一說到練腿，真的是讓人歡喜讓人憂，因為練腿好處太多了，它不僅可以幫助有效增肌還可以促進關聯(lián)激素的分泌，更可以促進新陳代謝等等，但是練腿太累啦！
對于老鐵們來說，練腿絕對是不能落的一課，而且總是樂此不彼。而對于大眾，練腿是為了更加強壯，身體更加協(xié)調。所以對于男性來講，練腿為了讓自己更加強壯，身體更加協(xié)調，對于女性來講，練腿讓腿部線條更加清晰，贅肉更少。
所以，對于我們來講，練腿沒有必要去選擇大重量，沒有必要去健身房，選擇一對啞鈴，在家就可以達到目的，而對于女性也可以放棄啞鈴來徒手進行。
需要特別說的是：在下面的動作中，都是單腿蹲的動作，在動作過程中需要注意：
下蹲時膝蓋不要過于前傾，以減少對膝蓋的傷害
箭步蹲動作過程中避免膝蓋接觸地面
下蹲過程中保持身體的挺直，不要向一側傾斜
保持膝蓋與腳尖的方向一致，動作過程中不要左右晃動
說到練臀腿可能更多的會選擇深蹲，但是在動作過程中，深蹲會承擔更多的身體重量。而單腿動作所負擔的身體重量比深蹲負擔的重量要小很多。但訓練時刺激到的肌肉群幾乎是一樣的。另外，單腿動作還能提升身體的平衡性，所以比深蹲更有優(yōu)勢。
以下動作每個動作間休息20-25秒，每次做2到3組，每周完成3到4次
動作一：側弓步（15次換邊）
側蹲可以幫助我們提升身體橫向移動能力，強化下肢肌群
站立，雙手握住啞鈴置于胸前，或徒手
向身體的一側邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另一條腿伸直。
保持抬頭挺胸，背部挺直。
在底部稍適停留，然后用負重側的腳跟發(fā)力，使身體站回起始位置。
動作二：向后滑動箭步蹲（15次換邊）
身體直立，雙腳并攏，雙手在身體兩側
一條腿向后滑動后順勢下蹲
下蹲時身體保持垂直于地面，后撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度
起身滑動后撤腿還原，雙臂跟隨腿部動作自然擺動
動作三：保加利亞深蹲（15次換邊）
站立在板凳前、雙手各握啞鈴置于身體兩側，如果徒手可以雙手交叉置于胸前有助于保持身體平衡
將一腳面放在板凳上，慢慢下蹲至雙膝約90度止
起身還原
動作四：向后箭步蹲（15次換邊）
在這個動作過程中，身體沒有向前移動，可以讓你的臀部更好的工作，對膝蓋更友善
雙手各握啞鈴置于身體兩側，如果徒手可以雙手握拳置于胸前
繃緊上半身，挺直背部，向后撤一條腿后下蹲
下蹲時身體保持垂直于地面，后撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度，重心均勻分布在兩腿中間
動作五：原地箭步蹲（15次換邊）
站立，一條腿向前或向后邁出一步，找準下蹲后兩腿距離（下蹲后兩腿的大小腿約為90度）
雙手各握啞鈴置于身體兩側，或者雙臂交叉置于胸前
下蹲至兩個膝關節(jié)夾角為90度，后膝不要著地
起身還原
動作六：單腿深蹲（10次換邊）
單腿站立，雙臂前平舉至水平
屈膝下蹲至最低點，膝蓋與腳尖方向一致，同時背部盡可能挺直
下蹲過程中另一條腿始終保持伸直，全程不著地
略作停頓后，發(fā)力站起
動作七：箭步蹲走（20次）
身體直立，雙腳并攏，雙手在身體兩側，手臂自然下垂，掌心相對，全程保持目視前方。
保持軀干正直，向前邁出一步，腳后跟先著地。然后，身體下蹲，直到膝關節(jié)呈90度夾角。膝關節(jié)向前推。你另一只腿在身體后方伸展，膝關節(jié)彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然后有節(jié)奏的蹲起來（就像往前邁了一步）
然后雙腿交替向前蹲走。
在以上動作當中，除了側弓步以外，其他動作都屬于箭步蹲，而在箭步蹲動作當中，兩條腿的距離不同會對不同肌肉的刺激有所有同，如果目的是練腿，那么需要兩條腿的夾角都保持在90度并且身體挺直，如果兩條腿的距離較大時，會更多地刺激臀部肌肉，所以需要根據(jù)自己的目的來選擇。
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