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一組神奇的瑜伽體式串聯(lián)

【打卡10】

來源：網(wǎng)絡(luò)

Dan Gibson - Songbirds 來自瑜伽網(wǎng) 00:00 07:10

如果你經(jīng)常被生理疼痛、腰疼、疲倦乏力、頸部僵硬、肩膀酸痛、消化不良及頭痛等現(xiàn)代病困擾的話，不妨來試試瑜伽吧！

蝴蝶式+束角式

蝴蝶式、束角式能刺激和打開高關(guān)節(jié)，從而消除生理痛，使卵巢功能正?；?，調(diào)整非規(guī)律性生理周期。堅持練一個月其效果可持續(xù)兩個月左右。

動作要領(lǐng)：

① 平坐于地面腳底相貼盡量使后腳跟貼近身體。

② 雙手抱住腳，上身下彎使肚臍與后腳跟相貼。注意勿讓膝蓋翹起。

③ 額頭著地用腹式呼吸法呼吸，堅持30秒。注意繃緊后臀和腰部，內(nèi)臀部向外張，上身盡量向下彎。初學(xué)者覺得有難度的話可以改抓腳踝。

④ 身體蜷成弧形慢慢起身。重復(fù)做5-10分鐘效果會更好。想提高效果，可像蝴蝶揮動翅膀似的上下?lián)u晃膝蓋，重復(fù)30次。

橋式

腹肌的力量不足，使腰部承受過重的力量，容易引發(fā)腰痛。這個姿勢可以增強脊椎的力量，減輕腰部負(fù)擔(dān)，緩解腰痛癥狀，還可以起到校正脊椎的作用。每天堅持做6次。

動作要領(lǐng)：

① 平躺在地面，雙膝以臀部的寬度分開與地面垂直。雙肩盡量放松。

② 用腹式呼吸法吸氣的同時用腳掌和手臂撐地，慢慢從臀部開始抬起脊椎。如果初學(xué)者感到膝蓋壓力過大，可以把膝蓋張得開一些。

③ 盡量向上抬起胯部使身體呈弓形，呼吸3-5次。如果腰部力量足的話，可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態(tài)下呼吸。

④ 呼氣的同時從頸下部開始著地，重復(fù)2-4步的動作5遍。

⑤ 雙臂和雙腿放松自然著地，以輕輕搖晃雙臂雙腿結(jié)束動作，休息。注意如果腳掌沒有全部著地而是外傾的話，腳背容易疲勞。

下犬式

如果人體缺乏日常生活所必需的能量時，就很容易感到疲勞。這個姿勢可以促進(jìn)肩膀、腿部、脊椎的血液循環(huán)，舒緩僵持的肌肉，增強身體活力。每天堅持做2遍以上。

動作要領(lǐng)：

① 手掌和膝蓋撐地。這時雙臂垂直于地面雙膝并攏。

② 用胸式呼吸法吸氣的同時臀部向上抬起，雙臂和雙腿伸直。注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免對手腕和手臂的負(fù)擔(dān)過重。

③ 呼氣，頭部向下使身體呈“倒三角”，堅持10秒。注意盡量伸直雙腿。如果是初學(xué)者，無法伸直雙腿，可以把雙腿分開成11字，寬度與臀的寬度一致，或者微微踮起腳跟。

④ 左腿離地停留3秒鐘，像步行一樣雙腿輪番做，重復(fù)3-5遍。

⑤ 雙膝著地恢復(fù)初始姿勢，休息片刻。

后仰式

頸部的疼痛會影響到雙肩和脊椎，所以要及時消除頸部的疲勞。該姿勢可以有效地解除后頸、前胸和雙肩僵硬的肌肉疲勞。每天做1-2遍。

動作要領(lǐng)：

① 坐在地上雙腿伸直。雙臂撐在身后，指尖指向身體，手掌和臀部有一掌之隔。注意雙腿膝蓋盡量并攏。

② 吸氣的同時雙腿伸直，臀部抬起。注意臀部要盡量抬起，使身體成一條直線，踝骨也要并攏。如果是初學(xué)者腿部力量不足無法并攏膝蓋，可用瑜伽輔助皮帶捆綁雙腿。

③ 頭部向后仰。后頸放松，閉眼，呼吸堅持10秒以上。如果是初學(xué)者，可張開雙腿，與臀部同寬，膝蓋彎曲成直角。

④ 臀部先著地，腰部向后推，慢慢抬起上身。

手臂拉伸式

長時間在電腦前或者身體長時間是彎曲的姿勢容易使肩膀產(chǎn)生疲勞。這個姿勢可以緩解脊柱、手臂、肩膀、頸部等處的肌肉疼痛。每天堅持做2遍以上。

動作要領(lǐng)：

① 一腿在上，盤坐在地上。

② 左臂彎曲貼于腦后。如果經(jīng)常覺得手臂和肩膀沉重，可以隨時做這個動作。

③ 用右手抓牢左手手肘，向后腦勺方向拉。堅持10秒鐘。注意做這個動作時不要彎曲或者低頭。

④ 呼氣的同時上身彎下，身體成弧形，堅持5秒鐘。

眼鏡蛇式變式

飯前飯后扭動上身的運動可以增加胃的蠕動，緩解食物對內(nèi)臟器官的壓力，從而增進(jìn)消化功能。習(xí)慣性消化不良每天重復(fù)做2-3遍。

動作要領(lǐng)：

① 趴在地面，雙腿分開，寬度與肩膀的寬度一樣，雙掌放在胸部旁邊。

② 伸直手臂，上身抬起。如果是初學(xué)者，完成這個姿勢有難度，可以把手臂向前挪動，只要不影響到脊椎就行。

③ 吸氣，盡量把上身轉(zhuǎn)向左側(cè)。注意視線要轉(zhuǎn)向右腳后跟，使上身成螺旋狀。

④ 呼氣，面朝前方。這時用胸式呼吸法呼吸。

⑤ 反之亦然。把③、④步動作重復(fù)10遍。想提高效果，雙腿合攏再做該套動作。

叩首式

舒緩頭部和頸椎的緊張，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，使頭部變輕。睡覺前或是開始工作之前，每天堅持做2遍以上。

動作要領(lǐng)：

① 跪膝坐下。

② 上身往前彎，腹部貼于膝蓋，雙臂向前伸直。

③ 保持姿勢雙手在后背交叉。

④ 臀部慢慢抬起，從前額到頭頂依次著地，然后固定在地面。想提高效果，將頭像球一樣轉(zhuǎn)動5-8次，可以迅速緩解頭痛。

⑤ 交叉的雙手最大限度地伸向前方，堅持35-50秒鐘。用腹式呼吸法呼吸。

⑥ 身體蜷起慢慢起身恢復(fù)到初始動作。

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艾楊格大師常說：“瑜伽改變了我的健康狀況，而且完全改變了我的命運?！?/strong>

瑜伽就是這么神奇！它不像傳統(tǒng)運動，而是混合了很多抗衰老的動作，加上呼吸的技巧，因此有助于血液循環(huán)、柔軟平衡和增強力量。

如果你在偶然間邂逅了瑜伽，那不妨試著經(jīng)由“瑜伽之門”，發(fā)現(xiàn)一個不一樣的世界。

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