我們的臀大肌是全身上下體積最大、力量最大的肌肉。它參與了我們?nèi)梭w的很多重要工作，比如維持身體的直立狀態(tài)、幫助我們攀登臺(tái)階、參與我們的每一步的邁進(jìn)。
拋開它的重要性不談，很多女性出于外觀上的考慮，也渴望擁有緊致上翹的臀部，網(wǎng)絡(luò)上也給這樣姣好的身材起了一個(gè)名字——蜜桃臀。
然而很多人在訓(xùn)練的時(shí)候，根本感受不到臀大肌的存在，即使是訓(xùn)練了一兩年的健身愛好者，從來沒有感受到臀部發(fā)力、感受到臀部的延遲性酸痛也是一件非常普遍的事情。
正如加拿大英屬哥倫比亞科奎蘭健康中心的物理治療師Stephanie Clark所說，你的臀大肌并不是不存在，“如果你的臀大肌真的不存在，你根本無法完成走路和站立這件事情?！?/p>
她還表示，“你的身體可能會(huì)有不對(duì)稱或是代償性肌肉發(fā)力模式，但你的的臀大肌是在發(fā)揮應(yīng)有的功能的?！?/p>
它們是在發(fā)揮應(yīng)有的功能的，只是有可能確實(shí)很薄弱。
不要著急！
這里分享給大家六個(gè)能夠燃燒你臀大肌的動(dòng)作，強(qiáng)壯你的臀大肌，改善它的不對(duì)稱性，幫助你打造堅(jiān)強(qiáng)有力、緊致上翹的臀部。每一個(gè)人都有重塑臀大肌的潛力！
仰臥在地上或者點(diǎn)子上，屈膝雙腳著地，發(fā)力抬起臀部，使身體呈一條直線，感受臀大肌繃緊的感覺。需要注意的是，身體呈一條直線即可，不要過分反拱你的腰背，以免給腰椎造成太大壓力。
標(biāo)準(zhǔn)臀橋
其他臀橋的變式包括：
跨步臀橋
跨步臀橋
單腿臀橋
單腿臀橋
彈力帶臀橋
彈力帶臀橋
在以上動(dòng)作中選擇2-3個(gè)加入到你的激活動(dòng)作中，每個(gè)動(dòng)作20-30次，如果是靜止類動(dòng)作，保持1-3分鐘。
在膝蓋上方套一個(gè)彈力帶，側(cè)臥在地面上，膝蓋彎曲呈90度。將上方的膝蓋像蚌殼一樣盡量打開，在頂端停留3-5秒，慢慢的有控制的回位。多做幾次之后，你就能感受到臀部?jī)蓚?cè)灼燒的感覺——這就是你的臀中/小肌被激活的感覺。
蚌式開合
重復(fù)進(jìn)行20-30次開合的動(dòng)作，一側(cè)做完之后轉(zhuǎn)身?yè)Q另一側(cè)。
雙膝跪地，手掌觸底，保持四足支撐的狀態(tài)。慢慢的抬起一側(cè)的手和對(duì)側(cè)的腿，集中精力保持手腳同時(shí)起落、同一高度。在最高點(diǎn)停留2秒，然后手腳同步慢慢下落回位。確保抬起腿一側(cè)的臀部感受到發(fā)力和被擠壓的感覺。
鳥狗式激活
每側(cè)手腳分別進(jìn)行20次這個(gè)動(dòng)作。
單腿硬拉是建立臀大肌力量的絕佳訓(xùn)練動(dòng)作。保持對(duì)全程動(dòng)作的精準(zhǔn)控制，是該動(dòng)作的精髓所在。
單腿硬拉
每側(cè)腿保證動(dòng)作不變形，能夠精準(zhǔn)控制動(dòng)作質(zhì)量的重量，持續(xù)做5組，每組8次。
雙手各拿一個(gè)啞鈴或壺鈴作為負(fù)重，做登階的動(dòng)作。在動(dòng)作進(jìn)程中感受臀大肌的發(fā)力（保證你的膝蓋抬到與髖部一樣的高度）。
負(fù)重登階
每側(cè)腿保證動(dòng)作不變形，能夠精準(zhǔn)控制動(dòng)作質(zhì)量的重量，持續(xù)做5組，每組8次。
箭步蹲是訓(xùn)練臀大肌的王牌動(dòng)作。
箭步蹲
除了標(biāo)準(zhǔn)的箭步蹲，還有其他變式動(dòng)作，例如：
前跨步箭步蹲
前跨步箭步蹲
后撤步箭步蹲
后撤步箭步蹲
農(nóng)夫行走箭步蹲
農(nóng)夫行走箭步蹲
前架位后撤步箭步蹲
前架位后撤步箭步蹲
雖然箭步蹲是比較有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作，當(dāng)你做了幾組之后會(huì)發(fā)現(xiàn)臀部強(qiáng)烈難忍的灼燒感，但這也同樣意味著，動(dòng)作是有效的，切實(shí)的訓(xùn)練到了你的臀部肌肉。
每條腿嘗試著以箭步蹲的形式前行15-20米，一共3-5組，在第二天你會(huì)強(qiáng)烈感受到訓(xùn)練的效果——延遲性酸痛。
記住，臀大肌是人體中最大的一塊肌肉。如果訓(xùn)練得當(dāng)，它一定能變得非常強(qiáng)壯有力，并且會(huì)在外型上同樣給你想要的回報(bào)。
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