前言：2023年1月1日，正式結(jié)束了上一份工作，時間也正好來到了35歲這一年。我對自己的年齡其實一直沒有太大的芥蒂，但當(dāng)35撞上一份抑郁到懷疑人生的工作經(jīng)歷以及求職過程中真實感受到的年齡偏見問題，還是讓自己不得不面對35的現(xiàn)實，這也給自己的35平添了一些不太明亮的色調(diào)，這種打擊就好像是在本來就跌跌撞撞的生活里又猛地來了個當(dāng)頭一棒。
這三個月，經(jīng)歷過極度的自我否定，后悔過自己的選擇，也在很長一段時間內(nèi)無法接受被否定被污蔑的現(xiàn)實（本質(zhì)上不能接受的是自己的失?。?。三個月過去了，現(xiàn)在回過頭去看，那段時間接近抑郁的沉淪未嘗也不是件好事吧，正因為那段時間，才看完了不少心理學(xué)和哲學(xué)的書籍，也接觸到了值得一生實踐的《積極心理學(xué)》。經(jīng)過這三個月的學(xué)習(xí)和實踐，找到了自己悲觀或者完美主義的根源，也通過一些小小的行動實實在在地看到了自己的改變。雖然經(jīng)歷焦慮、爆瘦、失眠、食欲不正的過程很難很痛苦，但一切都過去了，還是得感謝這段經(jīng)歷帶我走進(jìn)了哈佛幸福課的世界！
圖文｜是老梵啊
字?jǐn)?shù)｜1.9W
講《哈佛幸福課》（即積極心理學(xué)）之前，不得不提上一份讓自己遭受了嚴(yán)重心理打擊的工作。
那份工作就像一場人生噩夢，那種對于工作的全盤否定，那種上升到對于人品的污蔑，在工作結(jié)束后的很長一段時間里都依然能感覺到身心受到的巨大的打擊。歌德說過： 降臨于人最大的邪惡就是讓他人否認(rèn)自己，而對于自己而言，生而為人最大的痛苦就是對自己的全盤否定。
那段時間，這種來自于現(xiàn)實的全盤否定和潛意識里的自我評價之間產(chǎn)生了強(qiáng)烈的沖突，面對無意的誤解也好、有意的污蔑也罷，也想極力澄清自己甚至想要自證清白，明明知道自己并沒有錯卻還是會不斷陷入反思或者自責(zé)的思維陷阱里，每天每天睡不著覺，在腦子里不斷問自己：“為什么會被這樣誤解和污蔑？我到底哪里錯了？”“是不是如果我當(dāng)時不怎么樣就不會有這樣的結(jié)局了？”“難道我本質(zhì)上真的是一個一無是處并且骯臟不堪的小人？”……面對這些無解的問題，我不知道為什么會這樣？也不知道該如何排解？甚至還想到了要去杭州七院，這個時候得好好感謝自己是個窮逼，因為明碼標(biāo)價的咨詢費直接勸退了這樣的念頭！
那段時間除了找朋友交流宣泄外，看了一些心理學(xué)和哲學(xué)相關(guān)書籍（看了《身份的焦慮》《被討厭的勇氣》《人生的智慧》）進(jìn)行自我疏導(dǎo)，其中對我?guī)椭畲蟮木褪沁@里要說的《哈佛幸福課》。《哈佛幸福課》也叫《積極心理學(xué)》，是Talben Shahar（泰勒·本-沙哈爾）2002開始年在哈佛大學(xué)講授的一門課程，據(jù)說這門課是當(dāng)時哈佛人數(shù)最多的課程。
課程一共有4冊12節(jié)共23個課時（B站有免費資源可看），差不多2個視頻講一節(jié)課的內(nèi)容。每個視頻的時長都在70分鐘左右，對我來說前期進(jìn)入確實有些困難，畢竟打著“幸?！泵柕恼n程，一開始就讓我有種是不是成功學(xué)的質(zhì)疑，直到看到大概第三個視頻的時候才真正覺得這個課程和成功學(xué)還是有本質(zhì)的區(qū)別的——因為它不僅有強(qiáng)大的實驗或案例支撐它的理論，并且會實實在在教授一些切實可行的方法，去真正地幫助你達(dá)成改變。
部分手寫筆記
從1月份到3月份，看了一遍視頻課程，看了一遍視頻純文字版中文字幕（需要的可以私信或者留言我），整理了一遍電子文檔版筆記，整理了一份手寫版筆記，最后還匯總了一份整個課程的筆記（就是這篇文章），前前后后加起來一共重溫了5遍課程內(nèi)容。這期間，一邊學(xué)習(xí)一邊實踐，也真的慢慢看到了自己的改變，三個月深度學(xué)習(xí)的總結(jié)就是：《積極心理學(xué)》真的值得用一生去實踐！悲觀主義者、完美主義者以及身處困境中情緒低落的人，值得立刻馬上看起來。
之所以喜歡這個課程，一方面是因為這門課它不是所謂的成功學(xué)，是真的用一些深入淺出的案例，讓我找到了自己那段時間很多情緒上痛苦的根源所在，例如我的完美主義導(dǎo)致我很多時候都無法承受來自外界的批評或者導(dǎo)致對自己的全面否定，我的不自信讓我很容易自我懷疑，我對于痛苦事件的回憶或想象更加深了這種痛苦，我太在意別人的評價而忽略了自己身上的優(yōu)點，最重要的是面對問題或者困境我的思維模式里是沒有積極的一面的……它教會了我一種積極的思維模式，不是一味地去否定自己沉浸在痛苦之中，而是接受自己的不足，然后再去追問如何解決當(dāng)下的問題，讓自己的生活豁達(dá)地往前走下去。
更重要的是課程一直在強(qiáng)調(diào)行動和改變，正像Tal老師說的，他希望大家學(xué)完這門課“不要告訴我這節(jié)課有多棒，告訴我你的改變”。達(dá)成改變最好的方式就是立刻馬上行動，運用課程上教的一些方法，我也確實實現(xiàn)了一些改變，例如每次陷入消極情緒無法自拔的時候真的會用積極的問題去引導(dǎo)自己，例如現(xiàn)在做什么事都會有意識地想到就立刻馬上去執(zhí)行，例如在前面提到的意識的基礎(chǔ)上已經(jīng)養(yǎng)成了鍛煉的習(xí)慣……大概正因為我開始越來越相信這個課程，所以改變在我身上才有可能發(fā)生吧。
在整理第1節(jié)到第12節(jié)課程的內(nèi)容之前，先分享10條最觸動我的觀點和10條行之有效的小實踐，也算是課程亮點匯總了。
?? 整個課程最觸動我的10個小觀點：
1.問題的重要性?。。?/span>
問題引起探索，問題導(dǎo)致改變，問題締造現(xiàn)實！積極的問題會導(dǎo)向積極、快樂、幸福的人生，悲觀主義者也可以通過積極思維模式的訓(xùn)練，變得積極起來。例如以前碰到問題我總會責(zé)怪自己，但現(xiàn)在更多地會把關(guān)注點放在怎么去解決這個問題上？當(dāng)然我還是會去反思自己，但更關(guān)注的是如何解決！
2.改變是可能的?。。×⒖恬R上行動，形成習(xí)慣，達(dá)成改變！
首先，要相信改變是可能的，改變才有可能實現(xiàn)；
其次，要用積極的思維模式提問；
然后，立刻馬上的行為引入，通過不斷的重復(fù)，形成習(xí)慣；
最后，認(rèn)知重建，實現(xiàn)改變。
3.設(shè)定自我和諧的目標(biāo)?。?！
自我和諧的目標(biāo)和自己的熱情、愛好和價值觀相一致，大概就是做內(nèi)心驅(qū)動的事情，在追求這樣的目標(biāo)時才有可能過上精神性生活。
4.經(jīng)歷、失敗、嘗試，享受過程很重要！??！
設(shè)定自我和諧的目標(biāo)很重要，但關(guān)注過程更重要，經(jīng)歷、失敗、嘗試，在失敗中學(xué)習(xí)，才有可能成功。
最近在看史鐵生的《我和地壇》，《好運設(shè)計》中正好也提到了他對“目的”和“過程”的感悟。
“只要你最最關(guān)心的是目的而不是過程你無怒怎樣都得落入絕境，只要你仍然不從目的地轉(zhuǎn)向過程就別想走出絕境。”
“一個只想（只想?。┦惯^程精彩的人是無法被剝奪的，因為死神也無法將一個精彩的過程變成不精彩的過程，因為好運也無法阻擋你去創(chuàng)造一個精彩的過程，相反你可以把死亡變成一個精彩的過程，相反壞運更利于你去創(chuàng)造精彩的過程?！?/span>
“過程！對，生命的意義就在于你能創(chuàng)造這過程的美好與精彩，生命的價值就在于你能夠鎮(zhèn)靜而又激動地欣賞這過程的美麗與悲壯。但是，除非你看到了目的的虛無你才能夠進(jìn)入這審美的境地，除非你看到了目的地的絕望你才能找到這審美的救助?！?/span>
5.允許自己為人?。?！
接受自己人格或者性格中不好的地方，隨后問自己：能采取的最有效的手段是什么？主動接受自己的同時，再用積極的方式去解決問題。
6.自尊、自信、信念?。?！
信念會創(chuàng)造一個情景，相信自己才更有可能成功。
7.完美主義者本質(zhì)上來說是一種失敗恐懼癥！
完美主義不算是一件壞事（尤其在工作中這種特質(zhì)會讓你產(chǎn)出很好的產(chǎn)品），但確實有些內(nèi)核的負(fù)面的東西需要認(rèn)知和改變，例如因為完美主義導(dǎo)致的對失敗的恐懼，無法接受批評，保守不愿意嘗試等。
8.獲得持續(xù)的愛情和激情的方法（同樣適用于友情和親情）
努力+做出改變，從想要被認(rèn)可到想要被了解+允許出現(xiàn)沖突+積極認(rèn)知，做優(yōu)點的感知者和創(chuàng)造者
9.成功的要素?。。?/span>
設(shè)定自我和諧的目標(biāo)，享受過程，在過程中失敗和學(xué)習(xí)+真的相信自己+一直在積極地問問題
10.休息很重要！??！
第一種休息，是15分鐘冥想或午餐或健身等；第二種休息是每天8小時睡眠；第三種休息是假期。
（我是直接進(jìn)入了第三種模式的休息，感覺每次結(jié)束一份工作都需要至少3個月的休息才能投入到下一份工作中。）
?? 課程提到的10條行之有效的小實踐：
① 半小時（或以上）鍛煉，每周4次
② 至少5分鐘的意念鍛煉（冥想），每周6-7次
③ 每24小時睡8小時以及每1.5小時休息15分鐘
④ 每天12個擁抱（這點對我們有點難，沒有這樣的社交文化）
⑤ 感恩練習(xí)：每天記錄5件值得記錄的小事
⑥ 寫日記：尤其是對于消極的事情，用ABC理論去記錄，可以連續(xù)4天去記錄同一件事情，想到什么寫什么，有情緒的記錄，有關(guān)于事件的分析。
⑦ 創(chuàng)造積極的環(huán)境：找一些你愛的人或地方的照片、名人名言，把喜歡的書放在手邊，聽聽音樂，看看勵志的電影。
⑧如何找到自己最想做的事情？
-列出能做的-從中找出想做的-從想做的事中找出最想做的-從中找出自己最最最想做的事-然后去做
⑨在不知道何去何從時運用一些問題來追尋意義
- 你想過怎樣的人生？你真正想做的是什么？
- 在一個沒有人知道我在做什么的世界里，我會做什么?
- 什么有意義?
- 什么讓我快樂?
- 我喜歡什么?
- 我擅長什么?
- 我的強(qiáng)項是什么?
⑩ 在人際關(guān)系中用鉑金法則和鈦金法則善待自己和親密的人
-黃金法則：已所不欲勿施于人，已所欲方施于人
-鉑金法則：人所不欲勿施于己，人所欲方施于己
-鈦金法則：不會對泛泛之交做的事，也千萬不要對親密的人做
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第一節(jié) 課程介紹
P1 什么是積極心理學(xué)？｜P2 為什么要學(xué)習(xí)心理學(xué)？
??改變的重要性
-課程的重點不僅是傳遞信息，更重要的是實現(xiàn)改變，把學(xué)到的方法和思維應(yīng)用到生活中，然后真正地去改變行為（ABC理論）
-改變的最大障礙，就是低估自己實現(xiàn)改變的能力
-改變需要勇氣
??提問的重要性
-面對相同的問題或者處境，如何解讀？完全取決于個人
-對信息和轉(zhuǎn)變的探索必須由問題開始，如何提問？很重要
-問題引起探索，問題導(dǎo)致改變，問題締造現(xiàn)實
-我們所問的問題通常決定了我們追求的東西、會走的道路、會過的生活
-先正確理解問題，再去問問題
-消極的問題模式（我的缺點是什么？我要改善什么？）；積極的問題模式（我的長處是什么？我擅長什么？）
??休息的重要性
-放松記憶
-保持創(chuàng)造力
??培養(yǎng)積極的心態(tài)/情緒（創(chuàng)建強(qiáng)大的心理免疫系統(tǒng)）
-允許自己為人，接受自己人格或者人性中不好的地方
-把目光集中在自己的長處，而不是缺點，認(rèn)清自己的長處和真正的熱情所在
-塑造正確的東西和修復(fù)錯誤一樣重要，不能被忽視
??欣賞的重要性
-懂得感恩
-傳遞/增值
??成功的要素/秘訣
-設(shè)定自我和諧的目標(biāo)，享受過程，在過程中嘗試、失敗和學(xué)習(xí)
-真的相信自己
-一直在問問題（有效的積極的問題）
??被動受害者和積極主觀者的思維及行動區(qū)別
-前者：只會自憐，為自己感到難過，思考這多糟，然后抱怨
-后者：會去行動，承擔(dān)責(zé)任，經(jīng)歷痛苦之后到處走走，然后在適當(dāng)?shù)臅r間擺脫它
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第2節(jié) 基本前提
P3 幸福是一種隨機(jī)現(xiàn)象嗎？｜P4 積極的環(huán)境能改變?nèi)耍黀5 環(huán)境的力量
??積極心理學(xué)的5個基本前提
①搭建學(xué)科之間的橋梁
②相信改變是可能的
③決定幸福的內(nèi)部因素和外部隱私
④精神健康是幸福的重要基礎(chǔ)
⑤幸福不應(yīng)該只是我們追求的最終目標(biāo)，并且這還是道德的追求
??積極心理學(xué)的2個重要概念
①研究可行的事
②研究最優(yōu)秀的個體（向優(yōu)秀的個體學(xué)習(xí)，因為改變是可能的）
??心理學(xué)的兩大陣營
①人性約束論（這門課的觀點）：認(rèn)為人性無法改變，接受現(xiàn)實，服從天性，是對待缺陷唯一的辦法
②人性非約束論：認(rèn)為人性可改變，事在人為
??學(xué)習(xí)積極心理學(xué)的意義
-不意味著不會生病，而是沒那么容易生病
-或者即使生病了，也能更快恢復(fù)
Ps.極樂或極悲的人的區(qū)別在于多塊能從痛苦情緒中解脫出來（即心理免疫系統(tǒng)有多強(qiáng)大）。
??幸福指數(shù)模型
-財富、住所、教育等外部因素對幸福指數(shù)影響微乎其微
-可以通過改變內(nèi)部因素（內(nèi)心）提高幸福指數(shù)——不是降低期望，而是期望是否正確
??幸福的5大前提
①相信改變是可能的
②改變要建立在理論或思想轉(zhuǎn)變的基礎(chǔ)上
③幸福和外在因素?zé)o關(guān)
④準(zhǔn)許自己為人！順從天性，接納不完美
⑤快樂是道德的，是正和博弈
??如何提高幸福指數(shù)？正確的期望（在于內(nèi)心的變化）！
-我們感受幸福的意愿和可能性，主要取決于我們的精神狀態(tài)
-關(guān)鍵在于改變我們的觀念、精神狀態(tài)
-在于改變我們看待這個世界的方式，看待身邊事的方式，看待成敗的方式
-在于我們選擇去理解什么，去關(guān)注什么
??準(zhǔn)許自己為人
-需要給自己的生活一點空間，讓自己做回凡人
-接受自己的不良感受，接受憤怒、嫉妒、失望、悲傷、難過、抑郁……這些痛苦的情緒是人性的一部分
-準(zhǔn)許自己為人不是說要順從，而是主動接受（就是要理解有些事我無法改變，有些事我應(yīng)該改變）
-準(zhǔn)許自己為人主要和ABC理論的A（情感、情緒）相關(guān)，它不意味著要接受自己的所有行為和認(rèn)知，問題在于我們用什么態(tài)度去對待和表達(dá)這些情感
-壓抑內(nèi)心的真實情感，只會讓情感本身變得更加強(qiáng)烈
-允許自己全然為人 →允許自己去感受情緒，允許自己去體驗經(jīng)歷，隨后問自己：能采取的最有效的手段是什么？ →把它寫進(jìn)自己的日記里，積極地接受，而不是重溫并停駐在痛苦中
??積極情緒的作用（加強(qiáng)心理免疫系統(tǒng)）
-強(qiáng)化心理免疫系統(tǒng)，獲得更強(qiáng)大的忍受能力
-積極情緒的擴(kuò)建理論，將其作為手段，實現(xiàn)心理成長
-能擴(kuò)展人們的瞬息想法和動作指令庫，并建立持久的個人資源，從而實現(xiàn)改變
-有助于克服消極情緒，拓展眼界，把關(guān)注點轉(zhuǎn)移（和準(zhǔn)許自己為人相結(jié)合，去體會情緒，實現(xiàn)轉(zhuǎn)移）到其他人和事。思考現(xiàn)在能做什么？能去哪里？把時間用在哪里？看一部電影、一本書、一次深呼吸、一次交流……通過積極的想法和行為實現(xiàn)螺旋上升
-有助于成功，有助于讓我們感覺好，獲得幸福
??快樂是正和博弈！
-正和博弈：博弈雙方的利益都有所增加，雙贏局面。你的快樂也會感染到別人（不需要為自己的快樂而內(nèi)疚）
-零和博弈：一方的收益必然意味著另一方的損失，博弈各方的收益和損失相加總和永遠(yuǎn)為“零”，故雙方不存在合作的可能
-負(fù)和博弈：雙方在博弈中由于不可調(diào)節(jié)的沖突和矛盾，有損雙方的利益，導(dǎo)致兩敗俱傷的場面。
??欣賞的兩層含義
-懂得感謝
-傳遞
Ps.欣賞人性中欲望中好的東西，它將升值，反之則會貶值
??以身作則，才能成為你想在世上見到的改變
-傳播快樂的最佳方式是爭取自己的快樂
-傳播幸福的最好方法是經(jīng)營自己的幸福
??感恩練習(xí)
每天記錄生活中發(fā)生的值得記錄的5件小事
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第3節(jié) 信念是自我實現(xiàn)的預(yù)言
P6 樂觀主義｜P7 逆境還是機(jī)遇？
??信念
-信念是自我實現(xiàn)的預(yù)言，是成功和幸福最精準(zhǔn)的預(yù)測
-也是我們創(chuàng)造的情境（問題是我們怎樣才能創(chuàng)造一個積極的情景？如何創(chuàng)造一個利用角色自我改進(jìn)的情景？）
-決定了我們的表現(xiàn)以及表現(xiàn)的優(yōu)劣
??期待效應(yīng)
去看見一些被忽視的現(xiàn)實，看到它、欣賞它、灌溉它、播撒陽光，它就會成長
??如何創(chuàng)造一個積極的環(huán)境？
找一些你愛的人或地方的照片、名人名言，把喜歡的書放在手邊，聽聽音樂，看看勵志的電影，創(chuàng)造一種讓自己覺得溫暖，開心的環(huán)境。
??自我效能
-本質(zhì)上就是自信
-能影響人生活選擇、動機(jī)水平、機(jī)能質(zhì)量，對逆境的適應(yīng)力，對壓力和沮喪的抵抗力
-高效能者，創(chuàng)造自己的未來，而不僅是單單做白日夢
??成功的要素/秘訣
-設(shè)定自我和諧的目標(biāo)，享受過程，在過程中失敗和學(xué)習(xí)（學(xué)會失敗，在失敗中學(xué)習(xí)）！（成功更離不開艱苦努力，堅持不懈的精神。其中伴隨著挫折和從失敗中汲取到經(jīng)驗。）
-真的相信自己！相信自己可以成功，就很有可能成功（56%的成功由期望度決定）。但思考只是成功定律的一半。
-一直在問問題（有效的積極的問題）
??成功的秘密
-三要素：樂觀、熱情、勤奮
-運氣
Ps.三要素和運氣之間其實是相輔相成的關(guān)系，樂觀相信自己能成功、熱愛自己的工作并勤奮努力的人，事實上獲得更多運氣。
??信念和期望影響我們的行為和表現(xiàn)或平衡現(xiàn)實生活中的期許和現(xiàn)實的2種機(jī)制
①動力。相信自己能做好，就很有可能會變得更有動力。
②統(tǒng)一性和一致性。心理圖式（類似內(nèi)在想象）是內(nèi)在，現(xiàn)實發(fā)生在外部世界。內(nèi)部和外部共同作用是關(guān)鍵，我們的精神追求兩者統(tǒng)一，若兩者不一致，要么改變內(nèi)在，要么改變外在，以使兩者統(tǒng)一
??讓理想照進(jìn)現(xiàn)實的4種方法
①更新心理圖式
②屏蔽外在信息
③主動去證實信息
④創(chuàng)造一個新的現(xiàn)實
??解讀自己的表現(xiàn)的2種方法
①客觀詮釋，基于客觀現(xiàn)實
②主觀詮釋，基于自己的信念
Ps.例如愛迪生經(jīng)歷了5000次實驗都沒有成功，外界把它定義為經(jīng)歷了5000次失敗，而他自己的解讀是成功了5000次，因為這5000次他都成功證明了哪些是不可行的。
??樂觀主義者和悲觀主義者在設(shè)定目標(biāo)時的差異
-這兩者所展現(xiàn)的差異是關(guān)于我們?nèi)绾谓忉屖录?？解釋事件是永久性的還是短暫性的？最后的結(jié)論是慘敗放棄還是通向成功的機(jī)會？
-悲觀主義者看什么都一概而論，不是全部就是一無所有
-樂觀主義者認(rèn)為我只是具體一次沒有做好，會思考從中能吸取什么教訓(xùn)，且下次怎么做好？
-悲觀主義者長期和短期目標(biāo)都是很現(xiàn)實的
-樂觀主義者短期目標(biāo)是天馬行空的，但是長期目標(biāo)則很現(xiàn)實
??樂觀主義者和悲觀主義者的思維方式和區(qū)別
對痛苦的解讀不同！樂觀主義者沮喪時保持樂觀，不會說接下來一個月都會失望，而是說確實失望，但沒什么，更多會去想能從中學(xué)到什么？如何走出低谷？懂得事情未必都盡如人意，但可以努力讓事情朝好的方向發(fā)展。
??如何區(qū)分現(xiàn)實的樂觀主義者和不現(xiàn)實的樂觀主義者？2個特點：
①相信自己
②前面的相信是現(xiàn)實的信念
Ps.以越南戰(zhàn)俘作為例子來理解。
??最終勝利的信念和現(xiàn)實的磨練
前者必不可好，后者無論如何都要接受，即使沒有成功，也只能回到原來的位置，然后繼續(xù)努力，關(guān)鍵是盡可能到達(dá)一個平衡，崇高理想和現(xiàn)實之間完美融合
??幸福水平是可以上升的！
-生活的悲歡離合，在幸福的一個基礎(chǔ)水平上下起起伏伏
-好消息是，我能承擔(dān)更大的風(fēng)險，我失敗了，沒關(guān)系，我會恢復(fù)；壞消息是，我們是不是就只能卡在這里了，并且不能提高？
-幸福水平是可以提高的！方法是提高自尊去面對而非逃避！意味著把自己放在風(fēng)險線上，在放松時放手一搏，去承擔(dān)失敗的風(fēng)險，去解決去處理，去面對那些對你來說重要的事情，經(jīng)常面對問題的人同樣會面臨起起伏伏，但他們的幸福水平是上升的
??如何才能樂觀？
-付諸行動，讓自己步入正軌（努力和解決問題好似通向成功的唯一途徑，這中間就需要敢于嘗試，努力時，更了自己，自信心增強(qiáng)，積極性增強(qiáng)，信念增強(qiáng)，從而螺旋上升）
-想象力（想象成功以及取得成功的過程），把目標(biāo)呈現(xiàn)在心中。大腦無法區(qū)分現(xiàn)實和想象，讓想象更逼真有畫面感，從而達(dá)成現(xiàn)實
-認(rèn)知療法：event（事件）→evaluation（評估）→emotion（情感），在評估階段進(jìn)行干預(yù)
①基本主張是感情受思想驅(qū)動，我們需要重建理性和真實
②針對的是非理想（面對一個偶然事件全盤否定自己，向現(xiàn)狀屈服）
③讓現(xiàn)實趨于平衡
④重建理性，擁有正面的情緒，首先問自己在什么地方扭曲了現(xiàn)實？在哪里扭曲了自己的評價、自己的想法，從而導(dǎo)致負(fù)面的情緒？
??如何遵從現(xiàn)實？通過質(zhì)疑！
-結(jié)論是否貼合現(xiàn)實
-是否有理性
Ps.質(zhì)疑的作用就是讓我們打開視野，并創(chuàng)造嶄新的現(xiàn)實 →可以反問自己：我有沒有放大什么信息？有沒有忽略什么信息？是不是陷入了某個思維誤區(qū)？是不是忽略了好的信息或不好的信息？ →這樣做的目的不是要千方百計讓我感覺好，而是遵從現(xiàn)實。
04/12.
第4節(jié) 關(guān)注的問題
P8 感激｜P9 積極的情緒
??幸福依賴于思想狀態(tài)，依賴于我們選擇關(guān)注什么？
-提問創(chuàng)造現(xiàn)實
-我們對現(xiàn)實的看法取決于我們以怎樣的視角去看待現(xiàn)實
-我們沒有能力改變現(xiàn)實，但有權(quán)決定如何去應(yīng)對
??為什么不是每個人都樂觀？
-媒體的負(fù)面報道
-我們會適應(yīng)于習(xí)以為常的事，忽視了好事而專注于壞事上
??真心誠意的感激很重要！
-感謝
-增值→ 感激好事，好事就會增值
??適應(yīng)性的好處和壞處
-好在于：處理消極事件時能夠內(nèi)心平衡
-壞在于：對生活習(xí)以為常，忽視感恩
Ps.問題是我們能不能適應(yīng)逆境又不把美好的事情當(dāng)作理所當(dāng)然？
??如何培養(yǎng)感激之情？或如何保持感恩？
-集中精力思量那些我們所擁有的美好事物。每天仔細(xì)地、用心地找一兩件事情做做，把感激變成一種習(xí)慣，把它從一種狀態(tài)變成一種氣質(zhì)
-感恩練習(xí)：睡前記錄5件值得感恩的小事
??感恩的關(guān)鍵是要靜下來思考要感恩什么？（思考的過程，創(chuàng)造一種新的現(xiàn)實，讓我們看到曾經(jīng)無視的東西）
-我能感恩媽媽什么？
-她都為我做了什么？
-這些年她給我做了哪些？
-三年級的老師為我做了什么……
??感恩的方式
寫信、拜訪、致電
??分享和寫日志的重要性
-分享是簡單的記憶回放
-寫日記需要分析
Ps.僅僅只是回想積極的經(jīng)歷（感恩練習(xí)就是重現(xiàn)經(jīng)歷），就有助于我們感到幸福
05/12.
第5節(jié) 改變
P10 如何去改變？｜P11 養(yǎng)成良好的習(xí)慣｜P12 寫日記
??改變是可能的！
通過治療、讀一本書、參加學(xué)習(xí)、或者通過交談……有時候只需要一句話。
??改變的關(guān)鍵之處是行動，去實踐！
-通過持續(xù)的行動，形成習(xí)慣
-在行動中，經(jīng)歷這個過程，才會關(guān)注世界的積極元素
??從神經(jīng)可塑性的角度理解改變的可能性
-思維 →行動 →反復(fù)的行動強(qiáng)化 →神經(jīng)通道擴(kuò)張 →回歸思維
-以上就是養(yǎng)成習(xí)慣（某件事反復(fù)加強(qiáng)就是習(xí)慣）的模式，一個正向的自我增強(qiáng)，養(yǎng)成習(xí)慣的重點是將變化持續(xù)下去！
-可以通過冥想改變大腦的過程
??神經(jīng)可塑性形成的2種改變方式
①漸進(jìn)式：沒有捷徑，需要大量時間，但過程和結(jié)果一樣令人愉快
②漸進(jìn)式：不等于捷徑，需要大量準(zhǔn)備時間
??改變之前需要了解
-你真的希望改變嗎？我真的想改善自己的性格嗎？或者揚棄自己性格中為我所惡的地方嗎？
-為什么要問以上問題？因為通常我們會在意識層面產(chǎn)生改變的念頭，可潛意識里卻與之相悖。
-焦慮｜責(zé)任感，罪惡感｜失去優(yōu)勢，尋找過錯（悲觀主義者自醒邏輯）｜現(xiàn)實主義，幸福｜偷懶，快樂｜不再經(jīng)歷痛苦不再有動力雄心……潛意識中我們會將這些品質(zhì)對立、混為一談，需要理解或更好地理解這些品質(zhì)的含義
-趕走對失敗的恐懼（并非一般的恐懼，而是消磨人意志的恐懼，要擺脫它的同時保存動力和雄心，就必須理解兩者密不可分），學(xué)會面對他，學(xué)會冒險，學(xué)會從失敗中學(xué)習(xí)，將失敗看作是未來成功路上的墊腳石，這些都不意味著我們會相應(yīng)地失去動力和雄心
??心理學(xué)ABC理論（3×2改變方式）
-A情緒情感；B行為行動；C認(rèn)知思緒
-3×2改變方式：A/B/C×漸進(jìn)式/激進(jìn)式改變
-先養(yǎng)成習(xí)慣，習(xí)慣再造就我們
-A（情感）→B（行為，行為-習(xí)慣-改變，在學(xué)習(xí)區(qū)，最優(yōu)不適水平實現(xiàn)改變）→C（專注和沉浸的準(zhǔn)備和孵化階段-頓悟-評估，中間要注意休息）
Ps.在整個改變過程中，我們既需要有效的方法，也需要足夠的動力，把經(jīng)歷集中關(guān)注在ABC三者
??我們想要改變什么？我們能改變什么？不能改變什么？
??快樂或幸福的3部分構(gòu)成
①基因（50%）：人天生就有特定的幸福和健康的傾向性體質(zhì)，但后天努力也至關(guān)重要
②外部因素（10%）
③受意識行為支配的那部分（40%）：即我們對世界的詮釋和我們的行動，我們的行為、處事方式、思想、世界觀以及我們的生活重點。這才是我們能改變、能被我們有所掌控的部分
??A情感
-漸變：專注冥想（身體、思想、呼吸等）、專注力，開發(fā)我們此時此刻、全神貫注的能力。
冥想影響我們的思維方式，改變了大腦，通過將注意力集中在呼吸上，活在當(dāng)下；
專注力是指看到事物本來面目，而不試圖去改變他們，不拒絕情緒本身，允許自己全然為人，隨情緒感受情緒，在過程中呼吸釋放，這樣做時，情緒會得到緩解，令人痛苦的情緒得到心理解離。
-劇變：創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（休克療法）-創(chuàng)傷后成長（如果把注意力集中在益處，就能在創(chuàng)后得到成長）
??A情感-高峰體驗理論（類似喜悅式的休克療法）
-定義：指人生最美好的時刻，是瞬間強(qiáng)烈的幸福感，甚至是對欣喜若狂、如癡如醉、歡樂之極的濃縮，這樣的經(jīng)歷來自高深的美學(xué)體驗（類似禪宗境界和現(xiàn)實結(jié)合）
-這種體驗是短暫的，會消逝，只存在高峰一刻，有震蕩效應(yīng)
-一些關(guān)鍵的問題：
①首先，會有高峰體驗嗎？能更多嗎？ →高峰體驗發(fā)生的概率？ →如何提升？ →首先允許自己全然為人，樹立有意義的目標(biāo)，做自己喜歡的事，對自己而言意義重大的事 →最大的障礙是時間，當(dāng)我們匆匆忙忙、壓力很大、焦慮不安時就很難經(jīng)歷巔峰體驗
②其次，在經(jīng)歷高峰體驗后，怎樣獲得高峰體驗后通路 →高峰體驗通路發(fā)生的概率？ →如何提高？ →首先情景再現(xiàn)，其次行動。先養(yǎng)成習(xí)慣，習(xí)慣造就我們
-更容易改變自己的人具備最顯著的特點：立刻采取實質(zhì)上的行為改變，雖然并不會因此擁有永久高峰體驗，但幸?；c會提高
-
??B行為/行動
-行為和態(tài)度雙向影響
-大腦不喜歡不一致，它會讓兩者達(dá)到一致、協(xié)調(diào)，要么改變我們的行為，或更多時候改變我們的態(tài)度
-認(rèn)知距離的產(chǎn)生就是因為兩者想法之間不一致，行為和信念沖突。消除的方法就是讓態(tài)度、想法、信念盡量符合行為，行為比語言更有力
-肢體假說回饋：肢體傳遞的信息最終會回到自己這里，①通過別人對你的觀感；②通過自我認(rèn)知。→有時，我們假裝快樂、自尊，情緒也會因此改變。
??思想、行為、習(xí)慣和改變
思想+行為（即探索加嘗試）才能真正改變，改變首先必須和態(tài)度改變和內(nèi)在的理解和認(rèn)知相關(guān)聯(lián)，才能真正獲得行為改變。改變還需要和行為匹配，先塑造習(xí)慣，習(xí)慣再反過來塑造我們，從行為到習(xí)慣的2種基本方法：
①指引自己的能量和注意力，讓自己獲得足夠動力去做自己要做的事
②直接去做
??走出舒適區(qū)，解決問題
-舒適區(qū)（安全區(qū)）：不太可能產(chǎn)生改變
-學(xué)習(xí)區(qū)（拉伸區(qū)）：最優(yōu)不適水平，真正產(chǎn)生改變的地方。每次拉伸一點點，逐漸增加，然后積累改變
-恐慌區(qū)
??自制力對行動到底有沒有影響？
-有多少自制力是固定的
-成功或幸福和自制力關(guān)系不大
Ps.關(guān)鍵是：把有限的自制力用在哪里？把注意力從自律轉(zhuǎn)移到習(xí)慣上。
??關(guān)于習(xí)慣
-建立習(xí)慣需要價值觀作為動力+精準(zhǔn)的行為+特定的時間執(zhí)行
-專注！然后花時間建立習(xí)慣。
-30天養(yǎng)成一個習(xí)慣
-同時期不能超過一個習(xí)慣，因為人的自律是有限的。保持習(xí)慣需要一定的自律，但并不多，建立習(xí)慣則需要大量的自律！
-
??C認(rèn)知/思緒-認(rèn)知重建
了解→認(rèn)同→持續(xù)的熱情→改變看待問題的方式，在大腦形成新的神經(jīng)通路
??頓悟體驗
-專注和沉浸（準(zhǔn)備和孵化）：需要花大量時間沉浸在某一領(lǐng)域
-頓悟：例如洗澡的某個瞬間忽然就靈光一現(xiàn)，靈感來了！
-評估：對產(chǎn)生的想法進(jìn)行評估，是個好主意嗎？會有用嗎？評估很重要！
Ps.頓悟過程中的休息很重要，一方面是放松記憶，另一方面是保持創(chuàng)造力。
Ps.各領(lǐng)域?qū)＜页晒λ?jīng)歷的階段：讓自己沉浸在知識里→空閑下來，在空閑中頓悟或靈感→評估頓悟的可行性
-
??寫日記包含了ABC三要素
-寫出發(fā)生的事情，即行為
-寫下你的深刻感受，受到的影響及情感，寫下想法并分析，即情感和認(rèn)知
??寫日記的2種方式
①對于不好的經(jīng)歷進(jìn)行分析！連續(xù)4天記錄同一件事（最讓自己沮喪，帶給自己巨大傷害的經(jīng)歷），每次15-20分鐘。
想寫什么寫什么→一段時間后可降低焦慮感→原因是積極情感和消極情感來自同一個通道，如果壓抑消極，積極同樣也被抑制了。
②對于回憶美妙的經(jīng)歷進(jìn)行回憶！連續(xù)3天，每次15分鐘。
描述和重新體驗、重現(xiàn)經(jīng)歷，而不是分析怎么會發(fā)生這樣的情況。分析積極的情緒只會適得其反。
Ps.一個小實驗：實驗分成三組，針對負(fù)面情緒，一組寫下來，一組錄下來，一組只是在腦子里不斷回想，前兩組人都更好了，只有最后一組更差了；而針對幸福往事，則是正好相反的結(jié)果。
??寫日記為什么有作用？
-回憶或分析，增強(qiáng)神經(jīng)通路
-寫日記從自身的經(jīng)歷筑造了一種連貫性，各種際遇變成故事，日記中使用剖析或理解性的表達(dá)受益最大：例如我明白了，我懂了，我意識到……
??健康本源學(xué)（是什么讓有些人在艱苦的環(huán)境中取得成功？）
-理解能力，能理解世界
-管理能力，我可以處理得了，能承受得了，一種能效和自信
-能夠產(chǎn)生關(guān)聯(lián)性的意義，在困難中學(xué)習(xí)。關(guān)聯(lián)性是一種整體適應(yīng)性：
①生命中個體感受到來自外部環(huán)境的壓力是明確、具體、可預(yù)測的，即領(lǐng)悟性
②個體感受到應(yīng)對內(nèi)外部環(huán)境所需資源是充分的可利用的，即可控性
③個體感受到來自內(nèi)外部環(huán)境的壓力具有挑戰(zhàn)性
??ABC引起的向上或向下螺旋
??對抗社恐的方法
-A影響情感，藥物治療或冥想
-B行為，通過認(rèn)知行為療法進(jìn)行曝光，置于恐懼刺激物前，先想象，再付諸行動
-C過程中介入認(rèn)知來處理不理智的想法，心理困惑
??改變的過程和改變一樣重要
-結(jié)果會讓人短暫快樂，但你很快就會回到基礎(chǔ)水平
-過程讓人更快樂地生活，雖然過程本身并非完美，并非最快樂
06/12.
第6節(jié) 設(shè)定目標(biāo)
P13 面對壓力｜P14 過猶不及
??作為一種生活方式應(yīng)該不斷設(shè)定目標(biāo)
-只要有目標(biāo)，一切皆有可能
-目標(biāo)能讓人更具適應(yīng)力
-目標(biāo)使我們相信自己會得到某樣?xùn)|西
-設(shè)定目標(biāo)，以未來為導(dǎo)向，不但思考過去，更專注于未來
??設(shè)定一個目標(biāo)即開啟了無數(shù)可能性
-設(shè)定目標(biāo)以后，我的問題就從是否可能變成了如何去實現(xiàn)目標(biāo)？
-我們一旦投入這個目標(biāo)，很多事情就會接踵而至，會發(fā)現(xiàn)之前沒看到的東西
??最好把目標(biāo)寫下來會公之于眾
語言能在我們腦中塑造畫面，從而驅(qū)動我們，讓想象和現(xiàn)實統(tǒng)一
??被正確理解的目標(biāo)（解放我們，讓我們享受當(dāng)下）
-實現(xiàn)目標(biāo)本身不會帶來幸福，擁有目標(biāo)讓人幸福
-實現(xiàn)目標(biāo)的過程的重要性：
①追求目標(biāo)的過程（而不是目標(biāo)的實現(xiàn)），才是幸福的關(guān)鍵
②無論目標(biāo)是否實現(xiàn)，關(guān)鍵是學(xué)習(xí)，享受這個過程，目標(biāo)的作用之一是解放我們
③不管定什么目標(biāo)做什么選擇，即使每隔幾天就換一個目標(biāo)，這些都不重要，沒關(guān)系，只要努力朝目標(biāo)前進(jìn)，全心投入，享受過程，就能獲得幸福
??如何找到自己最想做的事情
-列出能做的
-從中找出想做的
-從想做的事中找出最想做的
-從中找出自己最最最想做的事
-然后去做
??自我和諧和精神性生活
-如果我們發(fā)現(xiàn)某件事意義非凡，極其重要，我們就會產(chǎn)生精神性體驗，如果能選擇一件自我和諧的事，與個人目標(biāo)和熱情相一致，就會過上精神性生活
-找到自我和諧的事很難，要求精確的自我知覺能力和抵抗社會壓力的可能，這有可能把我們迫往錯誤的方向
-人生短得完成不了我必須做的事，人生的長度僅夠完成我想做的事。有時我們需要延遲滿足，危險在于我們整個人生常處于延遲滿足狀態(tài)，從而形成了一條糟糕的路
??自我和諧的好處
-能讓我們更快樂，在追求我們在意的事時，增加了人生旅途的樂趣
-能解決內(nèi)在的心理沖突
??自我和諧的目標(biāo)
-當(dāng)我們沉浸在這個目標(biāo)的時候，就會更傾向于追求其他自我和諧的目標(biāo)，從而自我強(qiáng)化
-既包括當(dāng)下的好處（過程），也包括將來的好處（結(jié)果，這就是快樂所在）
-自我和諧的目標(biāo)和工作相統(tǒng)一，才能實現(xiàn)精神性生活
??行為價值觀VIA，24種人格力量
-里面包括24種人格力量，可以測出你的人格力量是什么，你的美德是什么？你擅長什么？你熱愛什么？
-當(dāng)你按照你的人格力量行為時，你會覺得充滿活力和動力。我們應(yīng)該更專注于這些對我們來說更本性的力量，因為這是我們能獲取最多的地方
-第一步是找到你的人格力量。然后從中任意選擇一個，并應(yīng)用它，也就是接下來一周七天的每一天。將其轉(zhuǎn)化為一種例行公事，一種習(xí)慣。然后再應(yīng)用下一項人格力量。將其應(yīng)用于解決問題
??人們對于工作的3種不同理解
①工作就是工作，別無選擇，不得不做的事
②工作是職業(yè)，薪水和晉升是動力
③工作是使命，動力來源于工作本身，在工作中實現(xiàn)自身，成就自身
Ps.區(qū)分標(biāo)準(zhǔn)：動力是什么？期待是什么？怎么理解工作？
??最好的工作
-應(yīng)該專注于生命中不可或缺的，而不是可以擁有的
-聽從內(nèi)心，因為當(dāng)我們追求自己熱愛的事業(yè)時，追求自我和諧的目標(biāo)和自我和諧的奮斗過程時，才真正地活著
-問題在于我們沒有時間思考，有時甚至害怕得到答案，萬一你想去教書，而來自外界的壓力或聲音覺得你該去做顧問，那么你該怎么抉擇？
??制定目標(biāo)的建議
-寫下來
-制定最早期限
Ps.最重要的不是完成這些目標(biāo)，而是過程本身，追求目標(biāo)的過程給予我們能量、動力，使我們自由。
??如何實現(xiàn)目標(biāo)？
-制定長期目標(biāo)，將其拆分為短期和中期目標(biāo)，再制定計劃
-基于計劃建立習(xí)慣，一步一步來
-將成功細(xì)分，就更容易相信那是可能的，也更容易達(dá)到目標(biāo)
??能更好地處理壓力的人有2大特質(zhì)
-為自己建立例行公事
-為恢復(fù)（給自己足夠時間）也建立例行公事
Ps.壓力本身是好事，它培養(yǎng)了我們的忍耐力和力量，問題在于缺少壓力后的恢復(fù)。
??保證不同程度的休息
-第一種休息，15分鐘冥想（工作1.5小時休息15分鐘）或午餐或健身等。（老師的理想休息時間：1.5小時工作+15分鐘冥想，1.5小時工作+午餐，1.5小時工作+運動，1.5小時工作+回家，每天凈工作6小時）
-中間級別恢復(fù)，睡一個好覺
-最后，假期
Ps.問題不是壓力，而是缺乏休整，關(guān)鍵是集中注意同時關(guān)注工作和休整，才能工作效率更高，質(zhì)量更佳；另外，時間充裕會影響我們的幸福感
??過猶不及，多則劣，少則精
-關(guān)鍵不是要多做，而是少做
-同時做很多件我們熱愛的事，最終會導(dǎo)致每件事都讓我們不愉快
-明確你真心想做的，然后堅定不移地執(zhí)行
??工作量和效率、創(chuàng)造力、快樂曲線
??生活或工作中的可持續(xù)增長
是指我們努力奮斗，竭盡全力給予自己一定壓力，然后通過充分的休整恢復(fù)，得到正向的成長。
-需要簡化什么？
-還需要做些什么？
-如何克服拖延心理？
①5分鐘起步，先開始行動再影響態(tài)度；
②獎勵自己；
③公布自己的目標(biāo)；
④允許自己娛樂消遣，有時候拖延一下未嘗不可
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第7節(jié) 完美主義
P15 完美主義｜P16 享受過程
??什么是完美主義？
-定義：一種充斥在我們生活中的對失敗的失能性恐懼（不只是對失敗的恐懼，也是我們在面對問題時裹足不前的畏懼），尤其在我們最在意的方面，它會導(dǎo)致自衛(wèi)和不敢嘗試
-對人生歷程，尤其是對失敗采取一種不同的方法和態(tài)度
-克服完美主義，是獲得一種更理性、更有益，更可控的處理失敗的方法
??完美主義在面對危機(jī)（一方面是危險，另一方面是際遇）或問題時：
-是逃避而不是面對，會產(chǎn)生類似或許我不該……這樣的想法
-積極的處理應(yīng)該是，我學(xué)到了，我很沮喪，但我會復(fù)原，能應(yīng)付任何事
??經(jīng)歷、失敗、嘗試?。?！
-不斷面對這樣的過程，才有可能成功
-歷史上最成功的科學(xué)家、藝術(shù)家，都是經(jīng)過最多失敗的
-一個人能犯的最大的錯誤，就是害怕犯錯
-最為成功的人都會認(rèn)識到失敗和從失敗中學(xué)習(xí)的價值。極度成功的人能夠好好利用已經(jīng)發(fā)生的事，將之看成機(jī)遇，一種學(xué)習(xí)的經(jīng)歷
??完美主義者VS追求卓越的人在達(dá)成目標(biāo)時的基模
-完美主義者的基模：直線模式，要么全部要么沒有，極度極端
-追求卓越的人：曲線模式，他們會犯錯，會不斷吸取教訓(xùn)，然后感情不斷變得更堅固
??完美主義者的特征
-是典型的逐利者，是自衛(wèi)性的
-很難接受批評，因為批評就是一種對完美的直線方式的偏離
-為失敗困擾，困擾我們的就是我們所關(guān)注的，他們關(guān)注未能達(dá)成的東西，關(guān)注潛在的可能失敗或真正的失敗
-會過度一般化、夸大化問題，非黑即白，要么完美要么一無是處
-沒有自我接受
-只有一種方式是合適的，且固定不變的，沒有提升空間、偏離、問題、錯誤
-恐懼失敗，來自內(nèi)心的自己將自己視為失敗的失敗，或他人將自己視為失敗
??完美主義在人際關(guān)系中很難形成親密關(guān)系
-因為自衛(wèi)性，無法接受批評
-對自己完美的同時，也期望別人完美
??80/20定律（二八定律）
20%的時間完成80%的工作
??如何克服完美主義？
-認(rèn)識完美主義，同時也自我認(rèn)知、了解自己。想改變什么？想保持什么？
-關(guān)注過程本身，接受它，專注于對過程中努力的嘉獎
-建立行為改變它
-內(nèi)心模擬強(qiáng)化它，讓大腦和行為一致
-冥想！能使我們處于冷靜狀態(tài)，是一種存在，而非行為，更能讓我們活在當(dāng)下，享受過程
??人際關(guān)系中的3種法則
-黃金法則：已所不欲勿施于人，已所欲方施于人
-鉑金法則：人所不欲勿施于己，人所欲方施于己
-鈦金法則：不會對泛泛之交做的事，也千萬不要對親密的人做
?? 如何幫助完美主義者？（需要從內(nèi)部著手）
- 樹立榜樣
-講故事，互相分享
-注意回報過程
?? 處于困境時的3P模式
-準(zhǔn)許自己為人。接受自己，從失敗中尋找機(jī)會。
-積極（接受它，關(guān)注積極的一面）或分心將注意力轉(zhuǎn)移到別處
-轉(zhuǎn)換角度。問問自己眼前的事情真的重要嗎？一年后還會有影響嗎？
Ps.前面還講到過一個與之正好相反的3M模式；一是夸大，就是夸大發(fā)生的事情；二是縮小，隧道視野；三是捏造，無中生有。選取一種情緒，讓它成為現(xiàn)實，而不是把情感只當(dāng)作情感，不必符合現(xiàn)實，而是我對現(xiàn)實的評估，認(rèn)知療法的關(guān)鍵是遵從現(xiàn)實。
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第8節(jié) 健康
P17 運動和冥想｜P18 睡眠、觸摸和愛情的重要性
?? 靈藥
① 半小時（或以上）鍛煉，每周4次
② 至少5分鐘的意念鍛煉，每周6-7次
③ 每24小時睡8小時
④ 每天12個擁抱
?? 鍛煉的好處
① 提高幸福程度的基準(zhǔn)線（改變基因的限定）
② 心理上可提高自尊
③ 增強(qiáng)神經(jīng)通路（讓人更具創(chuàng)造力）
④ 釋放化學(xué)物質(zhì)：神經(jīng)遞質(zhì)、去甲腎上腺素、血清素、多巴胺……
⑤ 身體感覺更好
?? 如何將定期鍛煉引入生活？
① 將目標(biāo)分割，各個攻破
② 社會支持。和別人一起堅持，當(dāng)然還有一些內(nèi)向的人更適合一個人執(zhí)行
?? 有氧運動最佳心率=65%-75%*（220-年齡）
?? 阻礙定期運動的障礙
① 運動引起不適——讓自己進(jìn)入狀態(tài)
② 時間不足——得規(guī)律化，形成習(xí)慣
③ 潛意識障礙——改變潛意識，相信自己值得擁有并能夠擁有——自我確認(rèn)理論（意識里想自我提高，潛意識里卻有一股反作用——自我確認(rèn)，認(rèn)為自己不值得）
?? 關(guān)于冥想
① 是專注于現(xiàn)狀，此時此刻
② 都專注于一件事（動作、姿態(tài)、呼吸等），深呼吸是很多冥想的基礎(chǔ)
③ 沒有目的，不能強(qiáng)求自己
④ 能抑制驚嚇反應(yīng)，相當(dāng)于情緒能更平靜，從而加強(qiáng)心理免疫系統(tǒng)，改善身體免疫系統(tǒng)
⑤ 可以改變大腦
?? 面對焦慮而不陷入苦苦思索的方法
① 8周療法：觀察并接受身體信號，接受它不要嘗試去治好它
② 寫下來（不只是思索），我該怎么消除它？怎么回事？為什么會這么難受……
③ 認(rèn)知重建
④ 冥想：呼吸很重要，3個呼吸即可進(jìn)入放松狀態(tài)
?? 正念冥想能改變我們的思維
感到壓力或陷入悲傷時，普通人第一反應(yīng)是解決問題的思維。通過冥想可以讓體內(nèi)的醫(yī)生來處理，把注意力從解決這種情緒轉(zhuǎn)移到與它同在，感受這種痛苦的身體反應(yīng)。
?? 缺乏睡眠的影響
① 體重增加
② 導(dǎo)致更大的焦慮
③ 對抑郁的影響更大（從生理水平上，累了更容易暴躁；另外，大腦需要處理白天經(jīng)歷過的未解決的問題，這也解釋了為什么有時候我們能在晚上的夢中解決白天未能解決的問題）
④ 影響美貌、幸福和智力
?? 睡眠小帖士
① 一天差不多睡8小時（是一種投資，會有回報）
② 小睡15-20分鐘
?? 觸摸的好處
① 免疫系統(tǒng)增強(qiáng)
② 由缺乏觸摸引起的抑郁、焦慮可以通過加強(qiáng)觸摸克服
Ps.觸摸課程中建議的是每天12次以上的擁抱，從文化習(xí)慣上來說，擁抱對于我們來講很難實現(xiàn)。
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第9節(jié) 親密關(guān)系
P19 讓愛情天長地久｜P21 愛情和自尊
?? 激勵的最優(yōu)水平
-內(nèi)向的人天生自然狀態(tài)高于最優(yōu)激勵水平，需要獨處；
-外向的人天生自然狀態(tài)低于最優(yōu)激勵水平，需要聚會；
-遠(yuǎn)離最優(yōu)激勵水平以后，會消耗精力，需要恢復(fù)。
?? 如何對待關(guān)系？怎樣才能創(chuàng)造一個活躍、進(jìn)步、超過零點到達(dá)幸福的關(guān)系？
理解真愛的真正含義！完美的愛情不存在，但真愛卻存在，存在于不完美的人中。
?? 什么是真愛？幸福心理學(xué)又怎么幫你識別它？
① 首先，關(guān)注傳統(tǒng)心理學(xué)追究的問題：為什么失敗了？
② 其次，關(guān)注幸福心理學(xué)追究的問題：成功的人都是怎么做的？
Ps.重新組建問題，問題引起探究，問題定義了現(xiàn)實。在最好的關(guān)系中學(xué)習(xí)，從而應(yīng)用到自己的生活中。
?? 面對關(guān)系中的問題該如何提問？
-不僅要問：怎么讓戀情維系下去？
-還要問：怎樣讓戀情美好下去？
Ps.如果我們不問某些問題，某些答案就不會出來，問題決定現(xiàn)實。
?? 如何獲得持續(xù)的愛情和激情？
① 努力。在一段戀情中尋找真命天子固然重要，但培養(yǎng)感情更重要
② 做出改變，從想要被認(rèn)可到想要被了解
③ 允許出現(xiàn)沖突
④ 積極認(rèn)知，做優(yōu)點的感知者和創(chuàng)造者
?? 努力
- 不要錯誤地把重點放在尋找上
- 尋找心態(tài)的來源，主要原因之一是電影，問題在于愛情才剛開始電影就結(jié)束了，熒幕落下后才要開始真正的努力
- 固定心態(tài)和可塑心態(tài)
① 固定心態(tài)：你真聰明 → 更容易放棄，更容易被失敗威脅，無法享受過程，傾向于變成完美主義者 → 轉(zhuǎn)移到愛情問題上，一旦遇到問題，就會覺得還沒有找到真命天子
② 可塑心態(tài)：你真努力 → 我會努力的，即使沒有成功沒做好，也照樣能學(xué)習(xí)能享受過程 → 轉(zhuǎn)移到愛情問題，遇到問題會去向如何解決問題
- 在愛情中如何努力？
① 不是找真命天子，而是和戀人培養(yǎng)感情，共同參與，把兩個我變成我們，確立一個共同位置的超然目標(biāo)去解決沖突
② 制定戀愛老規(guī)矩，保持主動
?? 從想要被認(rèn)可到想要被了解
- 被認(rèn)可是取悅別人，被了解是表達(dá)自己
- 怎樣培養(yǎng)親密關(guān)系？ → 逐漸了解對方，理解對方，通過像了解自己一樣了解對方 → 這意味著我們必須打開心扉，吐露心聲，彼此分享
- 一段健康的戀情需要表達(dá)自己、彼此認(rèn)可、培養(yǎng)一份深厚的友情，而非長期抑制自己
?? 允許戀情中出現(xiàn)沖突（它會使我們免疫）
在沖突中強(qiáng)調(diào)積極方面的5種方法：
① 幸福助力器：能夠長期維持幸福戀情的是細(xì)節(jié)，日常瑣碎的小事
② 懂得感激和贊賞
③ 性
④ 交流（認(rèn)知沖突：針對人的行為和思想觀念；非情感沖突，注重人、情感，是不健康的）
⑤ 私下才爭吵
?? 積極認(rèn)知
如何讓愛情關(guān)系或伴侶關(guān)注積極正面的東西，關(guān)注優(yōu)點、創(chuàng)造優(yōu)點？ → 提問的重要性?。?！→ 換個角度來探索問題，就能看到被忽視的東西；提出積極正面的問題就能注意到眼前的東西，真相就在眼前
- 回避性提問：出什么問題了？怎么會這樣？怎么改進(jìn)？
- 積極的提問：我的伴侶有哪些優(yōu)點讓我覺得感激？我們的關(guān)系有哪些美妙之處？我們怎么會走到一起的？我愛她或者我們哪一點？有哪些好的方面？
?? 主動/被動溝通×建設(shè)/破壞性溝通
主動且建設(shè)性溝通必須是雙贏+真誠的，它會帶來3個良性循環(huán)：
① 延長情感峰值
② 真誠的回應(yīng)讓人快樂，且雙方都快樂
③ 積累積極正面情緒
?? 我們講追求幸福時，應(yīng)該講戀情嗎？
- 回答是應(yīng)該，但有所保留
- 說是的原因：愛情是幸福的最重要來源
- 有所保留的原因：追求幸福的本質(zhì)是自私的，我思考我的幸福時，我想的是我自己
- 健康的戀情，我變成我們，會有犧牲
?? 人際關(guān)系中的三種法則：
- 黃金法則：已所不欲勿施于人
- 白金法則：人所不欲勿施于己
- 鈦金法則：不會對泛泛之交做的事，也千萬不要對親密的人做
?? 戀人和美麗的敵人
美麗的敵人是指因為愛我們、關(guān)心我們，所以要跟我們針鋒相對的人。
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第10節(jié) 自尊
P22 自尊和自我實現(xiàn)
?? 自尊的定義
① 那些認(rèn)為自己沒有價值的人，會被視為自尊較低，那些表現(xiàn)出自傲的人，會被視為自尊極高
② 自尊是對于自我的評判與感受
③ 自尊是個體作出的并經(jīng)常保持的對自我的評價（對自己的態(tài)度，對自我概念的評估），表達(dá)了一種對自己贊許或不贊許的態(tài)度，標(biāo)志了個體對自己能力、身份、成就及價值的信心（所以，自尊說的是我對自己的態(tài)度，是對自我概念的評估）
④ 一種覺得自己能夠應(yīng)付生活中的基本挑戰(zhàn)，值得享受快樂的感覺，由能力感和價值感兩部分組成（這門課對于自尊的定義）
?? 高自尊的益處
① 心理健康
② 改善人際關(guān)系
③ 自我概念，即命運、信念或自我實現(xiàn)預(yù)言
- 總是我問問題，想學(xué)更多
- 相信自己
④ 快樂
??一些和自尊關(guān)聯(lián)的名詞
-自尊 → 意識的免疫系統(tǒng)，強(qiáng)健的自尊、意識免疫系統(tǒng)，不代表不會生病，而是較少生病，并且能更快地恢復(fù)。
-自尊=社會疫苗
-自尊不等同于自大自負(fù)，一個自大自負(fù)的人其實自尊程度并不高。
?? 關(guān)于自尊和大多數(shù)心理疾病或精神病相關(guān)的構(gòu)想
① 在理解層面，理解各種情緒及行為問題
② 治療大部分情緒和行為問題，自尊是關(guān)鍵
③ 適用于個人和社會
?? 如何培養(yǎng)自尊？
- 自尊不是空洞的心理強(qiáng)化能產(chǎn)生的，必須和偽自尊區(qū)分
- 存在于現(xiàn)實中，存在于真實的行動、成功和實踐中，是努力的產(chǎn)物
- 培養(yǎng)自尊的6條重要實踐：
①自我意識（了解自己認(rèn)識自己）
②正直（言行一致）
③自我和諧的目標(biāo)
④努力追求、承擔(dān)責(zé)任
⑤自我接納（允許自己為人）
⑥有主見（支持我們信仰的東西）
?? 自尊的矛盾
成功與低自尊共存的矛盾
?? 自尊2×3列表模型
-所有人都有3種自尊，只是程度不同，模型是漸成型的，需要一輩子實踐把無條件自尊培養(yǎng)得越來越強(qiáng)
-無條件自尊和佛教超然有相似之處：把它看作看電影，你和角色產(chǎn)生共鳴，經(jīng)歷他們的經(jīng)歷，為他們的喜怒哀樂而喜怒哀樂，卻不被威脅；人要到50歲才能自我實現(xiàn)，懂得被了解而不是被認(rèn)可，獲得比較強(qiáng)烈的無條件自尊
-無條件自尊：自我實現(xiàn)分化，分化良好型；想被了解，而不是被認(rèn)可
-堅持原則的人更有可能堅持內(nèi)心。高度依賴 → 服從權(quán)威（雖然沒做不道德的事情，但通常會傷害到自己） → 遵循群體 → 隨波逐流
-自尊的穩(wěn)定性很重要！
Ps.用一個寫書的例子來說明三種自尊的區(qū)別：例如，一個高依賴型自尊的人寫書， 他的動力主要是要獲得贊賞和表揚，高依賴型自尊的人，還會把他的書和其他人的比較；高獨立型人格的人寫書，他的快樂與滿足的來源是通過改進(jìn)寫得比過去好了，還有對書的自我評價，這本書寫得真好；而無條件型自尊的人只是寫書，為什么？因為一旦他們有靈感，就會寫出一本好書，他們從他人的好書中也能獲得同樣的滿足與樂趣，他們互相依靠，他們視自己為團(tuán)體一員。
?? 在不知道何去何從時，運用一些問題來追尋意義：
- 你想過怎樣的人生？你真正想做的是什么？
- 在一個沒有人知道我在做什么的世界里，我會做什么?
- 什么有意義?
- 什么讓我快樂?
- 我喜歡什么?
- 我擅長什么?
- 我的強(qiáng)項是什么?
?? 時間充裕對行為的影響
- 沒時間，我們的反應(yīng)是無意識的，會隨波逐流、遵從群體
- 時間充裕慢慢來，則開始有意識思考，思考和行為結(jié)合，做自己想做的事
?? 分化的重要性
- 分化是維持自我感的能力，當(dāng)情緒或身體上和別人親近，分化讓你維持自己的道理
- 當(dāng)愛人、朋友、家人向你施壓，讓你同意和遵從時，分化良好的人能夠同意，又不會覺得失去自我；能夠不同意，但又不會覺得被排擠和難受
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第11節(jié) 幽默
P20 幽默
另一位老師代課的，內(nèi)容差異會有點大，未做整理。
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第12節(jié) 結(jié)語
P23 收獲交流
?? 問題帶來探索（探索的內(nèi)容取決于所問的問題），如何理解現(xiàn)實才是最后所得的結(jié)果。
?? 相信自己 → 用自我效能通往成功和進(jìn)步。
如何提升信念？拉伸自我，通過具像化使我們做到
?? appreciate的兩種含義：感謝和增值。
?? 時間充裕帶來幸福感
?? 靈藥
① 每周鍛煉四次，每次半小時
② 去做做瑜伽或冥想，打坐冥想
③ 每天深呼吸幾次，三次深呼吸就有顯著效果
④ 睡眠， 可能的話八小時或接近八小時
⑤ 觸摸、抱、擁抱
⑥ 被了解而非被證明
⑦ 轉(zhuǎn)變，當(dāng)下立刻進(jìn)行行為轉(zhuǎn)變
⑧ 首先要照顧好自己，再去照顧別人。
⑨ 終極目標(biāo)
- 課程中提到的一些實驗：
蝴蝶效應(yīng)、六度分隔理論、反語處理、粉色大象、ABC理論、AA運動、健康本源學(xué)、皮格馬利翁效應(yīng)、自我效能感、接觸假設(shè)、明尼蘇達(dá)州的雙胞胎研究、創(chuàng)后應(yīng)激障礙、成長尖端統(tǒng)計學(xué)、劍橋-薩默維爾青年研究、曼哈頓計劃、同一律、積極情緒的擴(kuò)建理論、阿施從眾心理實驗、斯坦福監(jiān)獄實驗、影射、冰山理論、自助運動、吸引力法則、安慰劑效應(yīng)、斯托克代爾悖論、認(rèn)知療法、隧道視野、'拓延-建構(gòu)'理論、心理學(xué)ABC理論、高峰體驗理論、認(rèn)知距離理論、自我認(rèn)知理論、臉部回饋假說、肢體回饋假說
- 課程中涉及的書和電影
Parker Palmer《教學(xué)的勇氣》、Robert M.Pirsig 《萬里任禪游》、《尋找萊拉》、《為了積極心理學(xué)》、Sonja Lyubomirsky《快樂之道》、《A conflict of visions》、《我的對于真理的實踐經(jīng)歷》、《念》、Karen Reivich《適應(yīng)力因素》、《幸運要素》、《永恒的良藥》、《我有一個夢想》、《好心情手冊》、《深夜加油站遇見蘇格拉底》、《激昂的婚姻》、《極客和怪杰》、電影《蘇利文的旅行》、《論感激》、Robert Emmons 《謝謝》、《成功人士的7個習(xí)慣》（《高效能人士的七個習(xí)慣》）、《煩惱有八萬四千種解藥》、《完美承諾的力量》、《積極心理學(xué)指南》、Jamie Pennebaker 《開放》、《幸福的革命》、 《積極心理學(xué)手冊》、電影《死亡詩社》、《精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊》、《精力管理》、《極客與怪杰》、《全災(zāi)難人生》、電影《律政俏佳人》、《改善情緒的正念療法》、電影《雨人》、電影《人人都愛雷蒙德》、電影《偷穿高跟鞋 》、David Schnarch《激情婚姻》、David Schnarch《充滿激情的婚姻》、電影《盡善盡美》、盧梭的《愛彌兒》、Pirkei Avos 《先賢箴言》
看了三個月《積極心理學(xué)》，確實治好了我的情緒內(nèi)耗！希望越來越多身處心理困境的人都能在不同的角落邂逅這個課程，實現(xiàn)自我治愈。
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