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 學(xué)習(xí)指引

· 建議用50分鐘時(shí)間閱讀文章。

· 閱讀文章后，用10分鐘時(shí)間回答問(wèn)題。

注意：整個(gè)過(guò)程大約需要1個(gè)小時(shí)

目的

閱讀完文章后，你應(yīng)該知道：

· 了解肩部肌腱炎的成因

· 了解針對(duì)肩部肌腱炎的訓(xùn)練原則

· 掌握實(shí)用的訓(xùn)練方法

前言：

     肩部肌腱炎是很多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者（尤其是棒球、籃球、羽毛球、游泳、網(wǎng)球、排球等運(yùn)動(dòng)更為常見(jiàn)）、IT人士或者教師經(jīng)?；加械囊环N肩部疼痛。常見(jiàn)癥狀為：肩部刺痛、痛楚散發(fā)至上半身、手臂提高過(guò)頭時(shí)更痛(如肩上推舉動(dòng)作)、手臂乏力。　

簡(jiǎn)介

出現(xiàn)岡上肌肌腱炎的客人經(jīng)常做一些肩關(guān)節(jié)外展超過(guò)90°的動(dòng)作，如棒球投手?jǐn)S球一瞬間、籃球的上籃、羽毛球的殺球動(dòng)作、游泳中的自由泳和蝶泳姿勢(shì)、排球中的扣球動(dòng)作、教師擦黑板的動(dòng)作?；蛘呱眢w姿態(tài)上肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋就是我們常說(shuō)的圓肩姿勢(shì)，如很多IT人士由于經(jīng)常使用電腦使得身體姿態(tài)發(fā)生偏離，姿態(tài)出現(xiàn)圓肩的姿勢(shì)。   

原理

     我們通過(guò)圖片來(lái)了解一下岡上肌肌腱炎的成因（圖一）。

圖一：岡上肌肌腱炎的成因

肩關(guān)節(jié)由肱骨、肩胛骨和鎖骨組成，其中肱骨大結(jié)節(jié)在肩峰突的正下方略偏后，岡上肌起于肩胛骨棘上窩止于肱骨大結(jié)節(jié)，它的肌腱剛好從肩峰突與肱骨大結(jié)節(jié)之間的空間穿過(guò)。肩外展超過(guò)90°時(shí)，這個(gè)空間減小同時(shí)會(huì)擠壓和摩擦岡上肌肌腱，如果長(zhǎng)時(shí)間或快速作肩外展活動(dòng)，都可以導(dǎo)致岡上肌肌腱受傷出現(xiàn)肩部肌腱炎的癥狀。另外，當(dāng)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋時(shí)，肱骨大結(jié)節(jié)轉(zhuǎn)到肩峰突的正下方，空間減小岡上肌更容易被擠壓和摩擦。

圖二：受傷原理

當(dāng)岡上肌肌腱發(fā)炎之后受傷的組織會(huì)變厚，變厚之后空間減少，如果繼續(xù)活動(dòng)下去導(dǎo)致炎癥加劇，這樣形成一個(gè)回圈（圖二），使得很多患有岡上肌肌腱炎的人形成持久傷，給生活和運(yùn)動(dòng)帶來(lái)很多不便。

處理方案

急性期：①休息，減少肩部活動(dòng)；②冰敷，減少疼痛癥狀、減少血液回圈、減少出血或組織液滲出；③加壓包扎，同樣減少血液回圈減少出血和組織液滲出。

醫(yī)生開(kāi)一些非類固醇消炎藥，物理治療師會(huì)通過(guò)電療、手法治療緩解癥狀。

作為體適能教練我們所能做的就是在修復(fù)期和重組期通過(guò)體適能訓(xùn)練糾正體位、緩解癥狀、促進(jìn)肩關(guān)節(jié)血液回圈、提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

預(yù)防訓(xùn)練方案

                                                                                    圖三：鐘擺式

訓(xùn)練目的：增加肩關(guān)節(jié)的空間，減少摩擦。

訓(xùn)練重點(diǎn)：俯身，上半身與地面角度在0°至30°之間，一手扶于支撐物，另一手持重量較輕的啞鈴自然垂于身體前方，應(yīng)有肩關(guān)節(jié)牽拉的感覺(jué)。手臂在身體前方做前后、左右、順時(shí)針畫(huà)圈、逆時(shí)針畫(huà)圈的運(yùn)動(dòng)，每個(gè)方向做20次，交換其他方向，每次訓(xùn)練前應(yīng)著重對(duì)受傷一側(cè)進(jìn)行此訓(xùn)練。

                        圖四：胸部肌肉伸展

訓(xùn)練目的：緩解胸部肌肉的緊張，改善圓肩姿態(tài)

訓(xùn)練重點(diǎn)：在無(wú)疼痛的前提下進(jìn)行胸部肌肉的適度伸展。將肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)成90°平貼于支撐物，同側(cè)的腳向前邁出半步，身體保持挺直并且向前，感覺(jué)胸部肌肉伸展即可，保持這個(gè)姿勢(shì)15至30秒，3組。

圖五：背闊肌伸展

訓(xùn)練目的：緩解背闊肌的緊張，改善圓肩姿態(tài)

訓(xùn)練重點(diǎn)：在無(wú)疼痛的前提下進(jìn)行背闊肌的適度伸展。先做肩外旋，然后再把手放于頭后，另一側(cè)的手扶于肘關(guān)節(jié)，身體向前彎曲并向?qū)?cè)扭轉(zhuǎn)。感覺(jué)背闊肌伸展即可，保持這個(gè)姿勢(shì)15至30秒，3組。

圖六：中下斜方肌、菱形肌的募集

訓(xùn)練目的：募集中下斜方肌、菱形肌，改善圓肩的姿態(tài)。

訓(xùn)練重點(diǎn)：背部緊貼墻壁，雙腳略前與身體，膝關(guān)節(jié)微曲，沉肩并盡量使肩胛骨貼緊墻面。保持緊張狀態(tài)5至10秒，然后放松2秒，再收緊，再放松。做10個(gè)回圈。訓(xùn)練過(guò)程中保持均勻的呼吸。

圖七：橡皮帶直臂劃船

訓(xùn)練目的：強(qiáng)化中下斜方肌、菱形肌的耐力

訓(xùn)練重點(diǎn)：雙手抓握橡皮帶，且橡皮帶在手上至少纏繞一圈。雙腳自然開(kāi)立，膝微屈，肩帶下壓，橡皮帶始終處于拉緊的狀態(tài)，兩手臂伸直，肩帶縮回，使得兩個(gè)肩胛骨盡量并攏，保持2秒，還原至開(kāi)始位置。15-30次/組，3-5組。

圖八：橡皮帶肩外旋

訓(xùn)練目的：強(qiáng)化岡下肌、小圓肌的耐力，肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練重點(diǎn)：站姿，屈肘90°手握橡皮帶并水平放于胸前，手臂向外轉(zhuǎn)至最大幅度且身體不能扭轉(zhuǎn)，還原至初始位置，訓(xùn)練時(shí)腋下帶一塊手掌厚度的毛巾，并加緊，使手肘緊貼身體來(lái)完成外轉(zhuǎn)動(dòng)作。15-30次/組，3-5組。

圖九：改良版橡皮帶側(cè)平舉

訓(xùn)練目的：強(qiáng)化岡上肌、三角肌中束的力量和耐力。

訓(xùn)練重點(diǎn)：雙臂打開(kāi)，拳眼向上，兩臂從垂直于地面兩側(cè)開(kāi)始，向上抬至90°或無(wú)疼痛的最大極限。還原至身體兩側(cè)且手臂不觸碰身體。訓(xùn)練時(shí)肘微屈且角度不變。10-20次/組，3-5組。

注意事項(xiàng)：

     需要教練注意的是：①不是所有的肩部疼痛都是岡上肌肌腱炎；②需要得到醫(yī)生或者物理治療師的確診；③在急性發(fā)炎期應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)；④訓(xùn)練中不應(yīng)出現(xiàn)疼痛癥狀；⑤配合醫(yī)生和物理治療師的藥物或物理治療效果更佳。

回最上

結(jié)論

以上的訓(xùn)練是第一步增加肩峰突與肱骨大結(jié)節(jié)之間的空間，第二步改善身體姿態(tài)，第三步強(qiáng)化較弱的肌肉來(lái)幫助客人更為快速的恢復(fù)受損部位，所有訓(xùn)練都應(yīng)在客人無(wú)明顯疼痛的前提下訓(xùn)練。值得一提的是體適能訓(xùn)練并不能代替醫(yī)學(xué)和物理治療，但有效、安全的訓(xùn)練可以幫助客人更快的恢復(fù)。