懺悔時(shí)間

之前，我一直非常討厭花大量的時(shí)間去做臀橋和臀推等訓(xùn)練，主要因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作太麻煩，并且我也沒(méi)感受到練臀能有什么好處。

我相信很多人都有這種感受。

但……但我還是做了那些臀部訓(xùn)練，因?yàn)槲业钠拮涌偸菑?qiáng)迫我和她一起做。經(jīng)過(guò)一年的臀部訓(xùn)練，我身上發(fā)生了一些“不可思議”的事情：

●我的下背部感覺(jué)好一點(diǎn)。

以前做大重量的傳統(tǒng)硬拉，下背部總會(huì)感到過(guò)度刺激，這困擾了我很多年，但經(jīng)過(guò)臀部訓(xùn)練后，下背部的刺激就沒(méi)這么強(qiáng)烈了。

● 重量上去了。

無(wú)論是杠鈴前蹲還是杠鈴后蹲，我都能蹲得更重。同時(shí)，硬拉也可以拉得更重。

●肌肉增長(zhǎng)了2.5斤。

因?yàn)殚L(zhǎng)期的臀部訓(xùn)練，我的臀大肌變得更加飽滿有力。但并不是增長(zhǎng)的所有肌肉都是臀大肌，肯定還有其他肌肉。

我經(jīng)?；叵肫鹪谖鞑扛茆徑∩矸柯?tīng)到路易斯西蒙斯說(shuō)的話：”我從未見(jiàn)過(guò)強(qiáng)壯的人有小屁股?！蹦翘焖嬖V我，我的屁股虛弱的一批，在大重量訓(xùn)練中起不到穩(wěn)定的作用，它已經(jīng)成為我訓(xùn)練中的一個(gè)絆腳石，最好的解決辦法就是多做臀橋、杠鈴?fù)瓮频扔?xùn)練。

從此，我再也不敢忽視臀部訓(xùn)練。我開(kāi)始學(xué)會(huì)激活臀部，并對(duì)一系列的臀部訓(xùn)練做了些研究，最終總結(jié)這6個(gè)動(dòng)作可以讓臀部更大更強(qiáng)壯。

激活你的臀部

這些是激活臀部的熱身動(dòng)作，你不必把它們都放在用一個(gè)熱身組里，可以在每個(gè)下肢訓(xùn)練日變換選擇一個(gè)做熱身。

彈力帶臀橋

組數(shù)和次數(shù)：做4組，每組5次，擠壓頂部停留一秒，組間休息1分鐘。

彈力帶行走和彈力帶早安式體前屈

組數(shù)和次數(shù)：做3組，左右邊各5次，然后每邊做5個(gè)早安式體前屈，組間休息1分鐘。

6個(gè)基本臀部訓(xùn)練

臀橋

這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像杠鈴?fù)瓮苿?dòng)作的變式。盡管這個(gè)動(dòng)作被很多人知道，但很多人還是會(huì)選擇跳過(guò)它，直接做相對(duì)容易的杠鈴?fù)瓮?，僅僅是因?yàn)楦茆復(fù)瓮频倪\(yùn)動(dòng)范圍更大。

千萬(wàn)不要這樣做。臀橋在臀部訓(xùn)練中是必不可少的。它可是做臀推的基礎(chǔ)，根據(jù)人體生物力學(xué)，它實(shí)際上更符合某些舉重運(yùn)動(dòng)員來(lái)做，相比較臀推。

因此，你為什么總是選擇“更難” 的變化而不考慮更合適的呢？

杠鈴?fù)瓮?/strong>

多虧布雷特·孔特雷拉斯博士讓每個(gè)舉重運(yùn)動(dòng)員都知道杠鈴?fù)瓮剖鞘裁?。它需要臀大肌?shí)現(xiàn)4個(gè)動(dòng)作：髖關(guān)節(jié)外旋，髖關(guān)節(jié)外展，髖關(guān)節(jié)伸展和骨盆后傾。

你可以通過(guò)幅度來(lái)打造更好的效果。如你所見(jiàn)，這個(gè)動(dòng)作的活動(dòng)范圍更加廣。

如果你有幸擁有一些臀推器械，那么你就不用擔(dān)心平板凳的高度。動(dòng)圖中平板凳的高度約30厘米，而標(biāo)準(zhǔn)平板凳的高度為40厘米。

BC Strength Thruste

現(xiàn)在，不要用過(guò)大的重量來(lái)犧牲運(yùn)動(dòng)范圍。我經(jīng)?？吹接腥说倪\(yùn)動(dòng)范圍大概減少10%-15%，就為了舉起更大的重量。

最后，這個(gè)臀橋的大重量選擇應(yīng)該是3-6RM，但經(jīng)過(guò)我多次訓(xùn)練，我發(fā)現(xiàn)最有效的是每組做8-10次，或者每組高達(dá)20次。你可以試驗(yàn)下，可能會(huì)讓你的臀部感覺(jué)爆炸。

組數(shù)和次數(shù)：一共4組，每組8-10次

山羊挺身

調(diào)整器械傾斜范圍，保持45度，臀部的肌電活動(dòng)（募集能力）會(huì)更高。你可以通過(guò)深蹲安全杠鈴來(lái)添加額外的阻力，讓臀部刺激效果更加強(qiáng)烈。

這里的組數(shù)和次數(shù)你有兩種選擇：

1. 做4-5組，扛著安全深蹲杠每組10-15次

2. 做4組，每組25次。不使用安全s型深蹲杠鈴，用一個(gè)比較輕的藥球抱在胸前，

繩索硬拉

這可以作為一個(gè)高次數(shù)的臀部結(jié)尾訓(xùn)練。

有些人會(huì)問(wèn)可以用彈力帶代替嗎？

我的答案是最好不要，兩者的效果是有差異的，當(dāng)你使用彈力帶，張力并不能一直保持，會(huì)有所減少，而你用繩索的時(shí)候，張力會(huì)一直保持不變。

無(wú)論哪種方式，都需要確保完整的“髖鉸鏈”作用，并在頂部擠壓臀部。

組數(shù)和次數(shù): 一共做100次，中間盡可能少休息。

Dimel硬拉

這種變體的硬拉可以幫助你鎖定硬拉更穩(wěn)定，同時(shí)又能發(fā)展強(qiáng)大的臀部。這是一種不錯(cuò)的高重復(fù)變化訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)范圍小，要求動(dòng)作強(qiáng)有爆發(fā)力，它會(huì)讓你的臀部就像打鼓一樣。

由于運(yùn)動(dòng)范圍比較小，所以臀部和腘繩肌會(huì)一直保持緊張。

注意：這些動(dòng)作是需要爆發(fā)性的，在結(jié)束時(shí)，要注意髖關(guān)節(jié)外展，但不是過(guò)度外展。

因?yàn)槿萘勘容^高（通常每組30次），所以代謝壓力會(huì)比較大。

組數(shù)和次數(shù)：使用1RM硬拉的30%-40%，一共3組，每組30次。

反向山羊挺身

如果你可以使用這個(gè)器械，那你應(yīng)該感到非常高興，這種器械的效果是與眾不同的，很難用其他的器械所代替。

在向后擺動(dòng)的過(guò)程中，你要學(xué)會(huì)控制，而不是被慣性帶著，每次到達(dá)頂部時(shí)，用力擠壓臀部。

如果你習(xí)慣使用這個(gè)器械，用1RM深蹲的50%，一共做100次重復(fù)練習(xí)。如果你剛使用它，那就從1RM深蹲的25%，一共做50次重復(fù)練習(xí)。

組數(shù)和次數(shù)：如果你是初學(xué)者，做3組，每組15次。如果你是高級(jí)運(yùn)動(dòng)員，則使用1RM深蹲的50％做4組，每組25次。

臀部訓(xùn)練的好處

你可能知道臀大肌在髖關(guān)節(jié)伸展中起作用，但它也與髖關(guān)節(jié)外旋，髖關(guān)節(jié)外展和骨盆后傾有關(guān)，一些好處包括...

●改善膝蓋的健康狀況

強(qiáng)壯的臀大肌可防止膝蓋向內(nèi)塌陷，從而使膝蓋保持穩(wěn)定的姿勢(shì)。

●更好的下背部健康狀況

如果臀肌無(wú)力，您將更多地依靠下背部進(jìn)行髖部伸展運(yùn)動(dòng)。

●深蹲和硬拉重量增加

臀部是人體最大的肌肉，在髖關(guān)節(jié)伸展中起關(guān)鍵作用。

●外觀改善

如果您不關(guān)心美觀，那就太好了。我實(shí)際上在乎我的屁股是什么樣子...我敢打賭你也偷偷做，總不會(huì)有人喜歡塌陷的屁股吧。

一個(gè)警告

如果你可以硬拉和深蹲1噸，但這并不代表你也用1噸的重量來(lái)做臀部訓(xùn)練。

目前，盡管我的深蹲和硬拉重量是我妻子所做的3倍重，但我接受的臀部訓(xùn)練能力幾乎與妻子相同。

所以，做臀部訓(xùn)練時(shí)不要好高騖遠(yuǎn)，放下你的虛榮心，用合適的重量，做最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作。