如果說有某些訓(xùn)練動(dòng)作沒練好，會(huì)成為你變大的阻礙，你會(huì)給出多少種理由？聽上去有點(diǎn)匪夷所思，但硬拉的確如此。
把硬拉練好，增肌、燃脂，提高運(yùn)動(dòng)能力，增強(qiáng)極限力量，都相當(dāng)有幫助。但很多小伙伴在沖擊沖擊最大重量時(shí)會(huì)犧牲了動(dòng)作的姿勢(shì)，所以今天我們好好地審視一下自己的硬拉！
如何練硬拉
不少小伙伴都會(huì)弓著背練硬拉，別這樣，每次硬拉的時(shí)候，你都應(yīng)該保持正確的姿勢(shì)。良好的姿勢(shì)可以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
雖說風(fēng)險(xiǎn)永遠(yuǎn)不會(huì)是零，但良好的形姿勢(shì)將壓力均勻地分布在整個(gè)后鏈的肌肉組織上，而不是在下背部的特定區(qū)域施加破壞性的壓力。
除了減少受傷風(fēng)險(xiǎn)外，良好的姿勢(shì)還能提高運(yùn)動(dòng)能力：正確的肌肉在正確的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，將杠鈴從地板拉到鎖定位置。當(dāng)你以良好的姿勢(shì)練硬拉時(shí)，杠鈴會(huì)沿著一條能有效利用腿、臀部和背部的路徑移動(dòng)。
從髖鉸鏈開始
掌握基礎(chǔ)知識(shí)和休息同樣重要。標(biāo)準(zhǔn)硬拉是一個(gè)大重量的髖鉸鏈運(yùn)動(dòng)，也是一個(gè)基本的運(yùn)動(dòng)模式。
髖鉸鏈，不是向下坐，而是向后坐，所以硬拉和深蹲不同。動(dòng)作來自髖關(guān)節(jié)，而不是膝關(guān)節(jié)，這就像是一個(gè)水平方向的臀推：當(dāng)你向下坐的同時(shí)，屁股也向后，然后當(dāng)你站起來的時(shí)候，臀大肌向前推。
當(dāng)能夠控制髖關(guān)節(jié)，脊柱筆直，同時(shí)驅(qū)動(dòng)臀部和后鏈或者身體后側(cè)的肌肉。嘗試髖鉸鏈，站在墻旁邊，面朝外，膝蓋輕輕彎曲，下背部保持自然彎曲，髖部處于鉸鏈狀態(tài)，向后坐，直到臀部碰到墻，你已經(jīng)完成了髖鉸鏈的模式。
學(xué)會(huì)髖鉸鏈可以幫助你更有效地完成硬拉。
正確硬拉動(dòng)作
掌握了髖鉸鏈模式，你就可以去練硬拉。正確的硬拉姿勢(shì)是怎么樣的呢？
雙腿與髖同寬，雙手在大腿外側(cè)
正握抓住杠鈴
背部在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中都保持自然弧度
肩胛骨下沉向后收
在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，桿和腿部微微觸碰
髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)一起移動(dòng)，將桿從地面轉(zhuǎn)移到大腿上部，鎖定位置
如果把杠鈴拉離地面的時(shí)候不能保持背部挺直，可以選擇不從地板上拉，沒有規(guī)定必須這樣做。
把杠鈴的最低點(diǎn)放置在深蹲架的安全架腳上，調(diào)整至可以讓整個(gè)過程背部都能挺直的狀態(tài)。這種練法叫做架上硬拉，非常適合那些靈活性不好的小伙伴，如果你也存在這個(gè)問題，建議從架上硬拉開始，逐步地去練傳統(tǒng)硬拉。
如何確定你的硬拉安全？
如何知道你所做的硬拉負(fù)重是否太重？答案很簡(jiǎn)單：當(dāng)你的姿勢(shì)出現(xiàn)問題時(shí)，那么就是負(fù)重太大了。如果背部過分彎曲或者髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)不能同時(shí)活動(dòng)，那么負(fù)重可能太大了。
提高負(fù)重最安全的方法是找一位專業(yè)的指導(dǎo)來安排計(jì)劃，并指導(dǎo)你。如果是自己一個(gè)人練，最好是每周增加2公斤的負(fù)重。這聽起來時(shí)間很長(zhǎng)而且乏味，但通過大量反復(fù)的練習(xí)，才能有效地增強(qiáng)力量和提高技巧。
訓(xùn)練中為什么要有硬拉呢？
簡(jiǎn)單地說，它是最有效的發(fā)展力量的訓(xùn)練動(dòng)作之一，它是一種全身的運(yùn)動(dòng)，需要大量的肌肉發(fā)力，所以鍛煉到全身的肌肉。
這是為數(shù)不多的直接針對(duì)腘繩肌的動(dòng)作之一，腘繩肌也是經(jīng)常被忽視的肌肉，它還可以刺激到臀大肌、背闊肌和核心肌群。
這個(gè)動(dòng)作也能改善其他身體姿勢(shì)。我們生活的大部分時(shí)間的運(yùn)動(dòng)都集中在身體的前部，而忽略了后部。因此身體框架很容易失衡，導(dǎo)致一系列的姿勢(shì)問題，例如肩膀駝背和背部無力。
硬拉可以訓(xùn)練到身體的背面，包括腘繩肌、臀大肌和背部。后鏈訓(xùn)練平衡身體，改善姿勢(shì)，增加力量。簡(jiǎn)言之，硬拉可以增強(qiáng)肌肉，改善姿勢(shì)，平衡全身的力量。
增加力量，增強(qiáng)肌肉的動(dòng)作，硬拉滿足復(fù)合訓(xùn)練的要求，但因?yàn)槭褂糜怖囊蠛芨?，就需要先正確掌握每個(gè)細(xì)節(jié)，只有循序漸進(jìn)的進(jìn)步才會(huì)更長(zhǎng)久有效。
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