碳水化合物的代謝與人體內(nèi)某種最有影響力的激素息息相關(guān)，這種激素就是胰島素，但并不是每一類碳水化合物都會導(dǎo)致胰島素的大量分泌。

把握好每一種碳水化合物與胰島素的關(guān)系，多選擇不會導(dǎo)致胰島素分泌的碳水，不僅可以更好的維持血糖的穩(wěn)定，而且還會有很多其他的好處，比如控制體重，保持精力等。

不愿意看每一類糖的具體的講述，可以直接跳到最后看結(jié)論。

碳水化合物根據(jù)碳原子的數(shù)量可以分為三類：糖、寡糖和多糖。

第一類：糖

1）單糖：葡萄糖、半乳糖、果糖

所有的長鏈碳水化合物都要先被分解為單糖，然后才能被運送到血液中去，因為我們生物體只能運輸單糖分子。

飲食中的單糖主要包括葡萄糖、果糖和半乳糖。

葡萄糖——快速釋放糖！

葡萄糖是最重要的單糖，可快速進入血液，導(dǎo)致胰島素大量分泌！

當人體直接攝入葡萄糖之后，葡萄糖可以快速被吸收，穿過小腸壁進入血液，導(dǎo)致體內(nèi)血糖水平迅速升高，然后又會在激素的作用下迅速下降。

所有從食物中獲取的碳水化合物都要先經(jīng)過消化道轉(zhuǎn)化成葡萄糖，才能穿過小腸壁進入血液，然后參與到能量代謝的過程當中。

果糖——緩慢釋放糖！

果糖也是非常常見的一種單糖，幾乎不會觸發(fā)胰島素的分泌，但同樣需要注意攝入量！

果糖穿過小腸壁進入血液的速度非常慢，引起血糖升高的速度特別緩慢，因此幾乎不會觸發(fā)胰島素的分泌。

但是果糖也有不好的方面，果糖不會讓人產(chǎn)生飽腹感，食用果糖時人們很容易攝入過量，過量的部分則會用于形成新的脂肪，不僅容易導(dǎo)致肥胖，而且還會造成血脂的增加，誘發(fā)脂肪肝。

半乳糖——緩慢釋放糖！

半乳糖的代謝不會對胰島素造成影響！而且半乳糖要先在肝臟中進一步加工，如果是用來提供能量，那么半乳糖需要先轉(zhuǎn)化成葡萄糖。

2）雙糖：乳糖、蔗糖、麥芽糖

雙糖是由兩個單糖分子組成的，比如乳糖是由一分子半乳糖和一分子葡萄糖組成，蔗糖是由一分子果糖和一分子葡萄糖組成，麥芽糖是由兩分子的葡萄糖組成。

麥芽糖——快速釋放糖！

麥芽糖，由2分子葡萄糖組成，可以引起胰島素的大量分泌！

麥芽糖在小腸內(nèi)會被迅速分解為葡萄糖，可以高效通過小腸壁進入血液，導(dǎo)致血糖水平迅速上升。小時候很喜歡吃麥芽糖，很甜，怎會知道麥芽糖導(dǎo)致血糖上升的程度甚至超過吃一頓純葡萄糖食物帶來的效果。

蔗糖——快速釋放糖！

蔗糖是最常見的雙糖，由1分子果糖和1分子葡萄糖組成，同樣會觸發(fā)胰島素的分泌！

蔗糖是生活中最常用的糖，俗稱白砂糖，是很多人日常生活中攝入量最大的糖類。另外蔗糖在生活中也有很多不同的形式，比如白砂糖、紅糖、方糖、冰糖、糖粉、糖霜等。雖然蔗糖有五花八門的名稱，但是空間結(jié)構(gòu)都是一樣的，因此人體對于這些糖的代謝也是完全一樣的，因為體內(nèi)代謝它的酶可不認各種叫法，只認空間結(jié)構(gòu)。

乳糖是由1分子半乳糖和1分子葡萄糖組成，是公認的對血糖和胰島素水平影響最小的糖！

乳糖主要來自于乳制品當中，與乳糖相關(guān)的一個很重要的概念就是人們通常說的“乳糖不耐受”，這里做一個簡單的介紹。

乳糖不耐受是指腸道內(nèi)分解乳糖的酶的活性非正常的下降甚至完全消失，沒有被分解的乳糖將到達腸道后端，在這里被腸道內(nèi)菌群分解為不同的代謝產(chǎn)物。這些代謝產(chǎn)物過量是，便會造成一系列的不適，比如腸鳴、放屁、腹部絞痛和腹瀉等。

乳糖不耐受怎么辦？

第一，可以首選發(fā)酵乳制品如酸奶或低乳糖奶產(chǎn)品，如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。

第二，少量多次，并與其它谷物食物同食，不空腹飲奶。因為空腹時牛奶在胃腸道通過的時間短，其中的乳糖不能很好的被小腸吸收而較快進入大腸，加重乳糖不耐受的癥狀。比如每次喝50毫升牛奶，并與谷物一起搭配著吃，可大大減輕乳糖不耐受的癥狀。

3）糖醇：

常見的糖醇有山梨醇、甘露醇、木糖醇、麥芽糖醇等，代謝不受胰島素調(diào)節(jié)。

第二類：寡糖

寡糖又稱為低聚糖（含3-9個C）：除了麥芽寡糖外，其余的都稱為雜寡糖如棉子糖、水蘇糖、異麥芽低聚糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖等，大多作為可溶性膳食纖維，不受胰島素調(diào)節(jié)，反而可以增加腸道中有益菌比如雙歧桿菌的數(shù)量，維護腸道健康。

第三類：多糖

1、多糖（≥10個C）

1）非淀粉多糖，除了少量抗性淀粉，80%-90%的非淀粉多糖為膳食纖維：

膳食纖維不能被消化且不會轉(zhuǎn)化成葡萄糖，自然不會引起胰島素的分泌。

另外膳食纖維具有很強的吸水性，它會在消化道內(nèi)膨脹，這會減慢胃腸道排空的速度，另外可溶性膳食纖維還可以與糖分子相結(jié)合，從而減緩碳水化合物的吸收速度，所以更有助于維持血糖的穩(wěn)定，減少胰島素的釋放。

2）淀粉，不同的淀粉引起的胰島素反應(yīng)是不一樣的，主要看來源于哪種食物。

淀粉是人類的主要食物，是碳水化合物的最主要來源，存在于谷類、薯類、根莖類蔬菜當中。淀粉是由葡萄糖聚合而成，同樣經(jīng)過一系列消化酶的作用，最終被消化成葡萄糖。

但是淀粉消化的速度取決于具體的食物。

精加工谷物——快速釋放糖！

如果你吃的是經(jīng)過了精制加工的谷物，比如白米飯、白饅頭、白面條等，膳食纖維等營養(yǎng)成分都被去除，只留下了大量的淀粉，那么碳水化合物進入胃腸道后消化吸收的速度就會非?？?，會迅速分解成麥芽糖，再分解成葡萄糖進入血液，導(dǎo)致血糖水平快速升高，觸發(fā)胰島素的大量釋放。

全谷物——緩慢釋放糖！

但是如果你吃的是全谷物，那么由于膳食纖維沒有被去除掉，它會減緩碳水化合物實收的速度，進入血液也就更慢，就可以控制血糖上升的速度。

總結(jié)：多選擇不易導(dǎo)致胰島素分泌的碳水可以更好的維持血糖的穩(wěn)定！

1、單糖當中的葡萄糖屬于快速釋放糖，可快速進入血液，導(dǎo)致胰島素的大量分泌。雙糖當中要留意麥芽糖和平時用量最多的蔗糖（俗稱白砂糖），這兩種雙糖都會導(dǎo)致胰島素的大量分泌。

2、多糖當中的淀粉類，如果是來自于精加工的精白米面，同樣會導(dǎo)致胰島素的大量分泌，但如果是來自于沒有經(jīng)過加工的全谷物，則胰島素的分泌會大大降低。

3、單糖當中果糖幾乎不會觸發(fā)胰島素的分泌，但同樣需要控制攝入量，食用過多會導(dǎo)致肥胖以及脂肪代謝異常。

4、半乳糖、乳糖也幾乎不會對胰島素造成影響。

5、雜寡糖以及多糖中的膳食纖維也不會引起胰島素的釋放，適量食用反而對身體有好處。

單糖、雙糖當中尤其是會導(dǎo)致胰島素快速釋放的糖如葡萄糖、麥芽糖、蔗糖在日常生活中都應(yīng)該盡量避免。富含淀粉的谷薯類食物是我們?nèi)粘Ｉ钪蝎@取碳水化合物的最主要食物來源，為了更好的穩(wěn)定胰島素的釋放，平穩(wěn)血糖，日常生活中注意粗細搭配就非常重要了。

希望通過這篇文章，你不僅可以知道該選擇什么樣的碳水，而且知道為什么要這樣選擇。