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不練拜日式，不算瑜伽士！

【打卡01】

有人說(shuō)，運(yùn)動(dòng)改變顏值，瑜伽改變氣質(zhì)。

堅(jiān)持瑜伽，你改變的遠(yuǎn)不止身材，還帶給你規(guī)律的生活、樂(lè)觀的態(tài)度、堅(jiān)韌的品格和優(yōu)雅的氣質(zhì)。

上一個(gè)為期30天的瑜伽打卡結(jié)束了，今天是6月21日國(guó)際瑜伽日，從今天開始，瑜伽網(wǎng)繼續(xù)號(hào)召?gòu)V大伽人堅(jiān)持每天打卡練瑜伽，瑜小編會(huì)不定期送出福利給堅(jiān)持打卡的伽人，期待在留言區(qū)見證你每日【打卡】的身影哦~

今天為大家介紹一個(gè)最經(jīng)典的瑜伽體式，沒(méi)有之一

——拜日式

拜日式，也稱作太陽(yáng)致敬式或祈陽(yáng)式，它源自于古印度人清晨起床后，面對(duì)著地平線上那一輪冉冉升起的紅日，為感恩太陽(yáng)賜予人類光明與能量，而創(chuàng)造的一套膜拜太陽(yáng)神的體式。

在哈他瑜伽中，拜日式一般情況下會(huì)作為熱身的開展，在拜日十二式中，每個(gè)體式都能有序地銜接，那么這些體式如何做呢？

拜日第一式：合十祈禱式

由散亂變專注，由緊張變安定

十根腳趾充分鋪開，感受氣流從腳趾向上行的延伸。骨盆保持中正，吸氣時(shí)，脊柱自然向上延伸，頭頂百會(huì)穴指向天空；

呼氣時(shí)，微微旋肩向后，找到最飽滿的打開胸腔的狀態(tài)，腹部保持內(nèi)收；

再一次吸氣時(shí)，雙手合十，進(jìn)入祈禱式。

拜日第二式：上行展臂式

由消極變積極，由傲慢變虔誠(chéng)

吸氣時(shí)，雙手向上延展，呼氣時(shí)，胸腔展開，保持腹部微微地內(nèi)收，保持胸腔的上提。

為了減少對(duì)頸椎的傷害，我們?cè)谶M(jìn)行展臂后彎時(shí)，要保持脖頸后側(cè)向上的伸展，頸部與雙臂保持在同一平面。

拜日第三式：下行前屈式

由急躁變溫和，由抱怨變感恩

吸氣時(shí)，向前延伸我們的脊柱，然后呼氣時(shí)，依次將肚臍、胸部、額頭貼向我們的大腿前側(cè)、膝蓋前側(cè)和小腿的位置；

大腿面始終是上提有力的，雙腿與地面保持垂直，這樣才能加強(qiáng)對(duì)我們膝蓋的保護(hù)。

拜日第四式：后行騎馬式

由蜷縮變舒展，由沮喪變希望

首先右腳向后撤，來(lái)到騎馬式，這時(shí)我們的雙腳是在一條線的兩邊；

確保你的身體穩(wěn)定后，呼氣，屈右膝點(diǎn)地，從腹股溝處開始舒展整個(gè)右腿前側(cè)；

深吸氣，延展我們的胸腔，呼氣時(shí)，繼續(xù)向下沉髖。

拜日第五式：下行斜板式

由懦弱變堅(jiān)強(qiáng)，由波動(dòng)變穩(wěn)定

抬左膝離地，抬左腳向后，雙手撐地，兩臂肘窩相對(duì)，身體呈一條直線。

拜日第六式：八體投地式

由萎縮變前進(jìn)，由混亂變清明

雙腳蹬地，肘關(guān)節(jié)向內(nèi)旋，包裹胸腔，膝蓋撐地，手肘向后彎曲使身體貼近地面。

拜日第七式：眼鏡蛇式

由妄念變攝心，由分離變契合

腰椎是我們?cè)诰毩?xí)瑜伽中最容易“擠壓”到的。如何在眼鏡蛇式避免對(duì)腰椎和髖部的擠壓，那就看看視頻講解吧！

拜日第八式：下犬式

由狹隘變靈動(dòng)，由昏昧變覺(jué)醒

回到下犬式時(shí)，此時(shí)你的內(nèi)心已經(jīng)完全充滿了陽(yáng)光的能量與智慧，你的內(nèi)心不必再無(wú)所依恃，你重新整理整頓你的能量，它們讓你心如磐石一般安穩(wěn)堅(jiān)定。

拜日第九式：后行騎馬式

由灰暗變明亮，由淡漠變渴望

屈左膝點(diǎn)地，髖部展開向前，充分伸展左大腿前側(cè)，雙手自然放在右腳兩側(cè)，呼氣時(shí)，再沉髖向下。

此時(shí)，你帶著對(duì)光明繼續(xù)充滿著無(wú)限的敬仰，進(jìn)入了第十式。

拜日第十式：回收前屈式

由背離變遵行，由軟弱變剛強(qiáng)

再次進(jìn)入站立前屈式，增延我們的脊柱；

就這樣保持自然悠長(zhǎng)的呼吸，在聆聽體式內(nèi)我與外我的對(duì)話，平靜祥和。

拜日十一式：起身展臂式

由刻意變自然，由興奮變淡定

此刻起身舉臂，跟前面又不同了。這個(gè)舒展舉臂是最給力的，你視角前方，這是身心經(jīng)過(guò)洗禮后的完整安定。專注整個(gè)自己的狀態(tài)，感受身心完全地舒展。

拜日十二式：禮敬合十

一切變恭敬，寂言變攝心

最后保持山式站立，雙手向下合十于胸前，保持平穩(wěn)的呼吸。

至此，拜日十二式結(jié)束

傳統(tǒng)的瑜伽士，會(huì)在練習(xí)拜日式結(jié)束時(shí)的唱頌：Shanti，梵語(yǔ)中“Shanti”是“和平、寧?kù)o”的意思，唱誦3遍Shanti是對(duì)礦物界，植物界，動(dòng)物界三個(gè)世界的平靜，和平而祈禱。

拜日式有很多種，世界各地的瑜伽名師也會(huì)把其他體式加入拜日式串聯(lián)，從而變?yōu)樾碌陌萑帐叫蛄小?/p>

常見的拜日式一般分為AB兩式（以下簡(jiǎn)稱拜日A與拜日B），拜日B的串聯(lián)中比拜日A多出了幻椅式與戰(zhàn)士一式，強(qiáng)度有一定的增加。如果是初學(xué)者，可以先掌握拜日A，再嘗試做拜日B。

拜日A的具體做法

請(qǐng)參看歷史文章：不練拜日式，不算瑜伽士！

拜日式·體式功效

1、是極佳的瑜伽熱身動(dòng)作，活動(dòng)全身肌肉關(guān)節(jié)，避免運(yùn)動(dòng)傷害；

2、穩(wěn)定身心，柔韌身體，促進(jìn)全身血液循環(huán)，使人精神飽滿；

3、充分伸展、按摩脊柱，預(yù)防各種神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾??；

4、呼吸和體式同步，凈化呼吸系統(tǒng)，排出肺底廢氣，血液充分給氧，促進(jìn)身體排毒；

5、每個(gè)體式都能夠讓五官收攝、向內(nèi)感受，具有開發(fā)人“智性”的功能。

拜日式·視頻講解

↑楊瑩老師拜日式B展示

今天的拜日式就為伽人們介紹到這里，你學(xué)會(huì)了嗎？拜日式可以作為你瑜伽練習(xí)的熱身序列，也能作為你的常規(guī)練習(xí)，每天早上都可以來(lái)五到六遍，助你打開身體、拉伸韌帶、激活能量，開啟精力充沛的一天！