延壽之道——烏龜呼吸法
千年王八 萬年龜
1737年，有人在印度的查戈斯群島捉到了一只象龜，當(dāng)時(shí)經(jīng)過科學(xué)家的鑒定，它的年齡為100歲左右。后來，它被英國一位動(dòng)物愛好者收養(yǎng)，后又送到了倫敦動(dòng)物園。到20世紀(jì)20年代，它已活了將近300年。
烏龜?shù)难訅壑?br> 科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn), 烏龜之所以長壽,與它較為獨(dú)特的呼吸方法密切相關(guān)。 龜?shù)姆卧诩讱は旅?不能直接呼吸空氣，必須靠口腔下方的一升一降把空氣吞入口腔，然后再送往肺里，像吞咽食物相似。同時(shí)，靠其四肢與腹部起伏才能帶動(dòng)其肺呼吸。龜像這樣吞咽氣和呼氣運(yùn)動(dòng)，令主管龜呼吸的腦干神經(jīng)得到充分進(jìn)化，促使龜?shù)拈L壽。
烏龜呼吸法
烏龜呼吸法屬氣功中一種內(nèi)養(yǎng)功。烏龜呼吸慢而長，這是它天生的養(yǎng)生本能。 龜吸法簡單易行，立式、坐式或仰臥床上均可練習(xí)。
方法：患者放松全身肌肉，思想安靜，意守丹田。先用鼻緩慢吸氣，使腹部逐漸膨起，直至不能繼續(xù)吸氣為止，然后緩慢呼氣，同時(shí)使腹部逐漸下陷下去，時(shí)間越長越好。開始時(shí)，可每次練3分鐘，以后延長到10-15分鐘。每天1-2次，臨睡時(shí)必須練一次。通常正常人的呼吸頻率，每分鐘18次左右，而在練龜吸法時(shí)，呼吸頻率應(yīng)達(dá)到每分鐘6次左右。持之以恒，定能延年益壽。龜鱉以頸和四肢的伸縮運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生呼吸，先呼氣,后吸氣，這種特殊的呼吸方式叫做“咽氣式”呼吸，簡稱龜吸。
跟烏龜學(xué)習(xí)呼吸-龜吸法
中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院的楊力教授介紹，中國道家養(yǎng)生里就有“龜息法” ，也就是學(xué)習(xí)烏龜?shù)暮粑椒▉肀＝⊙訅邸?br> 平時(shí)我們?nèi)硕际怯眯厥胶粑鴷r(shí)則多是腹式呼吸。烏龜沒有肋間肌和肋間骨，只有頭頸和肚子相結(jié)合，所以它的呼吸很特別，是胸式加腹式的呼吸。烏龜肺部有一條肌肉連接著前腳，當(dāng)前腳前后擺動(dòng)時(shí)拉動(dòng)肺部肌肉使空氣進(jìn)入肺部完成吸氣的動(dòng)作，之后另一條肌肉會(huì)擠壓內(nèi)部器官將廢氣排出，如此周而復(fù)始。這種呼吸方法可以充分地排出廢氣、吸入氧氣，而且能很好地養(yǎng)
護(hù)心臟。
人怎么學(xué)習(xí)烏龜式呼吸法呢？其實(shí)非常簡單， 楊教授說呼吸時(shí)， 先盡力擴(kuò)展胸廓將空氣吸入，然后再進(jìn)一步調(diào)動(dòng)腹部肌肉進(jìn)行腹式呼吸，讓空氣一路從胸部、腹部送下來，一直送到丹田里，
然后再深深地由鼻子全部吐出，這就是胸式加腹式呼吸。
在楊教授看來，白領(lǐng)一族更要學(xué)學(xué)烏龜式呼吸法，因?yàn)榘最I(lǐng)們長時(shí)間保持一種坐姿，一般都是胸式呼吸，每次的換氣量非常小，正常呼吸頻率下通氣不足，使體內(nèi)的二氧化碳累積，再加上長時(shí)間用腦工作，機(jī)體的耗氧量很大，更容易導(dǎo)致腦部缺氧，出現(xiàn)頭暈、乏力、嗜睡等辦公室常見問題。
楊教授建議白領(lǐng)在辦公室可以抽空練練龜息法，一來可以提神醒腦，二來可以活動(dòng)身體，特別是容易堆積脂肪的腹部。楊教授認(rèn)為，吸氣時(shí)可以略微把嘴張開，這樣能增加氧氣的吸入，另外在龜息法時(shí)脖子、肩膀、腰部要配合呼吸進(jìn)行上下運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作幅度盡量要大，這樣可以起到放松頸肩腰作用。
養(yǎng)生就選腹式呼吸法 養(yǎng)生保健效果好
腹式呼吸與我們?nèi)粘５恼：粑鼊偤孟喾矗鼩鈺r(shí)胸廓增大，呼氣時(shí)胸廓縮小，為什么現(xiàn)在腹式呼吸越來越受到養(yǎng)生人士的重視呢？這是因?yàn)楦故胶粑軐⑽肷眢w的氧氣很好的輸送到全身各處，使血液得到進(jìn)化，對預(yù)防疾病有很好的作用。接下來就跟著一起來看看腹式呼吸養(yǎng)生的吧。
呼吸到臍，壽與天齊：這是醫(yī)家及養(yǎng)生家對腹式呼吸的高度評(píng)價(jià)。
呼吸到臍，壽與天齊：這是醫(yī)家及養(yǎng)生家對腹式呼吸的高度評(píng)價(jià)。
堅(jiān)持練腹式呼吸可使呼吸均勻、深沉、頻率適當(dāng)緩慢、故可長壽。因?yàn)楹粑念l率決定壽命（除遺傳、環(huán)境、生活規(guī)律、飲食等因素外）：大約正常人的呼吸頻率是一分鐘16-20次。
如每分鐘呼吸18次，能活到60歲；16次，能活到72歲；12次，能超過80歲； 10次左右可達(dá)百歲。練腹式呼吸，能達(dá)到10次左右。烏龜一分鐘呼吸8次，有的只呼吸兩次，壽命達(dá)200至500年。（少數(shù)人呼吸頻率雖低、但稍一活動(dòng)就心動(dòng)過速、這是病態(tài)）。
一、兩種腹式呼吸法
1、順腹式呼吸法，呼氣時(shí)癟肚子吸氣時(shí)鼓肚子。
2、逆腹式呼吸法，吸氣時(shí)癟肚子呼氣時(shí)鼓肚子。
練習(xí)腹式呼吸時(shí)，在室內(nèi)外，站、躺、坐均可，姿勢不限，貴在堅(jiān)持。
二、順腹式呼吸法的要領(lǐng)
鍛煉時(shí)，放松肩部，鼻吸口呼。用鼻吸氣時(shí)腹壁慢慢隆起，隆起的幅度要盡當(dāng)時(shí)的能力，盡量達(dá)到極限量。然后用口呼氣，腹壁下陷恢復(fù)自然態(tài)。
呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時(shí)，橫隔肌會(huì)下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進(jìn)入腹部，這時(shí)若把手放在肚臍上，會(huì)感覺手上下微微抬放。
三、逆腹式呼吸法的要領(lǐng)
舌微頂上腭，吸氣時(shí)提肛凹腹，意念自會(huì)陰穴（二陰之間）引氣經(jīng)尾骨沿脊柱大椎上行達(dá)頭頂?shù)淖罡唿c(diǎn)百會(huì)穴，這時(shí)要屏氣2-3秒，然后微點(diǎn)頭自然的松肛呼氣，氣可直達(dá)丹田。
這樣就可打通任督二脈，比順氏呼吸打通橫膈膜的力量大，故健身效果更好。注意：逆式呼吸法鼻吸鼻呼或鼻吸口呼均可，站姿時(shí)效果較好。 腹式呼吸與我們?nèi)粘５恼：粑鼊偤孟喾矗鼩鈺r(shí)胸廓增大，呼氣時(shí)胸廓縮小，為什么現(xiàn)在腹式呼吸越來越受到養(yǎng)生人士的重視呢？這是因?yàn)楦故胶粑軐⑽肷眢w的氧氣很好的輸送到全身各處，使血液得到進(jìn)化，對預(yù)防疾病有很好的作用。接下來就跟著一起來看看腹式呼吸養(yǎng)生的吧。
四、腹式呼吸的方法和好處
1.腹式呼吸可以在平臥、端坐或站立的姿勢下進(jìn)行。練習(xí)時(shí)要求全身放松，意念集中在肚臍下3寸，四橫指的丹田。頭腦要消除雜念，不要想其他的事情。
保持胸部不懂，呼吸頻率盡量放慢，保持均勻。開始練，每分鐘可做10次左右，以后逐漸減少到每分鐘4-5次。吸氣時(shí)，用鼻慢慢地吸，頭腦里想著所吸之氣自然地到達(dá)丹田，這時(shí)腹部肌肉盡量放松，小腹慢慢地鼓起來。稍停片刻，再從口中把氣慢慢地呼出去。呼氣時(shí)，腹部肌肉盡量收縮，小腹凹陷進(jìn)去。呼吸都要自然、放松。
2.中醫(yī)認(rèn)為，“動(dòng)以煉形，靜以養(yǎng)心”，靜坐是養(yǎng)心安神的好方法。通過靜坐，可使人陰陽平衡，經(jīng)絡(luò)疏通，氣血順暢，從而達(dá)到延年益壽。
人體靜坐時(shí)全身肌肉放松，心率、呼吸及大腦電波緩慢，高度有序，耗氧量減少，基本代謝率降低，免疫功能增強(qiáng)，全身小血管舒張，血中腎腺素與其他緊張激素下降、大腦皮層處于保護(hù)性抑制狀態(tài)，皮層功能同步化增強(qiáng)，神經(jīng)功能協(xié)調(diào)統(tǒng)一，對強(qiáng)身健體、防治疾病以及延緩衰老均相當(dāng)有利。
五、腹式呼吸法的養(yǎng)生保健效果
人體需要氧、氧氣能和人體的蛋白質(zhì)與葡萄糖發(fā)生氧化反應(yīng)，放出大量的能量。腹式呼吸所吸入的氧氣量是胸式呼吸的兩到三倍，故腹式呼吸可以調(diào)理人體內(nèi)臟各部位（心、肝、脾、肺、腎）的疾病。對冠心病、肺心病、高血壓、肥胖病、糖尿病、失眠、便秘、腎炎及咳喘、胃腸道疾病等都有良好的輔助療效。
五、腹式呼吸防治疾病、強(qiáng)身健體的機(jī)理
1、中醫(yī)認(rèn)為腹部是人體重要經(jīng)脈循行匯聚之所。腹內(nèi)的脾胃，是人體的后天之本，是營衛(wèi)氣血的發(fā)源地。
人體的五臟六腑、四肢百骸的營養(yǎng)，均靠胃所受納的水谷精微得以供養(yǎng)。腹式呼吸時(shí)，隨著腹肌的起伏，加強(qiáng)了氣血的運(yùn)行，促使了經(jīng)脈的暢通，使人體處于松靜自如及經(jīng)氣運(yùn)行的最佳狀態(tài)，這對人體的身心健康是十分有益的。
2、現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為：腹式呼吸時(shí)，由于腹部肌肉緊張與松弛交替發(fā)生，使局部肌肉內(nèi)毛細(xì)血管交替出現(xiàn)收縮與舒張，加速了血液循環(huán)，擴(kuò)大了氧的供給，利于機(jī)體代謝產(chǎn)物的排除，對全身器官組織起到調(diào)整和促進(jìn)作用。
另外，腹肌的收縮和放松是一種良好的按摩，促進(jìn)胃腹運(yùn)動(dòng)，改變消化機(jī)能。同時(shí)，腹肌又是排便的動(dòng)力，有規(guī)律的腹式呼吸可防止習(xí)慣性便秘。
腹式呼吸能增加膈肌活動(dòng)范圍，能直接影響肺的通氣量，研究證明：膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。
堅(jiān)持腹式呼吸半年，可使膈肌活動(dòng)范圍增加四厘米。這對于肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復(fù)手段之一。
注意：練腹式呼吸按每分鐘呼吸4-5次為宜，每天堅(jiān)持練20分鐘。來源秦皇島新聞資訊網(wǎng))
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