嘿，今天你開髖了嗎？
因?yàn)樯?、工作?xí)慣長(zhǎng)期久坐，我們的髖部會(huì)越來越緊。髖部緊會(huì)限制大腿的活動(dòng)范圍，也會(huì)給腰椎帶來壓力，所以，開髖很重要。
今天小編就給大家推薦一組經(jīng)典的開髖體式，建議每周至少練習(xí)3次以上，每個(gè)體式保持5-8次呼吸。
1、下犬式-睡鴿式
從下犬式開始
左腿向前邁開，在前方著地
腳回勾，右腿伸直，小腿腳背貼地
軀干向前，雙手往前延展，胸腔著地
重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
2、方塊式
坐立，吸氣延展脊柱
左小腿放在右小腿上方
腳踝和膝蓋分別對(duì)齊，腳回勾
呼氣軀干向前向下，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
3、下犬式-低位弓步式
從下犬式開始，左腳向前邁開一大步
放在雙手之間，左腳踩地
左膝蓋對(duì)齊膝蓋，右小腿腳背貼地
吸氣向上立直脊柱，雙手推大腿打開胸腔
4、下犬式-蜥蜴式
從下犬式開始，將左腳向前邁開一大步
放在左手的外側(cè)，右腿小腿腳背貼地
屈手肘，小臂貼地，胸腔打開
延展脊柱，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
5、下犬式-戰(zhàn)士二式
下犬式開始
將右腳向前邁開一大步，放在雙手之間
左腳內(nèi)扣，屈右膝90度
左腿伸直，雙手側(cè)平舉，軀干伸展
眼睛看向右手之間的方向，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
6、幻椅式變體
山式站立，雙腳打開與髖同寬
將左腳踝放在膝蓋上方，腳回勾
吸氣延展技術(shù)，雙手向上舉過頭頂
呼氣屈右膝向下，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
瑜伽解剖學(xué)
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7、蹲坐式
山式站立，雙腳打開略大于髖部
腳尖朝外，屈膝下蹲
雙手合十，手肘推膝蓋向外
8、坐角式
坐立，雙腳打開適合自己的位置
雙腿回勾，吸氣向上立直脊柱
呼氣，軀干向前向下
雙手往前，胸腔貼地
9、趴青蛙式
跪立在墊面上，小腿腳背貼地
雙膝向兩側(cè)盡量打開
可以墊毛毯在膝蓋下方
注意腳踝、膝蓋都是90°
膝蓋、髖部一條直線
10、半快樂嬰兒式
仰臥趴在墊面上，屈右膝右手抓右腳
慢慢的伸直小腿垂直墊面
重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
11、仰臥牛面式
仰臥在墊面上，雙腿交叉彎曲
雙手抓雙腳的外側(cè)，向兩側(cè)延展
重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
髖部不是一天兩天變僵硬的，所以開髖還需循序漸進(jìn)慢慢來~每天堅(jiān)持，練完記得留言區(qū)打卡喲
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