鈣，是人體絕不可缺的營養(yǎng)元素之一。
鈣吃得不夠，和骨質(zhì)疏松的發(fā)生發(fā)展，關(guān)系密切?？蛇z憾的是，我國中老年人從食物中獲取的鈣質(zhì)，還不到推薦量的一半。
不得不提醒朋友們：一定要注意多吃含鈣高的食物。
含鈣高的食物，除了我們熟知的奶類和豆制品外，還有一種常見、省錢又有效的「補鈣劑」，一定要推薦給大家。
綠葉菜
能補鈣
多數(shù)人都知道，豆制品、乳制品含鈣多，但是綠葉菜對骨頭的好處，卻少有人知，真是可惜。
幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。
以牛奶為參考：
100 克全脂牛奶中，鈣、鉀、鎂含量分別是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克。
與之對比——
· 100 克小油菜的鈣鉀鎂含量分別是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克。
· 100 克小白菜的鈣鉀鎂含量分別是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克。
· 100 克菠菜的鈣鉀鎂含量分別是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克。
· 100 克西紅柿的鈣鉀鎂含量分別是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克。
可以看出，日常吃的綠葉菜中， 鈣含量是可以和牛奶相媲美的，而鉀和鎂含量甚至能超過牛奶。
番茄、黃瓜、茄子之類的非綠葉菜，鉀含量比較高，但鈣和鎂的含量比綠葉蔬菜差得遠(yuǎn)了。
從世界范圍來看，中國是少數(shù)綠葉蔬菜數(shù)量充足又價格低廉的好地方之一。有這么常見、便宜又有效的補鈣食材，應(yīng)該好好利用的，你說對嗎？
多種元素
協(xié)同補鈣
綠葉菜中富含維生素 K。
我們知道，維生素 D 能幫助鈣的吸收，而維生素 K 能夠參與骨質(zhì)的形成，達到強健骨骼的效果。
維生素 K 的膳食來源主要是綠葉菜、豆制品，除此之外，還有雞蛋黃、動物肝臟和堅果等。
鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分，有利于提高鈣的利用率。鉀元素供應(yīng)充足能有效減少尿鈣的流失。
用一部分豆制品來替換掉日常的大魚大肉，同時搭配綠葉蔬菜，又能補鈣還能控制總體熱量的攝入，實在不錯。
綠葉菜中的鈣
利用率也不低
有人質(zhì)疑：
綠葉菜中含有很多草酸，草酸可是會妨礙鈣吸收的！鈣雖然多，不吸收，等于白搭。
草酸的確會妨礙鈣的吸收，但是大部分常見綠葉菜的草酸含量并不高。
油菜、小白菜、大白菜、芥藍(lán)、芥菜、綠生菜等絕大多數(shù)綠葉蔬菜，草酸含量都很低，草酸 / 鈣的比值低，因此其中所含的鈣是可以被人體有效吸收利用的。
馬齒莧、菠菜和莧菜等少數(shù)品種，含有較多草酸。
如果以牛奶的鈣利用率為 1.00 來比較，芥藍(lán)和菜心的鈣利用率分別是 1.08 和 1.10。相比之下，菠菜的鈣利用率就只有 0.26。
不過，只要把菠菜放在水里焯過，就能去掉一多半的草酸，而鈣不溶于水。這樣，焯菠菜中的鈣利用率也就能得到有效提高。
飲食調(diào)理很重要
運動也不能忽視
最后不能忘記，骨質(zhì)疏松的一個重要因素，是我們給骨骼的良性刺激太少了。
總是坐在電腦前，躺在沙發(fā)里，骨骼幾乎得不到刺激，就容易發(fā)生疏松。
總是這樣，即使吃高鈣的膳食，健骨效果也非常有限。
負(fù)重運動、跳躍運動、抗阻力運動，都有利于維持骨質(zhì)密度。而輕度骨質(zhì)疏松的老年人在做快走、慢跑之類中低強度運動之后，骨質(zhì)密度會有改善趨勢。
所以，趁著還沒有發(fā)生嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松，趕緊調(diào)整自己的飲食，再跑起來跳起來動起來吧！
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