在很多剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的胖友眼中，
跑步簡(jiǎn)直是減肥“第一運(yùn)動(dòng)”。
在他們看來(lái)，跑步不需要器械裝備，
不需要花時(shí)間學(xué)習(xí)，隨時(shí)隨地跑起來(lái)就能燃脂，
太方便、太容易了對(duì)不對(duì)？
正是因?yàn)閷?duì)于跑步了解不夠，
很多胖友都曾經(jīng)跑進(jìn)了彎路，
要么減肥效果不好，要么傷了身體。
跑步入門(mén)需要注意什么？
小編今天就來(lái)跟你說(shuō)一說(shuō)。
跑步新手小心犯這些錯(cuò)誤
別看跑步好像人人都會(huì)，但只要是運(yùn)動(dòng)，就或多或少有它的專業(yè)性。跑步新手如果只憑著一腔熱情瞎跑，那么可能就要“事倍功半”了。
錯(cuò)誤一
不重視跑步的裝備
跑步看似不需要太多的裝備，所以有的胖友就簡(jiǎn)化到極致，隨便穿雙帆布鞋和短袖就去跑步了。然而沒(méi)有合適的鞋，不僅運(yùn)動(dòng)效果可能打折，還可能對(duì)腳踝和膝蓋造成傷害。另外衣服選不對(duì)，可能影響身體排汗和維持體溫。
▲正確做法：一雙合腳的跑鞋對(duì)于跑者必不可少，選擇跑鞋時(shí)需要尺碼合適、貼合足弓，還能提供足夠的緩震和保護(hù)作用。另外跑步時(shí)的衣著需要輕便透氣，保證順利地排汗，維持正常體溫。
想知道更詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)裝備怎么挑選？看看小編之前的這篇教程！
這些運(yùn)動(dòng)裝備竟是減肉“神助攻”！
選對(duì)的人早就瘦了！
錯(cuò)誤二
跑步時(shí)用嘴呼吸
鼻子有過(guò)濾空氣中顆粒物和加熱空氣的效果。假如跑步時(shí)用嘴呼吸，干燥的空氣直接刺激咽喉和器官，跑步時(shí)更容易口渴，影響狀態(tài)。另外容易引起打嗝、岔氣，讓跑步無(wú)法繼續(xù)。
▲正確做法：在較低強(qiáng)度的慢跑時(shí)，最好的呼吸方法是“鼻吸嘴呼”，有利于呼出滯留在肺底部的二氧化碳，保證氧氣進(jìn)入身體的量，還不會(huì)刺激呼吸道。呼吸節(jié)奏跟隨步伐的節(jié)奏，建議采用腹式呼吸。吸氣時(shí)，下腹部鼓起到最大限度；吐氣時(shí)，從嘴巴慢慢地、深深吐氣，感受到下腹部在用力地內(nèi)縮。
錯(cuò)誤三
錯(cuò)誤的補(bǔ)水時(shí)間
跑前不補(bǔ)水，渴了才猛灌。這樣的補(bǔ)水方法其實(shí)對(duì)于身體有害，運(yùn)動(dòng)后身體損失鹽分，此時(shí)大量補(bǔ)水可能影響水鹽代謝平衡，引起肌肉抽搐，加重心臟負(fù)擔(dān)。
▲正確做法：喝水不能亡羊補(bǔ)牢，平時(shí)就應(yīng)該保證多喝水，一天的飲水量不要少于1500毫升。運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)，分多次喝500毫升的水。而跑步后補(bǔ)水要少量多次，不要大口猛灌。
錯(cuò)誤四
過(guò)于追求速度
一些有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，在跑步時(shí)總想跑得更快一點(diǎn)，以為這樣就能有更好的效果。但其實(shí)卯足了勁短距離快跑之后，進(jìn)入身體內(nèi)的氧含量會(huì)減少，運(yùn)動(dòng)從有氧變?yōu)闊o(wú)氧，并不能起到很好的燃脂效果。另外跑步速度過(guò)快，體力很容易被消耗，跑了沒(méi)多久就只能停下來(lái)，最后一算其實(shí)鍛煉量并不多。
▲正確做法：跑步時(shí)比起速度，跑步距離更重要，而相對(duì)于距離，時(shí)間更重要。在保持燃脂心率的基礎(chǔ)上，跑步的時(shí)間越長(zhǎng)燃脂效果越好。最佳燃脂的心率是最大心率的60%-75%。
最大心率計(jì)算公式：男性為220-你的年齡，女性為226-你的年齡。
錯(cuò)誤五
步幅過(guò)大
同樣的跑步距離，步幅越大、步數(shù)越少就越省力嗎？其實(shí)并不是這樣，初學(xué)者對(duì)于身體的控制不夠強(qiáng)，盲目地增加步幅可能拉傷韌帶，適得其反。
▲正確做法：初學(xué)者的步幅大約在75-100厘米，如果感覺(jué)有余力，可以適當(dāng)提高步頻來(lái)提升跑步效果。
錯(cuò)誤六
急于求成
今天跑了4公里，明天就想跑10公里。短時(shí)間不斷增加跑步負(fù)荷，對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)弊大于利。身體會(huì)無(wú)法承受過(guò)大的訓(xùn)練量，可能導(dǎo)致肌肉、關(guān)節(jié)損傷。
▲正確做法：每次跑步距離增加，都不應(yīng)該超過(guò)上個(gè)階段的10%，而且新的距離要堅(jiān)持20天之后再增加。循序漸進(jìn)才有更好的效果。
錯(cuò)誤七
跑前不熱身，跑后不拉伸
完整的跑步不僅是邁開(kāi)腿跑，更包括了跑前熱身和跑后拉伸。跑前不熱身，心血管、肺部、肌肉都沒(méi)有進(jìn)入狀態(tài)，會(huì)增加跑步時(shí)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。剛剛結(jié)束跑步時(shí)，大量血液都被供給在下半身，此時(shí)直接坐下休息，會(huì)阻礙血液回流到身體其他部位，容易頭暈、腦缺氧。另外鍛煉產(chǎn)生的廢物不容易被排出體外，人會(huì)更容易疲勞，影響下一次跑步。
▲正確做法：跑前應(yīng)該花10-15分鐘熱身，從簡(jiǎn)單的原地動(dòng)作開(kāi)始：原地提踵、抱膝拉伸、弓步壓腿，再做60秒左右的原地高抬腿，讓身體發(fā)熱微微出汗。
原地提踵
抱膝拉伸
弓步壓腿
原地高抬腿
跑步后，可以用泡沫軸按摩肌肉：把腿部置于泡沫軸上，前后滾動(dòng)泡沫軸幫助肌肉放松恢復(fù)。
這些跑步小技巧，幫你立刻變身跑步達(dá)人
除了避開(kāi)上面提到的這些錯(cuò)誤，想要獲得更好的減肥效果，練出更強(qiáng)的耐力，你可以試試小編推薦的這3個(gè)跑步秘訣。
1
跑走結(jié)合鍛煉耐力
剛開(kāi)始跑步的你可能耐力比較差，無(wú)法支撐跑完完整的3公里、5公里。不過(guò)當(dāng)你在跑步時(shí)感到疲勞、跑不動(dòng)時(shí)，不要停下來(lái)休息，可以試試換成快走模式，1-2分鐘后再接著跑。讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，鍛煉耐力。之后慢慢減少步行的時(shí)間，直到最后能跑完全程！
2
混合交叉訓(xùn)練
單純跑步很容易讓人覺(jué)得枯燥，喪失熱情。而且長(zhǎng)期只用一種方法鍛煉，身體適應(yīng)了之后會(huì)影響熱量的消耗。正確的做法是在跑步之余穿插練習(xí)別的項(xiàng)目，比如游泳、自行車以及力量訓(xùn)練。
3
設(shè)立小目標(biāo)
沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人對(duì)跑步總有點(diǎn)畏懼，5公里、10公里的目標(biāo)似乎遙不可及。這樣的胖友不如給自己設(shè)定一個(gè)小目標(biāo)，比如先跑下來(lái)1公里，逐漸遞增至3公里。只要去跑就會(huì)進(jìn)步，積少成多最終就能實(shí)現(xiàn)減肥的大目標(biāo)！
在和肉肉的較量中，
用跑步說(shuō)明自己的態(tài)度，
不僅跑得聰明，
還要瘦得漂亮！
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