，在外就餐或者聚餐的時(shí)候，一般時(shí)間較長(zhǎng)，邊吃邊聊之下，很不自覺就增加食物的攝入量，導(dǎo)致進(jìn)食過量。減重的朋友不妨適量地減少在外就餐的次數(shù)。

七、選擇富含膳食纖維的食物

選擇高飽腹感的食物可以讓你雖然沒吃很多東西，但是感覺不到餓，從而不會(huì)過量進(jìn)食。一般膳食纖維含量高的食物會(huì)帶來高飽腹感，比如燕麥、紅薯、麥麩等。另外，蛋白質(zhì)含量高的食物也可以帶來高飽腹感，比如減脂常見的雞胸肉、雞蛋、豆制品等。

八、少吃辛辣食物

類似于火鍋、麻辣燙等辛辣食物，可能會(huì)大大激發(fā)你的食欲，讓你吃得比平時(shí)更多。而且過分辛辣食物也不利于腸胃消化。建議大家日常盡量以清淡飲食為主。

其實(shí)只要做到以上這些，科學(xué)合理地搭配食物，既注意保持能量的平衡，又注意保持營(yíng)養(yǎng)的全面，自然可以告別多余熱量。減肥并沒有多難，健康的飲食+適量運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下來就瘦啦！