擁有適量個(gè)肌肉是身體個(gè)保障，肌肉是力量個(gè)來(lái)源，所有個(gè)運(yùn)動(dòng)儕需要靠肌肉收縮來(lái)完成，肌肉對(duì)身體代謝、骨骼保護(hù)等儕有重要意義。比如，人到老年更容易摜倒骨折，是因?yàn)榧∪怏w積變小，身體協(xié)調(diào)性變差，手腳勿靈活。
人體個(gè)每片肌肉群儕有相對(duì)應(yīng)個(gè)關(guān)節(jié)，啊里片肌肉個(gè)面積小，所對(duì)應(yīng)個(gè)關(guān)節(jié)就更容易出現(xiàn)損害。如大腿肌肉對(duì)膝關(guān)節(jié)起保護(hù)作用。如果經(jīng)常坐著、蹲著，大腿內(nèi)側(cè)肌肉體積變小，就容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛。
另外，肌肉衰弱還會(huì)累及心臟，成為誘發(fā)心血管病個(gè)"幫兇"；人體基礎(chǔ)代謝率降低，容易形成肥胖。如果老年人擁有較多肌肉，伊拉個(gè)早亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低。迭個(gè)是因?yàn)樵鲩L(zhǎng)肌肉有助于降低老年人生上代謝類(lèi)毛病個(gè)風(fēng)險(xiǎn)。
俗話(huà)講，"生命辣啦運(yùn)動(dòng)"。下頭迭個(gè)六式動(dòng)作，勿用花費(fèi)多長(zhǎng)辰光，堅(jiān)持練下去，就能讓儂個(gè)長(zhǎng)壽肌保持更持久。
第1式：熨目法
眼肌就像眼睛個(gè)衛(wèi)士，隨著年齡個(gè)增長(zhǎng)，眼睛會(huì)下垂，眼肌變得松弛，再加上現(xiàn)代人用電腦、手機(jī)等電子產(chǎn)品個(gè)頻率大增，眼肌疲憊勿堪。當(dāng)伊力量變?nèi)醭焦猓瑢?duì)眼睛個(gè)保護(hù)能力啊隨之下降。迭塊肌肉非常細(xì)小，可以用熨目法來(lái)鍛煉。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手相對(duì)搓熱，然后用兩掌心輕捂眼睛，掌心個(gè)溫度能加速眼睛周?chē)M織個(gè)新陳代謝，有效緩解眼疲勞。同時(shí)，雙眼辣啦掌心內(nèi)自然閉合，眼球按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)18圈，再反方向轉(zhuǎn)18圈，拉動(dòng)眼肌做個(gè)"健身操"。需要提醒個(gè)是，眼球轉(zhuǎn)動(dòng)要慢，幅度要大，眼睛內(nèi)部要有拉伸個(gè)感覺(jué)。熨目1刻鐘后，可以用拇指或者食指指關(guān)節(jié)，沿眉毛邊際由內(nèi)向外依次按揉眉頭個(gè)攢竹穴、眉腰個(gè)魚(yú)腰穴和眉梢個(gè)絲竹穴，進(jìn)行放松。
第2式：打拳法
握力每增長(zhǎng)1公斤，死亡風(fēng)險(xiǎn)可以降低3%，同時(shí)啊證明，握力是衡量一個(gè)人能否長(zhǎng)壽個(gè)標(biāo)準(zhǔn)之一。數(shù)據(jù)顯示，中年女性個(gè)平均握力為27公斤，中年男性為40公斤。有一種勿需要器械、隨時(shí)隨地可以練習(xí)個(gè)打拳法就能有效鍛煉手部肌肉群，增強(qiáng)握力。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿下蹲成馬步，雙手握拳，拇指辣啦內(nèi)，其余四指握攏，擺辣啦腰兩側(cè)。左拳緩慢用力向前沖出，同時(shí)右拳向后拉，兩臂形成一股掙力，然后左臂內(nèi)旋，左拳變掌，手腕順勢(shì)旋繞，掌指尖由上繞到下再攢握成拳，收回左拳至腰側(cè)。右拳動(dòng)作相同，方向相反，左右兩手可以重復(fù)做18次。
第3式：鼓漱吞津
咀嚼力就是人們平常講個(gè)咬勁，年紀(jì)越大，咀嚼力啊變?nèi)酢＞捉懒€(gè)強(qiáng)弱還可以預(yù)測(cè)生阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)個(gè)高低，越有力大腦越年輕，生病風(fēng)險(xiǎn)越低。咀嚼力大小個(gè)關(guān)鍵取決于牙齦和面頰個(gè)肌肉力量，鍛煉伊需要用巧勁?？梢酝ㄟ^(guò)"鼓漱吞津"法來(lái)鍛煉。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腮像漱口一樣來(lái)回鼓動(dòng)，速度要快，每回做36次，可以邪氣地刺激兩頰肌肉。肌肉結(jié)實(shí)了，勿僅咬合有勁，臉頰啊會(huì)變得圓潤(rùn)年輕。此外，增強(qiáng)咀嚼力還可以練習(xí)叩齒。
第4式：平板支撐
人體有一個(gè)天然"腰帶"，就是核心肌群，通過(guò)鍛煉能讓伊更結(jié)實(shí)，從而更好地保護(hù)腰椎，提高平衡能力，整個(gè)人個(gè)行動(dòng)啊會(huì)變得敏捷、矯健。平板支撐，就是訓(xùn)練核心肌力最常用個(gè)方法之一。
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥后兩肘打開(kāi)跟肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂跟身體盡量保持90度。兩腳尖并垅，頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，盡量讓頭、肩、髖和腿等部位保持辣啦同一平面。腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲個(gè)形態(tài)。需要提醒個(gè)是，初學(xué)者要掌握好強(qiáng)度，當(dāng)支撐動(dòng)作開(kāi)始變形辰光，最好及時(shí)停止，勿要勉強(qiáng)。
第5式：提踵顛足
腿部肌肉無(wú)力是衰老個(gè)第一信號(hào)，衡量腿部肌肉力量個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是雙腳個(gè)抓地力，力量越強(qiáng)腿勁就越大。"提踵顛足"就是訓(xùn)練抓地力個(gè)好方法。
動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)辰光，雙腳并攏站立，兩個(gè)腳跟慢慢向上提起，腳趾頭要抓地，腳跟盡力上抬。頭部自然上頂，肩臂松沉，保持提踵站立5秒鐘。然后腳跟下落，有節(jié)奏地輕輕顛動(dòng)足部。顛足個(gè)震動(dòng)要適中，感覺(jué)力從腳下通過(guò)脊椎一直傳向大腦。每趟顛足36次，每天做3至4趟。需要注意個(gè)是，練習(xí)辰光，最好選擇泥土地、木地板、塑膠等有彈性個(gè)地面。
第6式：撮谷道
會(huì)陰穴附近個(gè)盆底肌啊邪氣重要，一旦退化，尿失禁、肛門(mén)松弛、性功能減退等難言之隱便接踵而來(lái)?？梢酝ㄟ^(guò)"撮谷道"來(lái)鍛煉，"谷道"就是肛門(mén)。
動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)辰光先收縮肛門(mén)，深吸一口氣，感覺(jué)像把肛門(mén)和會(huì)陰儕吸到了肚皮里廂，堅(jiān)持5至8秒。然后緩緩呼氣進(jìn)行放松狀態(tài)。迭能樣子一緊一松反復(fù)練習(xí)，每趟36次，每天做3至4趟。做迭個(gè)提肛運(yùn)動(dòng)辰光，配合腹式呼吸鍛煉效果更好，肌肉會(huì)變得更加結(jié)實(shí)有彈性。
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