首先我們來認(rèn)識兩個衡量食物對血糖影響的指標(biāo)

單純衡量一種食物中碳水化合物（也就是糖）的含量并不能代表其對身體內(nèi)環(huán)境的影響，因此醫(yī)學(xué)上通常采用以下兩個指標(biāo)衡量食物中的糖對血糖的影響

1. 血糖生成指數(shù)（GI）：反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。

GI=某食物在食后2h血糖曲線下面積比相當(dāng)含量葡萄糖在食后2h血糖曲線下面積乘100%。

a) GI>70為高生糖指數(shù)

b) GI在55-70之間為中生糖指數(shù)

c) GI<55為低生糖指數(shù)

2. 血糖負(fù)荷指數(shù)（GL）：餐后血糖水平除了與碳水化合物的GI高低有關(guān)，還和食物中碳水化合物的含量有關(guān)，因?yàn)榧词挂活愂澄镏械奶妓衔锖苋菀邹D(zhuǎn)化為血糖，但這類食物中的碳水化合物含量很少，那么對血糖總體水平的影響并不大。

GL=攝入食物中碳水化合物的重量*食物的GI/100

a) GL<10為低GL食物，代表著相應(yīng)重量的該類食物對血糖的影響不大

b) GL在10-20之間為中GL食物

c) GL>20為高GL食物

我們來看一下常見的水果對血糖到底影響多大

小編的數(shù)據(jù)依然是來自《2018版中國食物成分表》的數(shù)據(jù)，一共比較了19種常見的水果，以下的結(jié)果我們都以100克的可食重量進(jìn)行比較，比如西瓜就是去掉皮的100g果肉，而香蕉就是去掉皮的100g。

1. 水果的血糖生成指數(shù)排名

從結(jié)果我們可以看出所有的瓜類水果都屬于高血糖生成指數(shù)，代表著瓜類水果中的糖分會非常容易轉(zhuǎn)化為血糖。

但是我們可以看出，19類常見的水果中，有超過一半的水果都是低血糖生成指數(shù)，也就是大部分水果中的糖分都沒那么容易轉(zhuǎn)化為血糖，這可有點(diǎn)顛覆了很多小伙伴的常規(guī)認(rèn)知了。

大家不要著急放棄美味的瓜哦，讓我們來看一下各個水果的血糖負(fù)荷指數(shù)情況再說

2. 水果的血糖負(fù)荷指數(shù)排名

從比較結(jié)果中我們看出，在吃等量的這些食物時，芭蕉、香蕉和棗變成了我們的前三名，代表著食用同樣重量下香蕉類和棗類的水果更容易使血糖飆上去哈！~而上次排名中名列前茅的瓜類都處在低血糖負(fù)荷的水平。

所以我們可以看出，同時衡量水果中的碳水化合物含量及血糖生成指數(shù)是十分必要的。因?yàn)殡m然有一些水果中的糖升血糖的能力很強(qiáng)，但是這個水果中的糖含量本身不高，所以整體來說對血糖的影響是非常有限的！

我們可以選擇一些低血糖負(fù)荷指數(shù)的食物，同時控制每次食用的時候控制在一個合理的量。

比如看到上面的結(jié)果大家可能開始青睞瓜類的水果，但我們也要注意，每次吃瓜我們可都是半斤一斤的往下塞啊，不知不覺吃的就很多了，那這么算下來可比我們只吃一根香蕉對血糖的影響大得多哦~

另外，小編建議大家盡量不在空腹的時候食用水果，在胃中有食物的情況下進(jìn)食水果可以減緩水果中的糖轉(zhuǎn)化為血糖，這樣可以防止血糖出現(xiàn)突然的波動。

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