健身房有很多的固定器械，但是若你不繳納一些私教費(fèi)用，教練也不會(huì)主動(dòng)過來教你。不過當(dāng)你能看完此文，就可以脫離健身新手期，省下最起碼2000塊的私交費(fèi)用。
本文介紹了所有肌肉訓(xùn)練的基本動(dòng)作，希望能對(duì)各位有所幫助，不過說實(shí)話，文字表達(dá)還是沒有教練現(xiàn)場(chǎng)教的好！但只要用心，你一樣可以成為自己的教練。
動(dòng)作：器械推薦 目標(biāo)：三角肌中束
要點(diǎn)：向上過程中，胳膊肘不可過伸（完全伸直）；腰背挺直，下背騰空；小臂遵循器械運(yùn)動(dòng)軌跡。
動(dòng)作：器械反飛鳥 目標(biāo)：三角肌后束，斜方肌
要點(diǎn)：向后過程中，胳膊肘不可過伸；建議在動(dòng)作最后，保持1-2秒，感受一下斜方肌收縮。
動(dòng)作：鋼線下壓 目標(biāo)：肱三頭肌
要點(diǎn)：保持大臂固定；孤立肱三頭肌，上半身保持穩(wěn)定
動(dòng)作：鋼線彎舉 目標(biāo)：肱二頭肌
要點(diǎn)：保持大臂固定；孤立肱二頭肌，上半身保持穩(wěn)定
動(dòng)作：高位下拉 目標(biāo)：背闊肌
要點(diǎn)：下拉時(shí)，身體微后傾，拉到鎖骨或下巴處即可，不要拉到小腹處
動(dòng)作：坐姿劃船 目標(biāo)：背闊肌，三角肌后束
要點(diǎn)：此器械容易傷腰，一定要繃直后背，否則容易傷害腰椎！
動(dòng)作：坐姿臥推 目標(biāo)：胸肌，三角肌前束，肱三頭肌
要點(diǎn)：此動(dòng)作并不難，按照固定軌道，繃直后背騰空下背部；在向前推過程中，避免肘關(guān)節(jié)過伸；很多人在做此動(dòng)作時(shí)，肘部容易靠下，建議小臂方向與器械軌跡一致！
動(dòng)作：器械夾胸 目標(biāo)：胸肌
要點(diǎn)：此動(dòng)作為胸肌訓(xùn)練的孤立動(dòng)作，重量不需要很高；
三種夾胸器，第一種相對(duì)簡(jiǎn)單。
第二種夾胸器，腰背挺直，下背騰空，胳膊的角度要把握好，不可以完全伸直，一般建議在150°-170°左右為佳！當(dāng)然如果動(dòng)作要求更高的話，你需要在全程動(dòng)作過程中，向內(nèi)夾緊肩胛骨！
第三種夾胸器為鋼線夾胸，要點(diǎn)也是一樣，注意手臂不可過伸，把握好肘關(guān)節(jié)的角度150°-170°不要變，建議手臂的角度與身體呈70-80°左右。
動(dòng)作：器械卷腹 器械轉(zhuǎn)體
目標(biāo)：腹直肌 腹內(nèi)外斜肌
要點(diǎn)：其實(shí)第一個(gè)動(dòng)作要點(diǎn)很簡(jiǎn)單，保證骨盆處于固定狀態(tài)；第二個(gè)動(dòng)作是保證上半身處于固定狀態(tài)。不過腰腹肌肉群涉及腰椎，所以為了安全，不管有多力竭，不可以突然放力，以免腰背受傷！
動(dòng)作：仰臥蹬腿器，目標(biāo)：下半身
要點(diǎn)：不建議新手用此器械，尤其是有的新手容易將大腿伸直，也就是過伸狀態(tài)。若重量很大，運(yùn)氣不佳的話，可能反向骨折。倘若使用，在向上過程中，萬萬不可蹬直雙腿！
動(dòng)作：坐姿腿屈伸 坐姿腿彎舉
目標(biāo)肌肉：腿前側(cè)肌肉 腿后側(cè)肌肉
要點(diǎn)：這倆器械很簡(jiǎn)單也很安全，各位練腿的時(shí)候，可以練完一個(gè)器械，不休息換另一個(gè)器械，這樣可以保證練腿效率的最大化，不過這兩個(gè)器械只是單純練練大腿，對(duì)臀部訓(xùn)練并無什么用處，如果你想練練臀部，還是練練深蹲和硬拉吧！
動(dòng)作：史密斯深蹲 目標(biāo)：下半身
要點(diǎn)：很多人把這個(gè)動(dòng)作做成老熊蹭樹式，這對(duì)腰椎來說并不是一個(gè)好消息，建議各位在訓(xùn)練的時(shí)候，將腳后跟至于桿子的正下方，然后再根據(jù)自身的感覺進(jìn)行微調(diào)！在訓(xùn)練的時(shí)候，注意你的膝關(guān)節(jié)始終對(duì)著自己的腳尖，不可以內(nèi)扣。
幾乎健身房最常用的健身設(shè)備都說過了，各位在健身之前想一下自己想要練什么，然后找到對(duì)應(yīng)的器械進(jìn)行訓(xùn)練！
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