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碳水化合物是水果，谷物，蔬菜和奶制品中的糖，淀粉和纖維。
糖，淀粉和纖維
在人體內(nèi)，碳水化合物分解成更小的糖單位，如葡萄糖和果糖。小腸吸收這些較小的單位，然后進(jìn)入血液流向肝臟。肝臟將所有這些糖類(lèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，葡萄糖通過(guò)血液攜帶-伴隨著胰島素-并轉(zhuǎn)化為能量用于基本身體機(jī)能和身體活動(dòng)。
纖維對(duì)消化至關(guān)重要，纖維促進(jìn)排便健康，并降低慢性疾病如冠心病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。然而，與糖和淀粉不同，纖維不會(huì)在小腸中被吸收，并且不會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖。相反，它們相對(duì)完整地進(jìn)入大腸，在大腸中轉(zhuǎn)化為氫氣和二氧化碳以及脂肪酸。醫(yī)學(xué)研究所建議人們每1000卡路里搭配14克纖維。纖維來(lái)源包括水果，谷物和蔬菜，尤其是豆類(lèi)。
碳水化合物也可以在某些形式的乳制品，淀粉和非淀粉蔬菜中天然找到。例如，非淀粉蔬菜，如生菜，甘藍(lán)，青豆，芹菜，胡蘿卜和西蘭花都含有碳水化合物，非淀粉類(lèi)蔬菜每杯生蔬菜通常只含約5克碳水化合物。淀粉類(lèi)蔬菜如土豆和玉米也含有碳水化合物，但含量較高。
碳水化合物的功能
碳水化合物為中樞神經(jīng)系統(tǒng)提供燃料，為工作肌肉提供能量，還可以防止蛋白質(zhì)被用作能量來(lái)源并促進(jìn)脂肪代謝。
碳水化合物對(duì)腦功能很重要，它們影響情緒，記憶力等，并提供快速的能量來(lái)源。
分類(lèi)：簡(jiǎn)單與復(fù)雜的碳水化合物
碳水化合物被分類(lèi)為簡(jiǎn)單或復(fù)雜。兩種形式的區(qū)別在于化學(xué)結(jié)構(gòu)以及糖被吸收和消化的速度。一般來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)單碳水化合物比復(fù)雜碳水化合物更容易消化吸收。
簡(jiǎn)單的碳水化合物只含有一種或兩種糖，如果糖（見(jiàn)于水果）和半乳糖（見(jiàn)于奶制品），這些單糖被稱(chēng)為單糖。含有兩種糖的碳水化合物 - 如蔗糖（食糖），乳糖（來(lái)自乳制品）和麥芽糖（啤酒和一些蔬菜中）- 被稱(chēng)為二糖。
簡(jiǎn)單的碳水化合物也存在于糖果，蘇打水和糖漿中。然而，這些食物是用加工和精制糖制成的，不含維生素，礦物質(zhì)或纖維。它們被稱(chēng)為“空卡路里”，并可導(dǎo)致體重增加。
復(fù)合碳水化合物（多糖）含有三種或更多種糖。它們通常被稱(chēng)為淀粉類(lèi)食物，包括豆類(lèi)，豌豆，扁豆，花生，土豆，玉米，全麥面包和谷物。
雖然所有的碳水化合物都是相對(duì)快速的能量來(lái)源，但簡(jiǎn)單的碳水化合物能夠比復(fù)合碳水化合物更迅速地引發(fā)能量爆發(fā)。簡(jiǎn)單的碳水化合物可以導(dǎo)致血糖水平和糖含量高峰，而復(fù)雜的碳水化合物提供更持久的能量。
研究表明，用簡(jiǎn)單的碳水化合物代替飽和脂肪，如許多加工食品中的碳水化合物，會(huì)增加患心臟病和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
健康飲食中更多的應(yīng)該是復(fù)雜的碳水化合物，包括全麥和蔬菜等。
“好”碳水化合物與“壞”碳水化合物
通常認(rèn)為“不好”的碳水化合物包括糕點(diǎn)，蘇打水，高度加工食品，白米，白面包和其他白面粉食品。這些是簡(jiǎn)單碳水化合物的食物。壞的碳水化合物很少有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
而復(fù)雜的碳水化合物通常被認(rèn)為是“好”的碳水化合物，如全谷物，水果，蔬菜，豆類(lèi)和豆類(lèi)。這些不僅吸收得更慢，而且還含有其他營(yíng)養(yǎng)成分。
下面列個(gè)清單幫助你區(qū)分碳水化合物是“好”或“壞”。
好的碳水化合物是：
卡路里低或中等
營(yíng)養(yǎng)成分高
沒(méi)有精制糖和精制谷物
天然纖維含量高
鈉含量低
低飽和脂肪
非常低或沒(méi)有膽固醇和反式脂肪
壞的碳水化合物是：
高卡路里
充分的精制糖，如玉米糖漿，白糖，蜂蜜和果汁
精制谷物如白面粉含量高
許多營(yíng)養(yǎng)素含量低
纖維含量低
鈉含量高
飽和脂肪含量高
高膽固醇和反式脂肪
另外一個(gè)鑒別的重要指標(biāo)是血糖升高指數(shù)
血糖指數(shù)指碳水化合物提高血糖的速度。
高血糖指數(shù)食品，如糕點(diǎn)，能夠高度快速地提高血糖; 低血糖指數(shù)的食物會(huì)慢慢地升高，并且程度較輕。一些研究發(fā)現(xiàn)高血糖食物與糖尿病，肥胖癥，心臟病和某些癌癥有關(guān)。這也是時(shí)下比較公認(rèn)的觀點(diǎn)。
以上。有問(wèn)題歡迎評(píng)論區(qū)提問(wèn)。
醫(yī)學(xué)界 王廣大
