怎樣取得有氧鍛煉的最好效果 2008-06-24 14:46:14| 分類： 抱陽跑專欄 | 標(biāo)簽： |字號大
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□ 有氧代謝運動鍛煉的效果決非一蹴而就,必須持之以恒。一是要保證“質(zhì)”,即達(dá)到有效心率；二是要有足夠的“量”,每次在達(dá)到有效心率后,至少持續(xù)20分鐘,每周3－5次。每周只練2次,每次20分鐘,不能取得明顯效果；每周3次,每次30分鐘,或每周4次,每次20分鐘,則效果明顯；每周5次,每次20－30分鐘,效果最好。但是,“天天練”也不值得提倡,因為其效果并不比每周5天好多少,卻可能增加受傷的危險。
□ 有氧鍛煉應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)。例如,世界衛(wèi)生組織和國際運動醫(yī)學(xué)協(xié)會聯(lián)合提出的“三步曲”,就可供參考:第一步,走樓梯而不乘電梯(當(dāng)然,這是指住高層樓房的人)；第二步,短途行程以步代車或自行車；第三步,每天參加30分鐘的中度體育鍛煉。到了第三步,也就進(jìn)入有氧代謝運動鍛煉階段。
□ 參加有氧鍛煉的人還要進(jìn)行運動的自我監(jiān)控。運動需達(dá)到一定的量,才能起到健身防病的作用。過大,會因運動損傷而危害健康；過小,則難以達(dá)到鍛煉的目的。因此,要想及時發(fā)現(xiàn)運動負(fù)荷過大或不足而進(jìn)行必要的調(diào)整。就須進(jìn)行自我監(jiān)控。人的體質(zhì)不同,對運動量的承受能力也有差異,自我監(jiān)控可從以下幾方面進(jìn)行。
□ 1.主觀感覺：包括運動前、運動中和運動結(jié)束后的感覺。適當(dāng)?shù)倪\動量,會使人感到精神飽滿,心情暢快,體力充沛,渴望運動；雖有疲勞,但能較快地消除。由于在運動中消耗了能量,因此食欲旺盛,食量增加。從事適宜的運動鍛煉,會使大腦皮層產(chǎn)生一定的疲勞,加之對興奮和抑制過程的協(xié)調(diào)作用,睡眠質(zhì)量較好。如果出現(xiàn)相反的情況,運動后感到疲憊不堪,精神不振或焦躁不安,腰酸背痛,食欲不振,睡眠不好等,則表示運動量過大,應(yīng)進(jìn)行調(diào)整。
□ 2.運動中和運動后的脈搏數(shù)：健康的老年人在適量運動結(jié)束后5－10分鐘之內(nèi),脈搏將降至100次/分以下,甚至可完全恢復(fù)正常。如果在運動結(jié)束5分鐘后,脈搏仍在120次/分以上,說明運動量過大,應(yīng)該及調(diào)整。如果發(fā)現(xiàn)前所未有的脈搏過程、過緩或不規(guī)則,則應(yīng)立即停止鍛煉,就近就醫(yī)。
□ 3.出汗量：出汗是人體散發(fā)熱量的主要形式。運動要消耗比正常狀態(tài)更多的熱量,汗的排泄量理應(yīng)更多。若運動后出汗很少或根本不見汗,說明運動負(fù)荷不夠,達(dá)不到健身目的。適宜的運動量應(yīng)使人有微汗或中度出汗,當(dāng)然這可因季節(jié)和地區(qū)不同而異,也與年齡、性別和個人特點有關(guān)。所以,應(yīng)與上述的主觀感覺和脈搏結(jié)合起來,全面考慮。如果有大汗淋漓、渾身濕透、面頰部出現(xiàn)鹽漬等情況時,則表示運動量過大,應(yīng)及時調(diào)整。
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